اگر می‌خواهید چربی احشایی خود را کاهش دهید، این ۵ سبزی را نادیده نگیرید

(دن تری) - هر سبزی خوب است، اما متخصصان تغذیه می‌گویند این ۵ سبزی به طور ویژه در کاهش چربی احشایی مؤثر هستند.

چربی احشایی نوعی چربی است که در اعماق شکم قرار دارد و اندام‌هایی مانند کبد و روده‌ها را احاطه می‌کند. برخلاف چربی زیرپوستی، نمی‌توانید چربی احشایی را ببینید. با این حال، چربی احشایی باعث انواع مشکلات سلامتی می‌شود.

زیرا این نوع چربی ترکیبات مضری را در خون آزاد می‌کند و التهاب را در سراسر بدن افزایش می‌دهد. اگر این وضعیت کنترل نشود، می‌تواند خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را افزایش دهد.

خبر خوب این است که کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش چربی احشایی انجام دهید، مانند خوردن سبزیجات خاص.

ارین جووت، متخصص تغذیه، می‌گوید: «سبزیجات مناسب چیزی بیش از سیر کردن شما انجام می‌دهند. آن‌ها به طور مثبت به تعادل هورمونی، سم‌زدایی کبد، سلامت روده و کاهش سیگنال‌های التهابی کمک می‌کنند.»

اسفناج

در میان سبزیجات برگ سبز، اسفناج مغذی‌ترین آنهاست (عکس: NP).

طبق گفته Engting Well ، اسفناج سرشار از لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن است که اعضای خانواده‌ای از ترکیبات گیاهی به نام کاروتنوئیدها هستند.

دکتر آلیسون نات می‌گوید: «کاروتنوئیدها آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که در سبزیجات قرمز، نارنجی، زرد و برخی سبزیجات سبز یافت می‌شوند. آن‌ها به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند و ممکن است در مبارزه با ذخیره چربی نقش داشته باشند.»

مطالعات نشان داده‌اند که غلظت بالاتر کاروتنوئید سرم با سطوح پایین‌تر چربی احشایی مرتبط است.

سبزیجات غنی از کاروتنوئیدها، مانند اسفناج، ممکن است به ویژه در کاهش چربی شکم مؤثر باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی مردان میانسال چاق نشان داد که هرچه سبزیجات غنی از کاروتنوئید بیشتری مصرف کنند، چربی احشایی کمتری دارند. این سبزیجات همچنین سرشار از فیبر و کم کالری هستند که می‌تواند به شما کمک کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و در نتیجه کمتر غذا بخورید.

گل کلم

دکتر جووت می‌گوید کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات‌ها می‌باشد.

وقتی سبزیجات خانواده کلم می‌خورید، جویدن به تبدیل گلوکوزینولات‌های گل کلم به شکل فعال آنها، به نام سولفورافان، کمک می‌کند. این چیز خوبی است زیرا سولفورافان با کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین مرتبط است که هر دو می‌توانند در برابر چربی احشایی محافظت کنند.

کلم بروکلی کالری کمی دارد و سرشار از فیبر است که به کنترل اشتها کمک می‌کند و آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که التهاب را کاهش می‌دهند. همچنین منبع خوبی از فیبر است که می‌تواند با افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک کند.

کلم بروکسل

کلم بروکسل به لطف ترکیب سولفورافان و کاروتنوئیدها، تأثیر مضاعفی در مقابله با چربی احشایی دارد. سولفورافان موجود در کلم بروکسل همچنین ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های مزمن مرتبط با چربی احشایی مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند.

علاوه بر ترکیب قدرتمند ترکیبات ضد التهابی، کلم بروکسل سرشار از فیبر نیز هست. یک فنجان کلم بروکسل خام، ۳ گرم فیبر را با کمتر از ۴۰ کالری برای شما فراهم می‌کند.

آرتیشو

به گفته ملیسا میتری، متخصص تغذیه، کنگر فرنگی یکی از سبزیجات سرشار از فیبر است که به افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند. فیبر آنها همچنین به رشد باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند که نقش کلیدی در مدیریت وزن و کاهش چربی، از جمله چربی احشایی، ایفا می‌کند.

کلم بنفش

کلم بنفش همچنین به چربی سوزی کمک می‌کند (تصویر: WP).

این سبزی قرمز-بنفش سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام آنتوسیانین‌ها است که می‌توانند به چربی‌سوزی کمک کنند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که آنتوسیانین‌ها ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که گزارش دادند بیشترین مصرف غذاهای غنی از آنتوسیانین را داشته‌اند، چربی احشایی کمتری نسبت به افرادی که کمترین غذاهای غنی از آنتوسیانین را مصرف کرده‌اند، داشته‌اند.

محققان هنوز مکانیسم این امر را مشخص نکرده‌اند، اما گمان می‌کنند که ممکن است به توانایی آنتوسیانین‌ها در ایجاد تغییرات مفید در باکتری‌های روده که به بدن در سوزاندن چربی کمک می‌کنند، مربوط باشد.

و اگر کیمچی دوست دارید، خوشحال خواهید شد اگر بدانید که این غذای کلم تخمیر شده می‌تواند به کاهش چربی احشایی نیز کمک کند. کیمچی سرشار از پروبیوتیک‌های طبیعی، به ویژه لاکتوباسیلوس است که با کاهش چربی احشایی مرتبط دانسته شده است.

راهکارهای دیگر برای کاهش چربی احشایی :

- میوه بیشتری بخورید

فیبر و آب بالای میوه‌ها و سبزیجات به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، و باعث می‌شود که کمتر غذا بخورید و از کاهش چربی، از جمله چربی احشایی، حمایت کنید.

- تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید

همه ورزش‌ها برای بدن شما مفید هستند. اما اگر می‌خواهید چربی شکم خود را بسوزانید، تمرینات اینتروال با شدت بالا را به برنامه تناسب اندام روزانه خود اضافه کنید.

- کنترل استرس

استرس بیش از حد می‌تواند هورمون استرس کورتیزول را افزایش دهد و سطح بالای مزمن کورتیزول می‌تواند باعث ذخیره چربی شکم شود.

- به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب با افزایش سطح چربی احشایی مرتبط است، احتمالاً به دلیل تغییرات در هورمون‌های مغز و هورمون‌های گرسنگی.

- مصرف نوشیدنی‌های الکلی را کاهش دهید

الکل کالری بالایی دارد و ممکن است حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده باشد که می‌تواند چربی احشایی را افزایش دهد.

منبع: https://dantri.com.vn/suc-khoe/muon-giam-mo-noi-tang-dung-bo-qua-5-loai-rau-nay-20250907123540537.htm