کارهایی که برای حفظ سلامت مغز باید انجام دهید

خوردن مقدار زیادی غذاهای دریایی، ورزش منظم، مدیتیشن و... به تیز و سالم نگه داشتن مغز شما کمک می‌کند و از بیماری‌های مرتبط با سن جلوگیری می‌کند.

نشان داده شده است که افزایش مصرف میوه و سبزیجات از مغز در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند. (منبع: گتی ایمیجز)

غذاهای دریایی زیاد بخورید

ماهی و صدف مواد مغذی زیادی از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ DHA را فراهم می‌کنند که عملکرد مغز را تقویت می‌کنند، از بهبود حافظه و شناخت در بزرگسالان پشتیبانی می‌کنند و به رشد بهتر چشم و مغز در کودکان کمک می‌کنند.

بنابراین، شما باید دو تا سه وعده غذای دریایی (۴ اونس، حدود ۱۱۳ گرم) در هفته مصرف کنید. ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین و ماهی خال مخالی سرشار از امگا ۳ هستند.

اگر ماهی نمی‌خورید، می‌توانید امگا ۳ را از دانه‌های چیا، دانه‌های کتان، دانه‌های شاهدانه و گردو دریافت کنید.

با این حال، از آنجا که امگا ۳ گیاهی به شکل آلفا لینولئیک اسید (ALA) است که بدن آن را به DHA تبدیل می‌کند، برای بهره‌مندی از همان فوایدی که از خوردن غذاهای دریایی دریافت می‌کنید، باید این غذاها را بیشتر مصرف کنید.

مرتباً ورزش کنید

ورزش و به خصوص ورزش در فضای باز در طبیعت به ایجاد نورون‌های جدید کمک می‌کند و برای بقای نورون‌های موجود مفید است و در یادگیری، حافظه و رشد شناختی نقش دارد.

ورزش نه تنها مغز شما را بهبود می‌بخشد، بلکه از بیماری‌های خاصی مانند زوال عقل، آلزایمر و پارکینسون نیز جلوگیری می‌کند.

ورزش همچنین با بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب و افسردگی مرتبط است. ورزش بر سیستم اندوکانابینوئید تأثیر می‌گذارد، که به تنظیم انواع عملکردهای روانی و فیزیولوژیکی کمک می‌کند.

برای بهره‌مندی از مزایای ورزش، سعی کنید بیشتر روزها حدود ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. این فعالیت می‌تواند شامل پیاده‌روی، رقصیدن، باغبانی باشد.

مدیتیشن

ما می‌دانیم که مدیتیشن می‌تواند برای بسیاری از افراد یک کاهش‌دهنده استرس مؤثر باشد، اما فواید مدیتیشن برای مغز فراتر از مدیریت استرس است. در طول چهار جلسه مدیتیشن، می‌توانید یادگیری، حافظه و تمرکز خود را در کنار سایر مزایا بهبود بخشید.

کلی پیج، مربی سلامت و معلم مدیتیشن در آمریکا، می‌گوید: «ما روزانه ۶۰ تا ۸۰ هزار فکر داریم. به راحتی می‌توانیم در آنها گم شویم و کاملاً از آنچه پیش رویمان است غافل شویم.»

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین منظم مدیتیشن می‌تواند آمیگدال، بخشی از مغز که ترس و اضطراب را در خود جای می‌دهد، را کاهش دهد.

بنابراین اگر به دنبال کمی وضوح و آرامش بیشتر هستید، مدیتیشن را امتحان کنید.

بشقاب خود را با غذاهای رنگارنگ پر کنید.

یکی از بهترین راه‌ها برای مصرف بیشتر آنتی‌اکسیدان‌ها، افزایش مصرف میوه و سبزیجات است. نشان داده شده است که آنتی‌اکسیدان‌ها از مغز در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند.

یکی از بهترین غذاهای خوشمزه برای سلامت مغز، بلوبری وحشی است. این میوه نه تنها دو برابر بلوبری معمولی آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای سلامت دارد، بلکه نشان داده شده است که خوردن منظم آن باعث بهبود حافظه و کند شدن روند پیری مغز در بزرگسالان می‌شود. همچنین به بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی در برخی از نوجوانان کمک می‌کند.

یک مطالعه در مجله اروپایی تغذیه نشان داد که افراد مسنی که به مدت سه ماه بلوبری وحشی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کردند، در آزمون‌های حافظه خطاهای کمتری داشتند.

چغندر همچنین به دلیل توانایی‌اش در افزایش جریان خون به مغز، که باعث سلامت و شفافیت ذهن می‌شود، شناخته شده است.

سلامت روان و عاطفی را در اولویت قرار دهید

مراقبت از خود برای سلامت مغز شما مهم است، به خصوص با افزایش سن. افراد شادتر با افزایش سن، مغز سالم‌تری دارند.

مراقبت از خود برای هر کسی متفاوت به نظر می‌رسد و بسته به اینکه در چه مرحله‌ای از زندگی هستید، می‌تواند تغییر کند.

کارهای ساده‌ای مثل بیرون رفتن برای هوای تازه هر روز، تمرین تنفس عمیق، استفاده از زمان مرخصی در محل کار و معاشرت حضوری با دوستان، شروع بسیار خوبی هستند.

منبع: https://baoquocte.vn/nhung-viec-nen-lam-de-duy-tri-suc-khoe-nao-bo-281300.html