8 exercices d'étirement simples et efficaces pour soulager les douleurs lombaires

SKĐS - Les douleurs lombaires sont non seulement inconfortables, mais elles ont aussi un impact majeur sur la productivité au travail et la qualité de vie. Pratiquer quotidiennement des étirements doux peut réduire efficacement la douleur, améliorer la posture et prévenir les récidives.

Les douleurs lombaires figurent parmi les problèmes les plus fréquents, quel que soit l'âge. Elles peuvent être causées par une position assise prolongée à un bureau, une mauvaise posture, un manque d'exercice physique régulier ou tout simplement le stress quotidien.

Les personnes souffrant de lombalgie ressentent une gêne dans le bas du dos, une douleur sourde ou une douleur aiguë et invalidante. Quelle que soit son intensité, la lombalgie peut rendre difficiles même les tâches quotidiennes les plus simples.

Bien que les douleurs dorsales persistantes ou intenses doivent toujours être évaluées par un professionnel de la santé, de nombreuses personnes trouvent un soulagement grâce à des exercices d'étirement doux qui aident à relâcher les tensions, à améliorer la flexibilité et à mobiliser en douceur la colonne vertébrale.

Voici 8 étirements très efficaces, faciles à réaliser chez soi, qui ne nécessitent pas beaucoup d'espace et qui conviennent aux débutants. Plus important encore, correctement exécutés, ils peuvent soulager les douleurs musculaires, améliorer la circulation et réduire les raideurs.

1. Étirement du genou à la poitrine

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue, un genou fléchi et le pied à plat sur le sol ; à l'aide de vos deux mains, tirez doucement un genou vers votre poitrine, en gardant l'autre jambe au sol.
• Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes en respirant profondément, relâchez, puis répétez avec l'autre jambe.
• Répétez 3 fois de chaque côté ; vous pouvez rapprocher les deux genoux et maintenir la position pendant 15 à 20 secondes pour un étirement plus profond.

Bienfaits : Cet étirement aide à détendre les muscles du bas du dos et à stabiliser le bassin, ce qui contribue à soulager les tensions et peut réduire la douleur.

Comment réaliser l'étirement genou-poitrine.

2. Exercices de rotation de la colonne vertébrale

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, les bras écartés en forme de « T », paumes vers le bas.
• Abaissez lentement les deux genoux d'un côté, en gardant les épaules au sol, et tournez doucement la tête du côté opposé.
• Maintenez la torsion pendant 15 à 20 secondes, puis revenez au centre et répétez de l'autre côté ; faites 5 à 10 fois de chaque côté.

Bienfaits : Ce mouvement améliore la mobilité de la colonne vertébrale, étire les muscles autour de la colonne vertébrale et du bassin, et contribue à soulager les tensions dans le bas du dos.

Comment réaliser des exercices de rotation de la colonne vertébrale.

3. Étirement chat-vache

Comment faire :

• Mettez-vous à genoux, les mains et les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules.
• Répartissez le poids uniformément entre les quatre points.
• Inspirez en regardant vers le haut, en cambrant le dos vers le tapis (posture de la vache).
• Expirez et arrondissez le dos en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale et en abaissant le menton vers la poitrine (posture du chat).
• Continuez à alterner entre ces deux positions 15 à 20 fois, en maintenant chacune pendant 5 à 10 secondes.

Bienfaits : Cet exercice de yoga doux contribue à accroître la flexibilité de la colonne vertébrale, à soulager les tensions et à améliorer la coordination entre les muscles du dos et les muscles abdominaux.

L'étirement du chat-vache contribue à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale.

4. Étirement des ischio-jambiers en position assise

Comment faire :

• Asseyez-vous par terre, une jambe tendue et l'autre pliée de sorte que la plante du pied touche l'intérieur de la cuisse.
• Enroulez une serviette, une sangle ou une ceinture autour de la plante de votre pied tendu.
• En gardant le dos droit, tirez doucement sur la bande pour rapprocher votre torse de vos pieds jusqu'à sentir un léger étirement dans les ischio-jambiers et le bas du dos ; maintenez la position pendant environ 10 secondes, puis reposez-vous brièvement ; répétez 3 fois, puis changez de côté.

Effet : Des ischio-jambiers tendus sont souvent associés à des douleurs lombaires car ils peuvent exercer une traction sur le bassin et provoquer des tensions dans le bas du dos. Les étirements permettent de relâcher ces tensions.

5. Inclinaison du bassin

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol ; détendez votre colonne vertébrale afin que le bas de votre dos retrouve sa courbure naturelle.
• Ensuite, contractez lentement vos muscles abdominaux et fessiers pour plaquer le bas de votre dos au sol sans lever les hanches.
• Maintenez l'inclinaison pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez ; commencez par 10 à 15 répétitions, en augmentant progressivement jusqu'à 25 à 30 répétitions lorsque vous vous sentez à l'aise.

Effet : Ce mouvement contribue à renforcer les muscles du tronc et du dos, à améliorer la posture et à stabiliser la colonne vertébrale, réduisant ainsi les tensions dorsales.

Les exercices de bascule du bassin soulagent les tensions dorsales.

6. Exercices d'étirement et de rotation

Comment faire :

• Allongez-vous sur le côté gauche, les deux jambes tendues ; pliez le genou droit et amenez le pied devant le genou gauche.
• Avec votre main gauche, tenez doucement votre genou droit, puis faites pivoter lentement le haut de votre corps vers l'arrière de sorte que votre épaule droite soit face au sol.
• Maintenez l'étirement pendant 1 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ ; effectuez 10 répétitions d'un côté, puis changez de côté et répétez de l'autre côté.

Bienfaits : Cet exercice combine flexion et rotation, contribuant à étirer les muscles du bas du dos et des fessiers, à améliorer la mobilité lombaire et à réduire la raideur.

Comment réaliser des exercices d'étirement, de flexion et de rotation.

7. La posture du pont soutenu aide à soulager les douleurs lombaires

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
• Soulevez légèrement vos hanches et placez un rouleau de mousse, un bloc de yoga, un coussin ferme ou une serviette roulée sous votre sacrum.
• Détendez votre corps, en laissant le support décompresser le bas de votre colonne vertébrale ; maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez 3 à 5 fois.

Bienfaits : Cette posture décompresse en douceur la colonne lombaire et ouvre les fléchisseurs de la hanche. À terme, elle peut améliorer l’alignement de la colonne vertébrale et soulager la pression exercée sur les structures vertébrales.

Comment réaliser la posture du pont avec l'aide de blocs de yoga.

8. La posture de l'enfant

Comment faire :

• Agenouillez-vous sur le sol, les genoux serrés ou légèrement écartés, et asseyez-vous sur vos talons.
• Penchez-vous en avant, en étendant les bras devant vous (ou le long du corps), le front touchant le sol.
• Respirez profondément et maintenez la posture pendant une minute maximum (ou plus longtemps si vous êtes à l'aise).

Bienfaits : Cette posture de yoga réparatrice étire la colonne vertébrale, les hanches et les cuisses tout en apaisant l'esprit et en détendant les muscles de la colonne vertébrale.

La posture de l'enfant aide à détendre les muscles de la colonne vertébrale, soulageant ainsi les douleurs lombaires.

Source : https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-keo-gian-don-gian-va-hieu-qua-giup-giam-dau-lung-duoi-169251118153318387.htm