رژیم غذایی خود را با ۵ ماده غذایی که امگا ۳ بیشتری نسبت به ماهی سالمون دارند، متنوع کنید.

متخصصان تغذیه می‌گویند که ماهی خال‌مخالی، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و گردو نسبت به ماهی سالمون امگا ۳ بیشتری دارند و به راحتی می‌توان آنها را به رژیم غذایی روزانه اضافه کرد.

هر ۲۸ گرم گردو ۲.۵ گرم امگا ۳ دارد که می‌توان آن را مستقیماً خورد یا با غذا مخلوط کرد. (منبع: Pixabay)

به گفته‌ی متخصص تغذیه‌ی آمریکایی، مادی پاسکواریلو، امگا ۳ نوعی اسید چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) است. این ماده می‌تواند از بسیاری از جنبه‌های سلامت کلی، از جمله افزایش عملکرد مغز، سلامت تیروئید و کبد، بهبود خلق و خو، مدیریت التهاب و متعادل کردن هورمون‌ها، پشتیبانی کند.

ماهی سالمون اغلب به عنوان یک منبع غذایی ایده‌آل پیشنهاد می‌شود زیرا ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حاوی حدود ۲ تا ۲.۵ گرم امگا ۳ است. اما در واقع، غذاهای زیر حاوی امگا ۳ بیشتری نسبت به ماهی سالمون هستند و دسترسی و تنوع بخشیدن به رژیم غذایی شما را آسان‌تر می‌کنند.

ماهی خال مخالی

یک وعده ۱۰۰ گرمی ماهی خال‌مخالی حاوی حدود ۲.۶ گرم اسید چرب امگا ۳ به شکل EPA، DHA و ALA است. به گفته پاسکواریلو، ماهی خال‌مخالی همچنین پروتئین، کلسیم و آهن را تأمین می‌کند.

شما می‌توانید ماهی خال‌مخالی را درست مانند ماهی سالمون، به صورت کبابی، سرخ‌شده در ماهیتابه یا کباب‌شده در فر با غلات و سبزیجات مورد علاقه‌تان میل کنید.

علاوه بر این، به گفته سامانتا پترسون، متخصص تغذیه، ماهی خال مخالی دودی را می‌توان به عنوان یک ماده غنی از پروتئین برای نان تست، مخلوط با آووکادو و لیمو یا هم زدن با تخم مرغ همزده برای یک صبحانه تقویت کننده مغز استفاده کرد.

دانه‌های چیا

پترسون خاطرنشان می‌کند: «دانه‌های چیا کوچک اما قدرتمند هستند.» تنها در ۲۸ گرم (دو قاشق غذاخوری)، ۵ گرم امگا ۳ به شکل ALA دریافت می‌کنید. پترسون می‌افزاید: «آنها همچنین سرشار از فیبر، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای سلامت روده و تعادل قند خون عالی هستند.»

پاسکواریلو می‌گوید دانه‌های چیا همچنین پروتئین گیاهی را تأمین می‌کنند. آنها اغلب برای تهیه پودینگ چیا استفاده می‌شوند، اما می‌توانید آنها را با جو دوسر یک شبه مخلوط کنید، در اسموتی‌ها مخلوط کنید، روی نان تست آووکادو بپاشید یا در سس سالاد بریزید.

با این حال، اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، پاسکواریلو پیشنهاد می‌کند که مصرف دانه چیا را به آرامی افزایش دهید تا از ناراحتی گوارشی جلوگیری شود.

دانه کتان

دانه‌های کتان حدود ۳.۶ گرم امگا ۳ به شکل ALA در دو قاشق غذاخوری ارائه می‌دهند. آن‌ها همچنین حاوی فیبر و پروتئین هستند که به غذاها ارزش غذایی می‌افزایند.

پاسکواریلو پیشنهاد می‌کند که به جای دانه‌های کتان کامل، از دانه‌های کتان آسیاب‌شده استفاده کنید که جذب آنها توسط بدن آسان‌تر است. پترسون همچنین توصیه می‌کند که دانه‌های کتان را به بلغور جو دوسر، پنیر کاتیج یا غذاهای پخته‌شده مانند مافین و پنکیک اضافه کنید.

دانه‌های کنف

دانه‌های شاهدانه همچنین غذایی هستند که حاوی امگا ۳ بیشتری نسبت به ماهی سالمون، به شکل ALA، هستند. سه قاشق غذاخوری دانه شاهدانه ۲.۶ گرم امگا ۳ فراهم می‌کند. علاوه بر این، به لطف پروتئین بالا، آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های A، D و E، دانه‌های شاهدانه یکی از سالم‌ترین دانه‌ها محسوب می‌شوند.

می‌توانید آن را مخلوط کرده و با اسموتی سبز مورد علاقه‌تان مخلوط کنید، روی نان طعم‌دار بپاشید یا با پودر سوخاری مخلوط کنید تا مرغ را بپوشاند.

گردو

هر ۲۸ گرم گردو، ۲.۵ گرم امگا ۳ به شکل ALA فراهم می‌کند. گردو همچنین منیزیم، ملاتونین و پلی‌فنول‌های ضدالتهاب را تأمین می‌کند. می‌توانید آنها را مستقیماً به عنوان میان وعده میل کنید یا با مخلوط آجیل خشک مخلوط کنید.

پاسکواریلو پیشنهاد می‌کند گردو را به مافین یا ماست صبحانه خود اضافه کنید. اگر چیزی خوش طعم را ترجیح می‌دهید، پترسون توصیه می‌کند آن را به سالاد، کاسه غلات یا سبزیجات کبابی اضافه کنید.

منبع: https://baoquocte.vn/da-dang-che-do-an-bang-5-thuc-pham-nhieu-omega-3-hon-ca-hoi-335430.html