درباره تکنیک تنفس ۴-۷-۸ بیشتر بدانید تا به شما کمک کند راحت‌تر به خواب بروید

اندرو ویل، استاد پزشکی و بهداشت عمومی، بنیانگذار و مدیر مرکز پزشکی تلفیقی اندرو ویل در دانشگاه آریزونا (ایالات متحده آمریکا)، تکنیک تنفس ۴-۷-۸ را برای کمک به راحت‌تر به خواب رفتن افراد ابداع کرد.

تکنیک تنفس ۴-۷-۸ را می‌توان در هر مکان و هر زمانی انجام داد، چه در رختخواب دراز کشیده باشید و چه در شرف شرکت در یک جلسه استرس‌زا.

Hiểu thêm về kỹ thuật thở 4-7-8 giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn - Ảnh 1. — تکنیک تنفس ۴-۷-۸ می‌تواند به افراد کمک کند تا راحت‌تر به خواب بروند.

نحوه انجام تکنیک تنفس ۴-۷-۸ بسیار ساده است:

مرحله ۱: به مدت ۴ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.

مرحله ۲: نفس خود را به مدت ۷ ثانیه حبس کنید.

مرحله ۳: از ثانیه هشتم به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید.

سوزان برگمن، روان‌درمانگر ساکن نیویورک، توضیح می‌دهد که نگه داشتن نفس برای مدت طولانی، به معنای کند کردن تنفس و اطمینان از انجام هر چه بهتر بازدم و دم است. بازدم آرام از طریق دهان، ریه‌های شما را بیشتر از بازدم طبیعی خالی می‌کند و بدن شما در طول دم بعدی اکسیژن بیشتری جذب خواهد کرد. با تمرین، می‌توانیم سرعت شمارش را افزایش دهیم.

این تکنیک فواید زیادی برای فرآیند تنفس و همچنین سلامت روان دارد و به ما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب برویم.

افکار ناخواسته را از بین ببرید

یک مشکل رایج این است که افکار در سر ما می‌چرخند و خوابیدن را دشوار می‌کنند.

با این حال، ذهن نمی‌تواند همزمان روی دو چیز تمرکز کند. هنگام انجام تمرین تنفس ۴-۷-۸، باید تعداد ثانیه‌هایی که دم می‌گیریم، تعداد ثانیه‌هایی که نفس خود را نگه می‌داریم و تعداد ثانیه‌هایی که بازدم می‌کنیم را بشماریم. بنابراین، تنفس آگاهانه افکار ناخواسته را در ذهن از بین می‌برد.

بهبود وضعیت تنفسی

وقتی آگاهانه نفس عمیق می‌کشید، مانند تکنیک تنفس ۴-۷-۸، دیافراگم شما کاملاً فعال می‌شود و به جای تنفس خیلی سریع یا خیلی سطحی، تنفس شما را بهبود می‌بخشد. این عضله درست زیر ریه‌های شما قرار دارد و مسئول دم و بازدم است.

حالت آرامش عمیق را ترویج می‌دهد

دکتر چری دی. ماه، پزشکی که در ایالات متحده کار می‌کند، گفت که سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) مسئول قرار دادن بدن در حالت آرامش است، برخلاف سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) که از طریق ضربان قلب سریع، اضطراب و هوشیاری، پاسخ بدن به استرس را افزایش می‌دهد.

هر دو حالت برای زندگی مهم هستند و نیاز به تعادل دارند. قبل از اینکه به خواب برویم، اکثر ما هنوز در حالت استرس هستیم که خوابیدن را دشوار می‌کند. تمرینات تنفسی می‌توانند سیستم پاراسمپاتیک را فعال کنند که به ما کمک می‌کند بهتر بخوابیم.

کاهش استرس مزمن

اگر به طور منظم و در طول زمان تمرین شود، توانایی تنظیم سیستم عصبی و پاسخ به استرس بهبود می‌یابد. برگمن می‌گوید: «کاهش استرس به کاهش اضطراب، کاهش فشار خون، بهبود خلق و خو و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند.» این همچنین به ما کمک می‌کند تا راحت‌تر به خواب برویم و سلامت کلی خود را بهبود بخشیم.

لینک منبع