آیا بعد از ۴۰ سالگی، پیاده‌روی برای حفظ سلامت کافی است؟

SKĐS - پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین فعالیت‌های بدنی است، اما آیا بعد از ۴۰ سالگی، پیاده‌روی به تنهایی برای کمک به انعطاف‌پذیری و سلامت شما کافی است؟

پیاده‌روی روشی ساده اما مؤثر برای حفظ سلامتی است. پیاده‌روی منظم نه تنها تناسب اندام را بهبود می‌بخشد، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش می‌دهد. برعکس، سبک زندگی بی‌تحرک مانند بمب ساعتی است که می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات جدی سلامتی شود.

شارلوت اوشه، متخصص فرانسوی فعالیت بدنی، تأکید می‌کند که پیاده‌روی نوعی تمرین استقامتی با شدت قابل تنظیم است، بنابراین باید بخشی از برنامه ورزشی هفتگی همه افراد باشد.

پیاده‌روی باید بخشی از برنامه ورزشی هفتگی هر فرد باشد.

۱. آیا فقط پیاده‌روی بعد از ۴۰ سالگی خوب است؟

پیاده‌روی فواید زیادی دارد، اما از سن ۴۰ سالگی به بعد، از دست دادن عضلات مرتبط با سن و خطر پوکی استخوان افزایش می‌یابد. بنابراین پیاده‌روی به تنهایی ممکن است برای حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها کافی نباشد. در حالی که پیاده‌روی برای سلامت قلب و عروق، تعادل و انعطاف‌پذیری مفید است، اغلب فشار مکانیکی کافی برای تحریک افزایش توده عضلانی یا بهبود تراکم استخوان - که از عوامل مهم در جلوگیری از افتادن و شکستگی در مراحل بعدی زندگی هستند - ایجاد نمی‌کند.

پیاده‌روی می‌تواند به حفظ توده عضلانی (یا جلوگیری از تحلیل سریع) کمک کند، اما به ندرت در بزرگسالان - به خصوص پس از میانسالی - توده عضلانی را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.

علاوه بر پیاده‌روی، باید بعد از ۴۰ سالگی تمرینات عضلانی مانند اسکات را نیز اضافه کنید.

۲. چگونه تمرینات تقویت عضلات را بعد از ۴۰ سالگی اضافه کنیم

برای حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان خوب در طول زمان، متخصصان توصیه می‌کنند علاوه بر تمرینات پیاده‌روی روزانه، یک برنامه ورزشی جامع‌تر - شامل تمرینات قدرتی دو تا سه بار در هفته - را در برنامه خود بگنجانید.

می‌توانید هر روز به پیاده‌روی ادامه دهید - حتی بهتر است اگر بتوانید سریع پیاده‌روی کنید، از سربالایی پیاده‌روی کنید یا شدت‌های متناوب (سریع پیاده‌روی کنید - آهسته پیاده‌روی کنید) را انتخاب کنید. برای افزایش تأثیر، می‌توانید عناصری مانند پوشیدن کوله پشتی سبک، استفاده از وزنه‌های مچ پا یا پیاده‌روی با شیب را اضافه کنید - اما مهم‌تر از آن، تمرینات قدرتی را اضافه کنید: اسکات، لانژ، شنا سوئدی، پلانک... به عضلات، استخوان‌ها و مفاصل شما کمک می‌کنند تا بهتر کار کنند.

پیاده‌روی یک راه مهم، راحت و عالی برای بهبود سلامت قلب و عروق، تعادل و سلامت کلی شماست - به خصوص اگر به ورزش سنگین عادت ندارید یا برنامه‌ی فشرده‌ای دارید. اما بعد از ۴۰ سالگی - زمانی که بدن شما شروع به از دست دادن توده عضلانی و تراکم استخوان می‌کند - پیاده‌روی به تنهایی اغلب برای حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها کافی نیست. بنابراین، چند بار در هفته تمرینات قدرتی را اضافه کنید تا عضلات، استخوان‌ها و تحرک خود را با افزایش سن قوی نگه دارید.

ترکیب پیاده‌روی با تمرینات قدرتی و لانگز به حفظ توده عضلانی و استخوانی بعد از ۴۰ سالگی کمک می‌کند.

جدول مقایسه پیاده‌روی به تنهایی در مقابل پیاده‌روی به همراه تمرینات قدرتی بعد از ۴۰ سالگی

معیارها	فقط قدم بزن	پیاده‌روی + تمرینات قدرتی
قلب و عروق	سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد، خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.	به لطف ترکیب تمرینات هوازی (پیاده‌روی) + قدرتی برای افزایش متابولیسم و ​​کنترل وزن، مؤثرتر است.
توده عضلانی	به سختی به عضله سازی کمک می کند، به خصوص بعد از ۴۰ سالگی، اما ممکن است سرعت از دست دادن عضلات را کاهش دهد اما آن را به طور کامل متوقف نمی کند.	به افزایش یا حفظ عضلات کمک می‌کند و از تحلیل رفتن عضلات ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کند.
تراکم استخوان	ضربه کم؛ نیروی مکانیکی کافی برای تحریک رشد استخوان ندارد؛ در جلوگیری از پوکی استخوان کمتر مؤثر است.	تمرینات قدرتی نیروی فشاری را بر استخوان‌ها وارد می‌کنند و به افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی کمک می‌کنند.
متابولیسم - کنترل وزن	مصرف انرژی متوسط، سوخت و ساز بدن را بهبود می‌بخشد اما وقتی توده عضلانی با افزایش سن کاهش می‌یابد، به راحتی "متوقف" می‌شود.	افزایش حجم عضلات، میزان متابولیسم پایه شما را افزایش می‌دهد که به مدیریت بهتر وزن کمک می‌کند.
پیشگیری از سقوط، حفظ تعادل	مفید است، به خصوص هنگام پیاده‌روی در زمین‌های مختلف.	تمرینات قدرتی عضلات مرکزی و پا را تقویت می‌کنند که می‌تواند خطر زمین خوردن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
پیشگیری از بیماری‌های مزمن	خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، چاقی را کاهش دهید.	مزایای گسترده‌تر: قلب و عروق + متابولیک + اسکلتی عضلانی تأثیر جامع‌تری خواهند داشت.
انعطاف‌پذیر	پشتیبانی خوب؛ گردش خون را افزایش می‌دهد، سفتی مفاصل را کاهش می‌دهد.	ترکیب ایروبیک و تمرینات قدرتی، بدن را انعطاف‌پذیرتر، مقاوم‌تر و واکنش‌پذیرتر می‌کند.
توصیه‌ها	باید روزانه رعایت شود اما نباید فقط پیاده‌روی را تمرین کرد اگر می‌خواهید سلامت خود را بهینه کنید.	برای رسیدن به نتایج مطلوب، ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته را به همراه ۵ تا ۶ روز پیاده‌روی در هفته ترکیب کنید.

بعد از ۴۰ سالگی، پیاده‌روی به تنهایی خوب است، اما کافی نیست. پیاده‌روی همراه با تمرینات قدرتی، الگوی بهینه برای حفظ سلامت قلب و عروق، عضلات، مفاصل و تحرک طولانی مدت است.

مقالات پرطرفدار بیشتر را ببینید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm