منتظر نمانید تا خیلی خسته شوید و بعد به رختخواب بروید، اما چگونه می‌توانید بهتر بخوابید؟

مهمتر از همه، چگونگی داشتن یک خواب خوب شبانه برای شارژ مجدد انرژی شما مهم است - عکس: اختلالات خواب دندانپزشکی فلوریدا

خواب مفهومی است که برای ما بسیار آشناست. با این حال، خواب چیزی فراتر از آن چیزی است که مردم اغلب فکر می‌کنند. مهمتر از همه، چگونگی داشتن یک خواب خوب برای شارژ مجدد انرژی جدید مهم است.

همه افراد مشکل خواب داشته اند.

طبق مطالعه‌ای در مجله پزشکی بالینی خواب ، آمریکایی‌ها سالانه تا ۹۰ میلیارد دلار صرف هزینه‌های مراقبت‌های بهداشتی مرتبط با خواب می‌کنند. ۸۴ میلیون بزرگسال در ایالات متحده خواب خوبی ندارند و ۷۰ میلیون نفر دچار اختلالات خواب هستند.

یک نظرسنجی گالوپ نشان داد که تا سال ۲۰۲۲، اقتصاد به دلیل از دست دادن بهره‌وری مرتبط با خواب، سالانه ۴۴.۶ میلیارد دلار ضرر خواهد کرد. تخمین زده می‌شود که از هر ۳ بزرگسال آمریکایی، ۱ نفر خواب کافی ندارد.

هر یک از ما شب‌هایی را تجربه کرده‌ایم که خواب ناآرام، خواب نامناسب و حتی بی‌خوابی داشته‌ایم.

کارشناسان می‌گویند بهبود خواب تقریباً برای هر جنبه‌ای از زندگی مفید است. برعکس، نداشتن خواب کافی می‌تواند اثرات گسترده‌ای داشته باشد، از جمله کار، فعالیت‌های روزانه و روابط با اطرافیان.

کلی بارون، روانشناس بالینی دارای مجوز و مدیر برنامه پزشکی خواب رفتاری در دانشگاه سلامت یوتا، می‌گوید: «خواب ستون اصلی سلامت است. سلامت روان و خواب باید با رژیم غذایی و فعالیت بدنی ادغام شوند.»

مردم اغلب خواب را یک انتخاب می‌دانند، نه یک بخش ضروری از سلامت. در نتیجه، بسیاری از مردم خواب کافی ندارند. آنها تا دیروقت بیدار می‌مانند تا بازی کنند، کار کنند و فقط زمانی که می‌خواهند به رختخواب می‌روند.

دکتر ویشش کاپور، استاد پزشکی در دانشگاه واشنگتن

در واقع، خواب یک فرآیند پیچیده و فعال است که نقش مهمی در سلامت و تندرستی کلی ایفا می‌کند. در طول خواب، خاطرات تثبیت می‌شوند، یادگیری تثبیت می‌شود و عملکرد شناختی افزایش می‌یابد.

خواب همچنین برای عملکردهای مهمی مانند بهبودی، پردازش عاطفی، رشد و نمو در نوجوانان، عملکرد سیستم ایمنی، متابولیسم و ​​سلامت قلب و عروق مفید است. خواب بسیار کم منجر به بهره‌وری پایین، خطاها و تصادفات، از جمله تصادفات رانندگی می‌شود.

چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟

طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ در مجله پزشکی بالینی خواب منتشر شد ، معیارهای کلیدی خواب شامل کیفیت خواب، کمیت خواب، زمان‌بندی مناسب خواب، نظم خواب و مدیریت اختلال خواب است.

بدن و مغز انسان با گذراندن پنج مرحله خواب در هر شب، چندین بار، سخت کار می‌کنند. طبق گفته بنیاد خواب، بیشتر زمان در خواب غیر REM صرف می‌شود که شامل مراحل عمیق و سبک می‌شود.

مرحله REM حدود ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن شروع می‌شود و ضربان قلب و تنفس شما تندتر می‌شود. بیشتر رویاها در آن زمان اتفاق می‌افتند. در طول REM، مغز شما احساسات شما را پردازش می‌کند، آنچه را که در آن روز آموخته‌اید پردازش می‌کند و تصمیم می‌گیرد چه چیزی را در حافظه شما ذخیره کند. هر چیزی که مغز شما بی‌اهمیت بداند، اغلب از جمله رویاهای شما، کنار گذاشته می‌شود.

در اینجا چند روش برای کمک به بهبود خواب شما آورده شده است.

• مطمئن شوید که محیط خواب شما راحت، آرام و تاریک است. از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید و از قرار دادن تلویزیون یا میز تحریر در آنجا خودداری کنید.

• از مصرف کافئین و الکل در اواخر روز خودداری کنید.

• قرار گرفتن در معرض نور برای خواب مضر است، از جمله صفحه نمایش تلفن.

• دمای اتاق مناسب است، از گرم یا سرد بودن بیش از حد آن خودداری کنید.

• یک برنامه منظم برای خواب و بیداری ایجاد کنید. برخی از فعالیت‌هایی که می‌توانید قبل از خواب انجام دهید شامل مطالعه، حمام کردن یا تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخشی است.

• یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید. حرکات ملایم قبل از خواب نه تنها بدن را آرام می‌کند، بلکه ذهن را نیز آرام می‌کند. حرکات کششی تنش را تسکین می‌دهد، تنفس عمیق اضطراب را آرام می‌کند و مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا در حالت آرامش قرار بگیرید.

• تشک و تخت خود را بررسی کنید. مطالعات نشان می‌دهد که تشک با سفتی متوسط ​​برای افرادی که مشکلات خواب مرتبط با کمردرد دارند، بهترین گزینه است.

«زنان معمولاً کیفیت خواب پایین‌تری نسبت به مردان دارند»

ماری-پیر سنت-اونژ، مدیر مرکز تحقیقات خواب و چرخه‌های شبانه‌روزی در مرکز پزشکی کلمبیا ایروینگ، می‌گوید: «در مجموع، صرف نظر از سن و سایر عوامل، زنان معمولاً کیفیت خواب پایین‌تری نسبت به مردان دارند.»

تغییرات هورمونی نیز کمبود خواب را بدتر می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که خوابیدن فقط شش ساعت به جای هفت تا نه ساعت توصیه شده، مقاومت به انسولین و خطر ابتلا به دیابت را در زنان سالم افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، زنانی که کمبود خواب دارند، مستعد ابتلا به اکثر بیماری‌ها، از بیماری‌های قلبی گرفته تا افسردگی، نیز هستند. برای زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته‌اند، یک ساعت و نیم دیر خوابیدن اما همچنان صبح روز بعد به موقع بیدار شدن، منجر به فشار خون بالا خواهد شد.

امروزه، دستگاه‌های تکنولوژی به یکی از دلایل دیر خوابیدن تبدیل شده‌اند. علاوه بر غرق شدن در گشت و گذار در تلفن، بسیاری از افراد به دلیل تأثیر نور آبی صفحه نمایش، در به خواب رفتن مشکل دارند.

کمبود خواب همچنین برای سلامت جسمی و روانی مضر است و باعث پیری سریع پوست می‌شود.

منبع: https://tuoitre.vn/khong-cho-den-luc-qua-met-moi-di-ngu-nhung-lam-sao-de-ngu-ngon-hon-20240313113148395.htm