Faire de l’exercice, manger sainement , éviter le stress et dormir suffisamment chaque jour aident les femmes à équilibrer leurs hormones et à améliorer leur physiologie.
Le déséquilibre hormonal affecte le fonctionnement de nombreux organes, augmentant le risque de syndrome des ovaires polykystiques, d'hypothyroïdie et d'hyperthyroïdie. Les femmes peuvent contrôler leurs hormones grâce aux habitudes quotidiennes suivantes.
Mangez sainement
Privilégiez les bonnes graisses : les graisses mono-insaturées contribuent à la régulation hormonale. Les aliments que les femmes devraient privilégier sont l'huile d'olive, les amandes, les noix, les avocats et les cacahuètes. Consommer ces types de graisses contribue également à stabiliser la glycémie.
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 contribuent également à l'équilibre hormonal, ce qui est associé à une réduction du risque de maladies cardiaques. Parmi les aliments riches en acides gras polyinsaturés oméga-3, on trouve le saumon, le maquereau, le thon, les sardines, les graines de lin, les graines de chia et les noix.
Équilibrez votre apport en protéines : Un apport adéquat en protéines est essentiel au maintien et au développement de la masse musculaire. Le tissu musculaire joue un rôle dans le métabolisme hormonal, notamment la sensibilité à l'insuline. Une masse musculaire plus importante améliore généralement la capacité de l'organisme à réguler la glycémie et les hormones.
Les protéines ont pour effet de créer une sensation de satiété, affectant indirectement les hormones qui régulent la faim et l’appétit comme la ghréline et la leptine.
Surveillez votre consommation de sucre : une consommation élevée de sucre entraîne des pics de glycémie, ce qui incite le pancréas à sécréter de l'insuline. À terme, cela contribue à la résistance à l'insuline. Manger moins de sucre contribue à stabiliser la glycémie.
Une alimentation riche en sucre peut provoquer une inflammation chronique. Une inflammation accrue peut perturber la signalisation hormonale et entraîner une augmentation du taux de cortisol (l'hormone du stress), des déséquilibres hormonaux sexuels et des dysfonctionnements thyroïdiens et surrénaliens.
Les phytoestrogènes sont des composés présents dans certaines plantes (comme le soja) dont la structure est similaire à celle de l'œstrogène. Ils interagissent avec les récepteurs d'œstrogènes de l'organisme, régulant ainsi les hormones et réduisant les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.
Gestion du stress
Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones comme le cortisol et l'adrénaline. Parmi les moyens de réduire le stress, on peut citer la méditation, le yoga, un sommeil suffisant et des exercices de respiration.
Dormez suffisamment
Le manque de sommeil augmente le taux de cortisol, ce qui entraîne une augmentation des réactions au stress et une prise de poids. Un sommeil insuffisant peut altérer les taux de ghréline et de leptine, hormones qui régulent l'appétit, ce qui entraîne souvent une augmentation de la faim, source de prise de poids.
Faites de l'exercice régulièrement
L'activité physique améliore la sensibilité à l'insuline, permettant aux cellules d'utiliser efficacement le glucose. Cela contribue à réguler la glycémie et à prévenir la résistance à l'insuline, une maladie liée aux déséquilibres hormonaux.
Certains types d'exercices, notamment la musculation ou les exercices de haute intensité, stimulent la production d'hormone de croissance (hGH). Cette hormone favorise la croissance musculaire, le métabolisme et la croissance globale. Une activité physique modérée réduit le taux de cortisol, contribuant ainsi à l'équilibre hormonal.
Évitez de boire de l'alcool
Une consommation excessive d'alcool à long terme perturbe la communication entre les systèmes nerveux, endocrinien et immunitaire. Cette perturbation entraîne des perturbations hormonales, une augmentation de la réponse au stress, des difficultés à concevoir, une altération du système immunitaire et un risque accru de cancer.
Le Nguyen (selon Very Well Health )
| Les lecteurs posent ici des questions de physiologie féminine auxquelles les médecins doivent répondre |
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