10 façons d'équilibrer les hormones chez la femme

Adopter une alimentation équilibrée, un apport suffisant en protéines, choisir des graisses saines et prendre des habitudes d'exercice physique… aide les femmes à améliorer leur déséquilibre hormonal.

Le Dr Tran Dong Hai (Service d'endocrinologie et de diabétologie, Hôpital général Tam Anh, Hô Chi Minh-Ville) a déclaré qu'un déséquilibre du système endocrinien peut entraîner de graves modifications de l'organisme. Voici 10 conseils pour équilibrer les hormones chez la femme.

Consommez suffisamment de protéines

Les protéines jouent un rôle essentiel en fournissant les acides aminés essentiels que l'organisme ne peut produire lui-même et en synthétisant des hormones dérivées des protéines, également appelées hormones peptidiques. Ces hormones contribuent à la régulation de processus physiologiques tels que la croissance, le métabolisme énergétique, l'appétit, le stress et la reproduction. L'obésité est associée à une consommation excessive de protéines. C'est pourquoi les endocrinologues recommandent aux femmes de consommer au moins 20 à 30 g de protéines par repas.

Faites régulièrement de l'exercice

L'activité physique a un impact considérable sur l'équilibre hormonal. Outre l'amélioration de la circulation sanguine vers les muscles, l'exercice régulier accroît également la sensibilité à l'insuline. Même les personnes qui ne peuvent pas pratiquer d'exercice intense ou marcher régulièrement peuvent augmenter leur taux d'insuline, améliorant ainsi leur santé et leur qualité de vie.

Limitez le sucre et l'amidon.

Le fructose est un sucre simple présent dans de nombreux sucres, notamment à 43 % dans le miel, à 50 % dans le sucre raffiné et à 55 % dans le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Une consommation prolongée de fructose peut perturber le microbiote intestinal, ce qui peut entraîner d'autres déséquilibres hormonaux.

De plus, le fructose pourrait ne pas stimuler la production de leptine, ce qui entraînerait une diminution de la dépense calorique et une prise de poids. Par conséquent, réduire sa consommation de boissons sucrées et d'autres sources de sucres ajoutés pourrait améliorer l'équilibre hormonal. Les femmes devraient également limiter leur consommation d'aliments riches en amidon, notamment les féculents raffinés, car ils peuvent augmenter le risque d'obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Choisissez des graisses saines

Les graisses saines consommées contribuent à réduire la résistance à l'insuline et l'appétit. Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont absorbés directement par le foie, favorisant ainsi la combustion des calories.

Les graisses saines, comme les acides gras oméga-3, améliorent la sensibilité à l'insuline en réduisant l'inflammation et les marqueurs pro-inflammatoires. Les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à prévenir l'augmentation du taux de cortisol en cas de stress chronique. On trouve des graisses saines dans l'huile TCM pure (huile de triglycérides à chaîne moyenne), les avocats, les amandes, les cacahuètes, les noix de macadamia, les noisettes, les poissons gras, l'huile d'olive et l'huile de coco.

Les graisses saines peuvent contribuer à réduire la résistance à l'insuline. Photo : Freepik

Évitez de trop manger et d'avoir trop faim.

Une alimentation excessive et régulière entraîne des problèmes métaboliques à long terme. À court terme, elle modifie également le taux de lipides circulants et accroît le stress oxydatif. L'augmentation des céramides (un type de lipide) dans les adipocytes cutanés peut favoriser l'insulinorésistance.

Boire du thé vert

Le thé vert contient des antioxydants et des composés susceptibles de favoriser la santé métabolique. Les antioxydants présents dans le thé vert contribuent à contrôler le stress oxydatif et à réduire le taux d'insuline à jeun.

Consommez régulièrement du poisson gras

Les poissons gras jouent un rôle important dans l'équilibre hormonal chez la femme. Ils contiennent des acides gras oméga-3 qui contribuent à prévenir les troubles de l'humeur tels que la dépression et l'anxiété. Une alimentation riche en huile de poisson aide à protéger le cœur et le système digestif, et est bénéfique pour le cerveau et le système nerveux central. Parmi les poissons gras riches en oméga-3, on trouve le saumon sauvage, le hareng, le maquereau et les sardines.

Dormez suffisamment.

Un manque de sommeil est associé à des déséquilibres hormonaux, notamment au niveau de l'insuline, du cortisol, de la leptine, de la ghréline et de l'hormone de croissance. Non seulement la privation de sommeil réduit la sensibilité à l'insuline, mais elle est également associée à une augmentation du taux de cortisol sur 24 heures, ce qui peut entraîner une insulinorésistance. Certaines études ont montré que la privation de sommeil induit une augmentation du taux de ghréline et une diminution du taux de leptine.

Le cerveau a besoin d'un sommeil ininterrompu pour traverser les cinq phases de chaque cycle de sommeil. Ceci est important pour la libération de l'hormone de croissance, qui a lieu principalement la nuit, pendant le sommeil profond. Pour maintenir un équilibre hormonal, les femmes ont besoin d'au moins huit heures de sommeil par nuit.

Consommez beaucoup de fibres

Le Dr Hai a ajouté que les fibres sont essentielles à une alimentation saine. Les suppléments de fibres contribuent à améliorer la sensibilité à l'insuline et à stimuler la production d'hormones de satiété, aidant ainsi le corps à réduire la sensation de faim. Les fibres solubles ont un effet plus marqué sur l'appétit en augmentant la production d'hormones de satiété que les fibres insolubles.

Contrôle du stress

Le stress perturbe l'équilibre hormonal de plusieurs manières. Le cortisol (l'hormone du stress) aide l'organisme à faire face à un stress prolongé. En situation de stress, l'organisme déclenche une série de réactions qui entraînent la production de cortisol. Une fois le stress passé, cette réaction cesse ; cependant, une exposition chronique affaiblit le mécanisme de rétroaction qui ramène le système hormonal à la normale.

Pratiquer des activités comme la méditation, le yoga et écouter de la musique relaxante pendant environ 10 à 15 minutes par jour peut réduire les niveaux de cortisol, maintenir l'équilibre hormonal et ramener le corps à un bon état.

Phuong Nga

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