ماهی سرشار از امگا ۳ خوشمزه است، استخوان‌ها را تقویت می‌کند، برای قلب مفید است و قند خون را کنترل می‌کند.

امگا ۳ از دیرباز به عنوان یک ماده مغذی ویژه و ضروری برای بدن شناخته شده است که فوایدی مانند تقویت سلامت قلب و عروق، بهبود بینایی و جلوگیری از تعدادی از بیماری‌های خطرناک را به همراه دارد.

وعده‌های غذایی خانواده باید به طور منظم شامل غذاهای ماهی باشد تا امگا ۳ و سایر مواد مغذی مفید برای بدن را تأمین کند.

این یک اسید چرب غیراشباع ضروری است که بدن نمی‌تواند به تنهایی آن را تولید کند، بنابراین بسیاری از مردم همیشه به دنبال غذاهای غنی از این ماده مغذی برای افزودن به رژیم غذایی خود هستند.

میزان مصرف امگا ۳ برای مردان ۱.۶ گرم و برای زنان ۱.۱ گرم در روز است.

از نظر علمی ثابت شده است که بسیاری از انواع ماهی حاوی مقادیر زیادی امگا ۳ و سایر مواد مغذی مفید برای سلامت انسان هستند.

ساردین

ساردین یکی از غنی‌ترین ماهی‌ها از نظر امگا ۳ است و در هر وعده (۱۵۰ گرم) ۱۴۶۳ گرم امگا ۳ دارد.

ساردین‌ها در ویتنام در مناطق دریایی و آب‌های شور در مصب رودخانه‌ها یافت می‌شوند که بیشترین فراوانی آنها در رودخانه سرخ، رودخانه ین، رودخانه تو بن و ...

اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه EPA و DHA موجود در ساردین، فواید قلبی عروقی زیادی از جمله کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های قلبی عروقی، کاهش التهاب و بهبود انعطاف‌پذیری رگ‌های خونی، کاهش خطر آریتمی و سکته مغزی دارند.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ از دانشگاه آزاد کاتالونیا در اسپانیا نشان داد که مصرف منظم ساردین، به طور خاص حدود دو بار در هفته، ممکن است به جلوگیری از خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

علاوه بر این، به گفته متخصص تغذیه آمریکایی، سرنا پون، یک قوطی ساردین با وزن حدود ۱۰۰ گرم حاوی ۳۵۰ میلی‌گرم کلسیم است (که ۳۳٪ از میزان توصیه‌شده کلسیم برای بزرگسالان را تأمین می‌کند).

ساردین همچنین سرشار از ویتامین D و پروتئین است که نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها، کاهش خطر پوکی استخوان و جلوگیری از ضعیف شدن استخوان‌ها با افزایش سن دارند.

ماهی خال مخالی

طبق گزارش Healthline، هر ۱۰۰ گرم ماهی خال‌مخالی حاوی ۵.۵ گرم امگا ۳ است که به عنوان ماهی با بیشترین میزان امگا ۳، حتی بیشتر از ماهی سالمون، در نظر گرفته می‌شود. این یک غذای دریایی محبوب در استان‌های ساحلی سراسر کشور است.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل دو وعده ماهی چرب مانند ماهی خال مخالی در هفته مصرف کنید زیرا مقدار غنی امگا ۳ در این ماهی باعث کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول در بدن می‌شود.

یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که سطح قند خون پس از صرف یک وعده غذایی شامل ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ساردین، شاه‌ماهی، ماهی کولی و ماهی خال‌مخالی به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

علاوه بر این، این نوع ماهی برای سلامت استخوان نیز بسیار مفید است زیرا ویتامین D موجود در ماهی خال مخالی از متابولیسم کلسیم و فسفر پشتیبانی می‌کند که برای رشد استخوان ضروری است.

ماهی سالمون

این ماهی در حال حاضر یک غذای معروف سرشار از امگا ۳ است. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۴ گرم امگا ۳ است که اثرات زیادی مانند کاهش التهاب، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها دارد.

در ویتنام، ماهی سالمون در مناطق متمرکزی در ساپا، دین بین، لائو کای، سون لا، ها گیانگ ، لام دونگ و ... پرورش داده می‌شود.

همچنین نشان داده شده است که ماهی سالمون به دلیل محتوای بالای اسید چرب امگا ۳، غذای بسیار خوبی برای دیابت نوع ۲ است. چربی‌های سالم موجود در ماهی سالمون می‌توانند عوارض خطرناک دیابت مانند بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهند.

به علاوه، طبق گفته NIH، یک وعده ماهی سالمون سوکی پخته شده ۷۱٪ از نیاز روزانه ویتامین D شما را تأمین می‌کند.

این ماده برای سلامت استخوان‌ها مهم است و همچنین ممکن است نقش مهمی در مبارزه با افسردگی و حمایت از سیستم ایمنی داشته باشد.

ماهی سی باس

ماهی سی باس نه تنها سرشار از امگا ۳ است، بلکه به دلیل کم کالری بودن و سرشار بودن از ویتامین‌ها، پروتئین، کلسیم، منیزیم، آهن و غیره نیز شناخته شده است.

ماهی سالمون سرخ شده - یک غذای خوشمزه و مغذی.

در ویتنام، این گونه ماهی معمولاً در آب‌های ساحلی لب‌شور توا تین هو و در برخی مناطق آب شیرین تای بین پرورش داده می‌شود.

اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ موجود در ماهی سی باس به تعادل سطح کلسترول کمک می‌کنند. بنابراین، با کاهش فشار بر قلب و عروق، از تصلب شرایین، چاقی و بیماری عروق کرونر قلب جلوگیری می‌شود.

علاوه بر این، نشان داده شده است که ماهی سی باس برای استخوان‌ها نیز مفید است زیرا حاوی سلنیوم، روی، کلسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی ضروری است که بدن برای محافظت از استخوان‌ها به آنها نیاز دارد.

ماهی سی‌باس اغلب انتخاب خوبی برای بیماران دیابتی محسوب می‌شود زیرا این ماهی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و خواص ضدالتهابی است که برای بیماران دیابتی مفید است.

منبع: https://www.baogiaothong.vn/loai-ca-giau-omega-3-vua-an-ngon-lai-chac-xuong-khoe-tim-kiem-soat-duong-huyet-192240925143116566.htm