افزایش سریع وزن به دلیل خوردن «بی‌رویه»: برای غلبه بر این مشکل به این 9 نکته توجه کنید

تغییرات در عادات زندگی و غذا خوردن در طول تعطیلات اغلب باعث افزایش سریع وزن ما می‌شود. با این حال، اگر بدانیم چگونه تعادل برقرار کنیم و روش‌های علمی را به کار ببریم، این مشکل به طور قابل توجهی بهبود خواهد یافت.

تت زمانی است که به دلیل تغییر در عادات زندگی، افزایش وزن آسان است - عکس: TTO

دکتر فان بیچ نگا، رئیس بخش مشاوره تغذیه کودکان (موسسه ملی تغذیه)، گفت که افزایش وزن در طول تت اغلب به دو دلیل اصلی است:

افزایش ناگهانی مصرف انرژی (کالری): تت زمانی است که مهمانی‌ها بیشتر اتفاق می‌افتند (قبل، حین و بعد از تت) و باعث می‌شوند که ما به طور قابل توجهی بیشتر غذا بخوریم.

انرژی اضافی توسط بدن به چربی ذخیره شده تبدیل می‌شود که منجر به افزایش سریع وزن می‌شود. علاوه بر این، در زمستان در شمال، هوا اغلب سردتر است، بنابراین بدن برای گرم نگه داشتن خود نیاز به افزایش متابولیسم دارد که باعث می‌شود سریع‌تر گرسنه شویم و این نیز خطر افزایش وزن را به همراه دارد.

- تغییر در عادات ورزشی: علاوه بر افزایش میزان کالری جذب شده از طریق غذا، بسیاری از افراد در ماه‌های زمستان و تعطیلات تمایل به فعالیت کمتر دارند.

ورزش کمتر معادل سوزاندن کالری کمتر در روز است که منجر به تجمع بیشتر چربی می‌شود.

نکاتی برای تغذیه سالم و جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات

به گفته دکتر نگا، بسیاری از مردم بر این باورند که «فقط نه گفتن» به محدود کردن میزان غذایی که می‌خورند کمک می‌کند. با این حال، در واقعیت، محدود کردن مصرف غذا در طول تعطیلات بسیار دشوارتر خواهد بود زیرا این مناسبتی برای تجدید دیدار با اقوام و دوستان پس از یک سال شلوغ است، بنابراین اغلب برای ما بسیار دشوار است که دعوت به خوردن و آشامیدن را رد کنیم.

بنابراین، برای داشتن تغذیه سالم و محدود کردن افزایش وزن در طول تعطیلات، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

- وعده‌های غذایی را حذف نکنید یا در وعده‌های غذایی بزرگ غذا نخورید : بسیاری از افراد اغلب ناهار را حذف می‌کنند یا اگر عصر مهمانی یا جشنی برگزار شود، غذای بسیار کمی می‌خورند. با این حال، در واقع، خالی ماندن معده در طول ناهار باعث می‌شود بدن در حالت گرسنگی قرار گیرد و ما تمایل به خوردن بیشتر برای جبران شام نسبت به حالت معمول داشته باشیم و در نتیجه افزایش سریع وزن رخ می‌دهد.

- تعادل بین وعده‌های غذایی : صبحانه باید کم‌چرب باشد، غذاهای سرشار از پروتئین مصرف شود، ناهار سبک باشد و در سایر وعده‌های غذایی در طول روز به میزان متوسط ​​غذا بخورید.

- رفتار غذایی خود را در مهمانی‌ها و شام‌های خانوادگی کنترل کنید : در این مواقع، وقتی در آشپزخانه یا نزدیک میز ناهارخوری هستید، تهیه غذا آسان‌تر است؛ وقتی غذا می‌خورید و با دوستان یا اقوام صحبت می‌کنید، کنترل میزان کالری مصرفی دشوار می‌شود.

- به سیگنال‌های گرسنگی بدن خود توجه کنید : درک اینکه آیا بدن شما گرسنه است یا خیر، بخش مهمی از مبارزه برای حفظ وزن سالم است. به آرامی غذا بخورید، کاملاً بجوید و قبل از اینکه بدن شما احساس سیری کند، از خوردن غذا دست بکشید.

- به اندازه کافی آب بنوشید : گاهی اوقات ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید. بنابراین به یاد داشته باشید که به اندازه کافی آب بنوشید، آب تصفیه شده را در اولویت قرار دهید، میوه یا آب میوه بدون شکر اضافه بنوشید.

- غذاهای سالم را در اولویت قرار دهید : این بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید در طول تعطیلات تت، بان چونگ یا هر کیک، مربا یا شیرینی دیگری بخورید، اما اولویت را به سالم و مغذی بودن بیشتر وعده‌های غذایی خود بدهید.

سبزیجات سبز، میوه‌ها، فیبر و پروتئین با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی را در وعده‌های غذایی خود افزایش دهید. سالادها، غذاهای آب‌پز و بخارپز را در اولویت قرار دهید و غذاهایی با سس زیاد، غذاهای سرخ‌شده و سوخاری را محدود کنید.

- به میزان کالری موجود در نوشیدنی‌ها توجه کنید : یک لیوان آبجو می‌تواند حاوی ۱۷۵ کالری، یک لیوان شراب می‌تواند حاوی ۱۶۰ میلی‌لیتر و ۱۰۰ میلی‌لیتر شراب برنج می‌تواند حاوی ۲۲۰ کالری باشد. برای لذت بردن از لیوان شراب باید آن را به آرامی بنوشید یا می‌توانید آن را با نوشیدنی‌های دیگر با کالری کمتر جایگزین کنید.

- به اندازه کافی بخوابید : این امر به ویژه در طول تعطیلات می‌تواند دشوار باشد، اما خواب کمتر به این معنی است که بدن شما بیشتر در معرض خستگی، بی‌حالی و کمبود انرژی قرار می‌گیرد. این امر به راحتی می‌تواند شما را به دنبال چیزهایی کند که انرژی شما را شارژ کرده و احساس راحتی بیشتری به شما بدهند، مانند برخی از میان وعده‌های پرانرژی یا نوشیدنی‌های شیرین که عامل افزایش وزن هستند.

- ورزش و فعالیت بدنی متناسب با سن و وضعیت سلامتی شما : وقتی هوا سرد و روزها کوتاه‌تر می‌شوند، به راحتی می‌توانیم در حالت خواب زمستانی قرار بگیریم و کم‌تحرک‌تر شویم.

لازم نیست زیاد به باشگاه بروید، اما حتی کارهای کوچکی مثل دویدن چند دور اضافی اگر در حال خرید تعطیلات در مرکز خرید هستید یا پیاده‌روی در فضای باز بعد از یک ناهار مفصل می‌تواند مفید باشد.

برای حفظ سلامتی باید به یک سبک زندگی سالم و همچنین تغذیه متعادل و معقول توجه شود - عکس تصویرسازی

نکات تغذیه‌ای برای سالمندان و کودکان در طول تت

برای سالمندان و مبتلایان به بیماری‌های مزمن: آهسته غذا بخورید و غذای خود را کاملاً بجوید. منوی غذایی باید بین وعده‌های غذایی متفاوت باشد و از خوردن یک غذای تکراری بارها و بارها خودداری کنید.

وعده‌های غذایی را به وعده‌های کوچک و متعدد تقسیم کنید، زیاد غذا نخورید تا معده به سختی کار کند و دچار سوء هاضمه نشوید.

خوردن غذاهای پرنمک (غذاهای فرآوری شده، سبزیجات ترشی و غیره)، غذاهای پرچرب و غیره را محدود کنید. در عوض، سالمندان باید مقدار زیادی غذاهای مغذی تت (Tet) که با بخارپز کردن، جوشاندن، پختن در آب و برش دادن به قطعات کوچک و نرم برای جویدن و هضم آسان تهیه می‌شوند، مصرف کنند.

شما باید بیشتر از گوشت، ماهی بخورید، غذاهایی با منشأ گیاهی مانند کنجد، توفو، لوبیا و غیره مصرف کنید. از خوردن شیرینی‌ها، غذاهای پر نشاسته و چربی مانند بان چونگ، جیو تو، گوشت ژله‌ای خودداری کنید، از غذاهایی که هضم آنها دشوار است و نشاسته و چربی زیادی دارند، خودداری کنید.

به اندازه کافی آب برای بدن خود بنوشید. همچنین می‌توانید شیر، چای نیلوفر آبی، چای ریشه نیلوفر آبی بنوشید... از نوشیدن بیش از حد قهوه یا چای پررنگ خودداری کنید.

برای کودکان : کودکان را از خوردن بیش از حد شیرینی، نوشابه و آبمیوه‌های کنسروی منع کنید. سه وعده غذایی اصلی و 1 تا 2 میان وعده برای کودکان در نظر بگیرید، از حذف وعده‌های غذایی یا خوردن وعده‌های غذایی زیاد خودداری کنید. به جای غذاهای فرآوری شده، سبزیجات و میوه‌های تازه را افزایش دهید.

در صورت امکان، سعی کنید در طول تت یک برنامه استراحت و فعالیت عادی داشته باشید تا از اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن جلوگیری شود. برای سال جدید سلامتی خود را تضمین کنید تا در زندگی، تحصیل و کار به موفقیت‌های زیادی برسید.

مطالعات نشان می‌دهد که بیشتر بزرگسالان در طول تعطیلات وزن زیادی اضافه نمی‌کنند. میانگین افزایش وزن در این زمان بین ۰.۴ تا ۰.۹ کیلوگرم است.

با این حال، این وضعیت می‌تواند زمانی که برای سال‌های متمادی تکرار شود، به یک مشکل تبدیل شود. مطالعات همچنین نشان می‌دهد افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، نسبت به افرادی که وزن طبیعی دارند، وزن بیشتری به دست می‌آورند و علت اصلی افزایش وزن که منجر به اضافه وزن و چاقی می‌شود، افزایش وزن بیش از حد در طول این تعطیلات طولانی است.

منبع: https://tuoitre.vn/tang-can-vu-vu-vi-tha-phanh-an-uong-chu-y-9-meo-nay-de-khac-phuc-20250107202011113.htm