آیا بعد از ۴۰ سالگی، پیاده‌روی به تنهایی به کاهش چربی شکم کمک می‌کند؟

(دن تری) - تغییرات در متابولیسم، هورمون‌ها و سطح انرژی پس از ۴۰ سالگی ممکن است باعث شود که شما بخواهید به دنبال اشکال جایگزین ورزش برای کنترل وزن خود باشید. این زمانی است که پیاده‌روی به کار می‌آید.

در حالی که تمرینات با شدت بالا می‌توانند باعث درد مفاصل شوند یا به زمان ریکاوری طولانی‌تری نیاز داشته باشند، پیاده‌روی روشی ملایم اما مؤثر برای سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن است. پیاده‌روی به تجهیزات بسیار کمی نیاز دارد اما مزایای سلامتی متنوعی را ارائه می‌دهد که فراتر از کاهش وزن است.

تحقیقات نشان می‌دهد که یک برنامه منظم پیاده‌روی می‌تواند به کاهش دور کمر و درصد چربی بدن کمک کند، به خصوص هنگامی که با یک رژیم غذایی معقول ترکیب شود. این راهنما بررسی می‌کند که چگونه پیاده‌روی ساده را به یک ابزار قدرتمند کاهش وزن تبدیل کنید که با بدن در حال تغییر شما سازگار شود و نتایج چشمگیری را ارائه دهد.

چرا پیاده‌روی یک ابزار موثر برای کاهش وزن برای زنان بالای ۴۰ سال است ؟

طبق گفته Reverse Health ، از آنجایی که سطح استروژن در دوران پیش از یائسگی و یائسگی نوسان می‌کند، متوجه تفاوت در توزیع مجدد چربی، به خصوص در ناحیه شکم، خواهید شد.

پیاده‌روی با فعال کردن گروه‌های عضلانی بزرگ که کالری قابل توجهی می‌سوزانند و در عین حال با مفاصل که نسبت به دوران جوانی حساس‌تر شده‌اند، ملایمت می‌کند، این چالش را مستقیماً برطرف می‌کند.

پیاده‌روی منظم به کاهش وزن کمک می‌کند (عکس: Reverse Health).

مطالعات نشان می‌دهد که پیاده‌روی به مدت ۵۰ تا ۷۰ دقیقه، سه بار در هفته، می‌تواند چربی بدن را حدود ۱.۵٪ کاهش دهد و دور کمر را بیش از ۲.۵ سانتی‌متر کوچک کند. پیاده‌روی همچنین سوخت و ساز بدن را در طول روز، نه فقط در طول ورزش، افزایش می‌دهد.

اما نکته‌ی عالی در مورد پیاده‌روی این است که می‌توانید به راحتی آن را هر روز و در هر مکانی انجام دهید.

برخلاف برنامه‌های تمرینی با شدت بالا که اغلب منجر به فرسودگی یا آسیب می‌شوند، پیاده‌روی می‌تواند به یک عادت پایدار و بلندمدت تبدیل شود. این ورزش به هیچ تجهیزات خاصی جز کفش‌های مناسب نیاز ندارد و از نظر زمان، مکان و شدت انعطاف‌پذیر است.

پیاده‌روی یک راهکار ورزشی کاربردی است که وقتی به طور آگاهانه و مداوم انجام شود، نتایج قابل توجهی در کاهش وزن ایجاد می‌کند.

چگونه با پیاده‌روی، کاهش وزن را بهینه کنیم؟

آیا می‌دانستید که پیاده‌روی چیزی بیش از گذاشتن یک پا جلوی پای دیگر است؟ تفاوت بین پیاده‌روی معمولی و پیاده‌روی استراتژیک برای کاهش وزن می‌تواند به معنای سوزاندن صدها کالری اضافی در هر هفته باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی با سرعتی که کمی نفس‌گیر است، کالری بسیار بیشتری نسبت به پیاده‌روی با سرعتی راحت می‌سوزاند. پیاده‌روی وقتی با تغذیه مناسب ترکیب شود، کمبود کالری لازم برای چربی‌سوزی پایدار را ایجاد می‌کند.

اگر وقت کافی ندارید، می‌توانید پیاده‌روی‌های خود را در طول روز به بخش‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید. در واقع، برخی مطالعات نشان می‌دهند که چندین پیاده‌روی کوتاه‌تر می‌توانند چربی بیشتری نسبت به یک پیاده‌روی طولانی‌تر بسوزانند.

سرعت ایده‌آل پیاده‌روی برای چربی‌سوزی

سرعت پیاده‌روی بهینه برای کاهش وزن در جایی است که فیزیولوژیست‌های ورزشی آن را «منطقه چربی‌سوزی» می‌نامند، که معمولاً حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب شماست. این تقریباً همان سرعتی است که در آن ادامه مکالمه کمی دشوار می‌شود، اما غیرممکن نیست.

یک راه عملی برای تعیین این نقطه مطلوب، آزمون گفتار است. هنگام راه رفتن، باید بتوانید با جملات کوتاه صحبت کنید اما نمی‌توانید به راحتی با جملات طولانی صحبت کنید. اگر می‌توانید به راحتی و بدون نفس نفس زدن صحبت کنید، باید سرعت خود را افزایش دهید. اگر به سختی می‌توانید صحبت کنید، ممکن است بیش از حد به خودتان فشار بیاورید.

هیچ نرخ چربی سوزی جهانی وجود ندارد. همچنین به سطح سلامت و تناسب اندام شما بستگی دارد. می‌توانید از یک ردیاب تناسب اندام برای نظارت بر ضربان قلب خود استفاده کنید و آن را در نرخ چربی سوزی ایده‌آل خود نگه دارید و به تدریج با بهبود تناسب اندام خود، زمان را افزایش دهید.

برای کاهش وزن چند قدم در روز برداریم؟

عدد جادویی که اغلب در محافل سلامت تبلیغ می‌شود، ۱۰۰۰۰ قدم در روز است. این هدف از یک کمپین بازاریابی گام‌شمار ژاپنی در دهه ۱۹۶۰ سرچشمه گرفته است، نه از تحقیقات علمی . با این حال، مطالعات اخیر از هدف قرار دادن این عدد در زمانی که کاهش وزن هدف اصلی است، پشتیبانی می‌کنند.

اما اگر در ابتدا ۱۰۰۰۰ قدم دور از دسترس به نظر می‌رسد، ناامید نشوید. هرگونه افزایش در تعداد قدم‌های روزانه فراتر از میزان پایه فعلی شما مفید خواهد بود. نکته کلیدی، مداومت است، نه رسیدن فوری به تعداد ایده‌آل.

تغییرات کوچکی مانند پارک کردن دورتر، استفاده از پله به جای آسانسور، یا راه رفتن هنگام تماس تلفنی، به سرعت و بدون هیچ تمرین خاصی به 10،000 قدم در روز می‌رسد. قبل از اینکه متوجه شوید، بدون اینکه حتی متوجه شوید، شروع به برداشتن 10،000 قدم در روز خواهید کرد.

بهترین زمین پیاده‌روی برای حداکثر نتایج

همه مسیرهای پیاده‌روی یکسان نیستند. سطح و شیب مسیر به طور قابل توجهی بر کالری‌هایی که می‌سوزانید و گروه‌های عضلانی که استفاده می‌کنید تأثیر می‌گذارد.

برای بهترین نتیجه، در سربالایی پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی در سربالایی سه برابر بیشتر از پیاده‌روی روی زمین صاف، فیبرهای عضلانی را فعال می‌کند و تا ۶۰٪ کالری بیشتری می‌سوزاند. این اتفاق می‌افتد زیرا بدن شما باید در برابر جاذبه زمین مقاومت کند، عضلات سرینی و همسترینگ بیشتری را درگیر کند و ضربان قلب شما را افزایش دهد.

پیاده‌روی روی زمین‌های مختلف، بدن شما را به روش‌های مختلفی به چالش می‌کشد. پیاده‌روی روی شن به ۲.۱ تا ۲.۷ برابر انرژی بیشتری نسبت به پیاده‌روی روی سطح سخت با سرعت یکسان نیاز دارد. بی‌ثباتی عضلات شما را مجبور می‌کند تا برای حفظ تعادل سخت‌تر کار کنند.

به طور مشابه، راه رفتن روی مسیرهایی با سطوح ناهموار، عضلات تثبیت‌کننده بیشتری را در پاها و عضلات مرکزی بدن فعال می‌کند.

شرایط آب و هوایی نیز بر شدت پیاده‌روی شما تأثیر می‌گذارد. پیاده‌روی در خلاف جهت باد به سوزاندن کالری کمک می‌کند، همانطور که پیاده‌روی در هوای سردتر که بدن برای حفظ دمای بدن باید سخت‌تر کار کند، به سوزاندن کالری کمک می‌کند. پیاده‌روی در فضای بسته زمانی که آب و هوا مانع از انجام روال معمول پیاده‌روی شما می‌شود، یک جایگزین است.

تغییر محیط پیاده‌روی به شما کمک می‌کند تا ذهنتان متمرکز بماند و از کسالتی که اغلب منجر به از دست دادن تمرین می‌شود، جلوگیری شود. استفاده متناوب از پیاده‌روهای محله، مسیرهای طبیعی، مسیرهای دویدن سرپوشیده و پارک‌های تپه‌ای در طول هفته به حفظ تحریک جسمی و روحی کمک می‌کند.

منبع: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm