پریدن، دویدن یا پیاده‌روی: کدام ورزش برای سلامتی شما بر اساس سن مناسب‌تر است؟

(دن تری) - حفظ عادت ورزش در هر مرحله از زندگی غیرقابل انکار است. سوال این است که چگونه ورزش کنیم؟ آیا باید در سن شما بپرید، بدوید یا راه بروید؟

ورزش کردن در ۱۶ سالگی با ۶۰ سالگی متفاوت به نظر می‌رسد. اما واقعیت این است که آنچه در جوانی باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود و انرژی‌بخش است، می‌تواند در میانسالی به مفاصل فشار وارد کند یا در پیری خطرناک باشد.

در اینجا چند دستورالعمل برای شما آورده شده است:

کودکان و نوجوانان

به گزارش تایمز آو ایندیا ، برای کودکان و نوجوانان، انرژی به ندرت کمبود دارد، بدن در مرحله‌ای حیاتی برای ایجاد قدرت مادام‌العمر است. دستورالعمل‌ها حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت در روز را توصیه می‌کنند که شامل حرکات هوازی با تمریناتی است که استخوان‌ها و عضلات را تقویت می‌کند.

به طور خاص، پریدن یک ورزش قدرتمند است. یک بررسی سیستماتیک نشان داد که تمرینات پرش در کودکان در سن مدرسه، محتوای مواد معدنی استخوان، تراکم و خواص ساختاری آن را بدون عوارض جانبی مضر بهبود می‌بخشد.

اما فواید آن فقط فیزیکی نیست. ورزش منظم در دوران نوجوانی به شدت با کاهش سطح اضطراب، تمرکز بهتر و خلق و خوی بهتر مرتبط است.

طبق گزارش سرویس سلامت همگانی (NHS) ، فعالیت بدنی روزانه برای رشد سالم نوزادان، کودکان نوپا و پیش‌دبستانی مهم است. برای این گروه سنی، کودکان باید تشویق شوند که با هر شدتی، از جمله ورزش‌های ملایم و شدید، فعال باشند.

بسته به سن، باید نوع ورزشی را انتخاب کنید که برای شما مناسب‌تر باشد (تصویر: HL).

نوزادان (زیر ۱ سال)

نوزادان باید تشویق شوند که در طول روز، هر روز، به روش‌های مختلف، از جمله خزیدن، حرکت کنند. اگر کودک شما هنوز خزیدن را شروع نکرده است، با دراز کردن و گرفتن، کشیدن و هل دادن، و حرکت دادن سر، تنه و اندام‌های او در طول فعالیت‌های روزمره و در طول بازی روی زمین تحت نظارت، او را به فعالیت بدنی تشویق کنید.

سعی کنید در طول روز، زمانی که کودکتان بیدار است، حداقل 30 دقیقه روی شکم خود دراز بکشید.

وقتی فرزندتان توانست حرکت کند، او را تشویق کنید تا حد امکان در یک محیط بازی امن و تحت نظارت، فعال باشد.

کودکان نوپا (۱-۲ سال)

کودکان نوپا باید حداقل ۱۸۰ دقیقه (۳ ساعت) فعالیت بدنی در روز داشته باشند، و هرچه بیشتر باشد بهتر است. این فعالیت باید در طول روز، از جمله بازی در فضای باز، پخش شود.

۱۸۰ دقیقه می‌تواند شامل فعالیت‌های سبک مانند ایستادن، حرکت کردن، غلت زدن و بازی کردن و همچنین فعالیت‌های شدیدتر مانند طناب زدن، لی‌لی کردن، دویدن و پریدن باشد.

فعالیت‌های فعال مانند استفاده از وسایل صخره‌نوردی، دوچرخه‌سواری، بازی در آب، دنبال کردن اشیاء و بازی با توپ، بهترین راه‌ها برای فعال بودن این گروه سنی هستند.

کودکان پیش‌دبستانی (۳ تا ۴ سال)

به همین ترتیب، کودکان پیش‌دبستانی باید حداقل ۳ ساعت در روز را صرف انجام فعالیت‌های بدنی متنوع، تا حد امکان در طول روز، از جمله حرکت و بازی در فضای باز کنند.

۱۸۰ دقیقه باید شامل حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​تا شدید باشد.

کودکان زیر ۵ سال نباید برای مدت طولانی بی‌حرکت بنشینند، مگر هنگام خواب. تماشای تلویزیون، سفر با ماشین، اتوبوس یا قطار یا نشستن در کالسکه برای مدت طولانی، همگی برای سلامت و رشد کودک مضر هستند.

بزرگسالان (۲۰ تا ۵۰ سال )

با ورود به بزرگسالی، تصویر تغییر می‌کند. کار، خانواده و مسئولیت‌ها اغلب برنامه‌های ورزشی را تحت الشعاع قرار می‌دهند، اما این سنی است که بدن می‌تواند ورزش شدیدتری را تحمل کند، اگر عاقلانه با آن برخورد شود.

ترکیبی از فعالیت‌ها در این مرحله بیشترین تأثیر را خواهد داشت. دویدن و پریدن همچنان به افزایش تراکم استخوان و قدرت قلبی عروقی کمک می‌کنند، در حالی که پیاده‌روی توانبخشی کم‌ضربه‌تر و مراقبت از مفاصل را فراهم می‌کند.

دکتر مورگان بوسکو، پزشک ورزشی ، به بیزینس اینسایدر گفت که دویدن استقامتی بسیار ارزشمند است.

با این اوصاف، برای همه، از دوندگان مبتدی گرفته تا ورزشکاران حرفه‌ای، دویدن طولانی‌تر با ضربان قلب پایین‌تر در واقع برای ایجاد استقامت هوازی مفید است. دویدن همچنین VO₂ max، یک معیار مهم تناسب اندام، را بهبود می‌بخشد که می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.

با این حال، ضربه جمع می‌شود. زانوها و لگن اغلب بیشترین فشار را تحمل می‌کنند، بنابراین تمرینات قدرتی و فرم صحیح بدن ضروری است.

پیاده‌روی نه تنها یک گزینه‌ی ملایم است، بلکه به روان شدن مفاصل نیز کمک می‌کند و علائم آرتروز را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی فقط ۸ تا ۱۰ کیلومتر در هفته می‌تواند به جلوگیری از آرتروز کمک کند.

سالمندان (۶۰ ​​سال به بالا)

بازنشستگی لزوماً به معنای پایان ورزش نیست، بلکه می‌تواند مهم‌ترین مرحله باشد. متخصصان قلب تأکید می‌کنند که فعالیت منظم پس از ۶۰ سالگی می‌تواند سلامت قلب و طول عمر را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

پیاده‌روی اغلب یک انتخاب برتر است. این ورزش ضربان قلب شما را بدون استرس افزایش می‌دهد، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد، از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

با این حال، ورزش شدید کاملاً توصیه نمی‌شود. مطالعه‌ای روی دوندگان ماراتن هیچ ارتباطی بین سال‌ها دویدن و خطر ابتلا به آرتروز پیدا نکرد، که این ایده را که افراد مسن باید به طور کلی از برخوردها اجتناب کنند، به چالش می‌کشد.

برای بزرگسالان مسن‌تر که مشکلات جدی استخوانی یا تعادلی ندارند، دویدن سبک، پرش‌های کوتاه یا حتی بالا رفتن از پله می‌تواند به حفظ تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی کمک کند. نکته کلیدی این است که شدت تمرین را ثابت نگه دارید، از شدت کم شروع کنید، به آرامی فرود بیایید و به تدریج و با احتیاط آن را افزایش دهید.

منبع: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm