چه مواد مغذی برای بدن ضروری هستند؟

dinh dưỡng - Ảnh 1. — یک رژیم غذایی متعادل به بدن کمک می‌کند تا سالم‌تر شود - عکس تصویرسازی

یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از این مواد مغذی، شما را سالم نگه می‌دارد و از عضلات، استخوان‌ها، سیستم ایمنی، دستگاه گوارش، چشم‌ها و بسیاری از عملکردهای دیگر شما پشتیبانی می‌کند.

کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها یکی از سه درشت مغذی هستند. آن‌ها منبع مهمی از انرژی و کالری برای بدن هستند. سه نوع کربوهیدرات وجود دارد:

شکر: همچنین به عنوان کربوهیدرات‌های ساده شناخته می‌شود. شکر در غذاهایی مانند میوه، شیر، دسرها، آب‌نبات و نوشیدنی‌های شیرین یافت می‌شود.

نشاسته‌ها: به این کربوهیدرات‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده می‌گویند زیرا از مولکول‌های قند ساده‌ی زیادی که به هم متصل شده‌اند، تشکیل شده‌اند. می‌توانید نشاسته را در غذاهایی مانند نان، غلات و سبزیجات نشاسته‌ای پیدا کنید.

فیبر: یکی دیگر از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر است. فیبر به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، قند خون را تثبیت می‌کند و از هضم سالم پشتیبانی می‌کند.

کربوهیدرات‌ها باید ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل انرژی دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند. در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، این مقدار معادل حدود ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز است. در یک رژیم غذایی متعادل، اکثر کربوهیدرات‌ها باید از میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب تأمین شوند.

پروتئین

پروتئین همچنین یک ماده مغذی است، منبع کالری برای بدن. این ماده، بلوک سازنده عضلات، استخوان‌ها، پوست، غضروف و خون است. بدن برای ساخت هورمون‌ها، آنزیم‌ها و ویتامین‌ها به پروتئین نیاز دارد.

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. از این تعداد، 9 اسید آمینه ضروری وجود دارد که بدن نمی‌تواند به تنهایی آنها را سنتز کند، بنابراین باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.

خوردن انواع غذاهای غنی از پروتئین به شما کمک می‌کند تا هر نه اسید آمینه ضروری را به همراه بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین‌های گروه B، روی و منیزیم دریافت کنید.

برخی از غذاهای سرشار از پروتئین: گوشت، ماهی، لبنیات، آجیل، لوبیا، غلات کامل

میزان پروتئین مورد نیاز شما به سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی، پروتئین باید 10 تا 35 درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهد. اگر از نظر جسمی فعال هستید، به خصوص تمرینات مقاومتی، به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت.

چربی

چربی همچنین یک ماده مغذی و منبع مهم انرژی برای بدن است. چربی همچنین نقش مهمی در سلامت مو، پوست و مغز دارد. ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های A، D، E و K) برای جذب به چربی نیاز دارند.

دو نوع اصلی چربی‌ها شامل موارد زیر است:

چربی اشباع شده: این نوع چربی در غذاهای حیوانی مانند گوشت و لبنیات یافت می‌شود. خوردن بیش از حد چربی اشباع شده می‌تواند سطح کلسترول LDL (بد) شما را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

چربی‌های غیراشباع: این چربی‌ها عمدتاً در غذاهای گیاهی مانند روغن‌های گیاهی غیرگرمسیری، آجیل و آووکادو یافت می‌شوند. همچنین در ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون یا ماهی خال مخالی یافت می‌شوند. جایگزینی چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع می‌تواند به بهبود سطح کلسترول خون کمک کند.

ویتامین

ویتامین‌ها ریزمغذی‌ها محسوب می‌شوند - مواد مغذی که به مقدار کم مورد نیاز هستند اما برای بسیاری از جنبه‌های سلامت مهم هستند.

ویتامین‌ها در تولید گلبول‌های قرمز خون، عملکرد مغز، سلامت پوست، تبدیل غذا به انرژی، سلامت قلب و بسیاری از عملکردهای دیگر نقش دارند.

۱۳ ویتامین ضروری وجود دارد، از جمله ویتامین‌های A، C، D، E، K و هشت ویتامین گروه B. ویتامین‌ها به دو گروه اصلی طبقه‌بندی می‌شوند:

ویتامین‌های محلول در چربی: شامل ویتامین‌های A، D، E و K.

ویتامین‌های محلول در آب: شامل ویتامین C و ویتامین‌های گروه B.

ویتامین‌ها در طیف گسترده‌ای از غذاها یافت می‌شوند، بنابراین حفظ یک رژیم غذایی متعادل سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و لبنیات غنی‌شده بسیار مهم است.

هر گروه غذایی حاوی ویتامین‌های ضروری مختلفی است. اگر نمی‌توانید نیازهای خود را از طریق غذا تأمین کنید، می‌توانید از مکمل‌های ویتامین نیز استفاده کنید.

dinh dưỡng - Ảnh 2. — بادام زمینی و آجیل حاوی مواد معدنی زیادی هستند که برای بدن مفید هستند - عکس: indianexpress

مواد معدنی

مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی نیز ریزمغذی هستند، به این معنی که بدن فقط به مقدار بسیار کمی به آنها نیاز دارد، اما برای سلامتی بسیار مهم هستند. مواد معدنی به حفظ سلامت استخوان‌ها، عضلات، قلب و مغز کمک می‌کنند. برخی از نمونه‌های مواد معدنی شامل کلسیم، فسفر، سدیم، پتاسیم و آهن هستند.

هر ماده معدنی عملکرد خاصی در بدن دارد. به عنوان مثال، کلسیم نقش کلیدی در ساختن استخوان‌های قوی دارد، در حالی که پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

شما می‌توانید مواد معدنی را از غذاهای متنوعی مانند آجیل، لوبیا، تخم مرغ، حبوبات و سبزیجات دریافت کنید. در صورت نیاز می‌توانید از مکمل‌های معدنی نیز استفاده کنید.

میزان نیاز شما به مواد معدنی بسته به ماده معدنی، سن، جنسیت و وضعیت سلامتی شما متفاوت است. به عنوان مثال، اگر در دوران قاعدگی یا بارداری هستید، ممکن است به آهن بیشتری نیاز داشته باشید.

آب

آب یک ماده مغذی ضروری است که حدود ۷۰٪ از وزن بدن شما را تشکیل می‌دهد. هیدراته ماندن به جلوگیری از یبوست، سنگ کلیه و عفونت‌های دستگاه ادراری کمک می‌کند. آب همچنین به تنظیم دمای بدن شما کمک می‌کند. اگر به اندازه کافی آب ننوشید، ممکن است علائمی مانند سرگیجه، سردرد یا مشکلات گوارشی را تجربه کنید.

در موارد شدید کم آبی بدن، ممکن است دچار گیجی، نارسایی کلیه یا مشکلات قلبی شوید.

نیاز شما به آب بسته به سن، جنسیت، وضعیت بارداری یا شیردهی، سطح فعالیت بدنی و آب و هوای محلی ممکن است متفاوت باشد.

اکثر بزرگسالان روزانه به حدود ۱۱.۵ تا ۱۵.۵ فنجان آب نیاز دارند، که شامل آب موجود در نوشیدنی‌ها و غذاهای غنی از آب مانند میوه‌ها و سبزیجات می‌شود. از این مقدار، شما به ۹ تا ۱۳ فنجان آب موجود در نوشیدنی‌ها در روز نیاز دارید.

برای سلامتی مطلوب، باید نوشیدنی‌های بدون قند مانند آب، آب گازدار بدون شکر، شیر کم‌چرب یا چای بدون شکر را در اولویت قرار دهید.

نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه یا آبمیوه‌ها اگرچه بدن را هیدراته می‌کنند، اما سرشار از قند افزوده نیز هستند که می‌تواند منجر به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی شود.

برای حفظ سلامت، سعی کنید هر روز مواد مغذی ضروری را دریافت کنید.

شما می‌توانید مواد مغذی ضروری را از طریق غذاهایی مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، آجیل، گوشت بدون چربی و لبنیات کم‌چرب دریافت کنید.

علاوه بر این، نوشیدن نوشیدنی‌های بدون قند مانند: آب تصفیه شده، شیر کم چرب، چای یا قهوه بدون شکر را در اولویت قرار دهید.

نگویت دوک

منبع: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm