Le riz brun est un excellent moyen d'améliorer votre alimentation et votre santé globale. En le trempant soigneusement avant la cuisson, en le mélangeant à d'autres aliments, en le mastiquant soigneusement et en écoutant votre corps, vous profiterez pleinement des bienfaits de cette « perle brune ».
1. Pourquoi le riz brun est-il si apprécié ?
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| Le riz brun existe en de nombreuses variétés. |
Contrairement au riz blanc, dont le son et le germe nutritifs ont été retirés, le riz brun conserve ses trois composants : le son, l'endosperme et le germe. Grâce à ce son et à ce germe, le riz brun est nutritionnellement supérieur au riz blanc :
Riche en fibres : 2 à 3 fois plus que le riz blanc, aide à se sentir rassasié plus longtemps, facilite la digestion, prévient la constipation et stabilise la glycémie.
Contient de nombreuses vitamines et minéraux : Notamment des vitamines B (B1, B3, B6), du magnésium, du manganèse, du sélénium, du phosphore, du fer... nécessaires au métabolisme et aux fonctions de l'organisme.
Antioxydants : Le son de riz brun contient de nombreux antioxydants puissants tels que des flavonoïdes et des acides phénoliques, qui aident à combattre les radicaux libres et à protéger les cellules.
Faible en sucre, faible indice glycémique : Aide à mieux contrôler la glycémie, très bénéfique pour les personnes diabétiques ou celles qui souhaitent prévenir le diabète.
2. Comment bien manger du riz brun pour être bénéfique pour votre santé ?
Pour maximiser les bienfaits du riz brun et le rendre adapté au corps de chaque personne, vous devez prêter attention aux points suivants :
Choisissez le bon type de riz brun
Il existe de nombreux types de riz brun sur le marché, comme le riz brun, le riz rouge et le riz noir. Chaque type a une saveur et une valeur nutritionnelle légèrement différentes.
Riz brun : facile à manger et très populaire.
Riz rouge, riz noir : plus riches en antioxydants, ils ont souvent une saveur plus aromatique et une texture plus moelleuse. Faites des essais pour trouver le type qui vous convient.
Préparez soigneusement avant la cuisson
Rinçage du riz : Avant la cuisson, rincez le riz brun à l'eau froide courante pour éliminer la poussière et l'excès d'amidon. Cela évitera une texture dure. Le rinçage peut également aider à éliminer environ 10 % de l'arsenic présent dans le riz.
Trempage du riz brun : Cette étape est extrêmement importante, mais souvent négligée. Le riz brun a une coque dure ; il faut donc le faire tremper pour le ramollir, le rendre plus collant et plus digeste. Le temps de trempage idéal est de 2 à 8 heures, voire toute la nuit. Le trempage permet également de réduire l'acide phytique, une substance qui peut interférer avec l'absorption des minéraux.
Un peu de vinaigre de cidre de pomme ou de jus de citron peut être ajouté à l’eau de trempage pour aider à neutraliser l’acide phytique, qui peut inhiber l’absorption des nutriments.
Rapport hydrique standard : Selon le type de riz brun (riz brun, riz brun gluant, riz brun rouge, riz brun noir), le rapport hydrique varie. Normalement, le riz brun a besoin de plus d'eau que le riz blanc, environ 1 riz pour 2 à 2,5 d'eau. Vous pouvez ajuster le rapport pour trouver celui qui vous convient le mieux en termes d'adhérence.
Méthode de cuisson
Portez de l'eau à ébullition dans une casserole, ajoutez le riz et laissez mijoter jusqu'à ce qu'il soit tendre (environ 30 à 40 minutes). Pour une texture plus moelleuse, couvrez la casserole et laissez reposer 5 à 10 minutes après avoir éteint le feu. Si vous utilisez un cuiseur à riz électrique, suivez les instructions fournies par le fabricant. De nombreux cuiseurs à riz ont un réglage spécifique pour le riz brun.
Le riz brun cuit se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Pour le réchauffer, ajoutez un peu d'eau ou de bouillon pour éviter qu'il ne se dessèche.
Bien mâcher en mangeant
Le riz brun a une texture plus ferme et plus dure que le riz blanc. Bien mâcher permet non seulement d'écraser les aliments, réduisant ainsi la charge sur l'estomac, mais aussi de mieux absorber les nutriments.
Bien mâcher vous aide également à vous sentir rassasié plus rapidement et à manger moins, ce qui est bénéfique pour le contrôle du poids.
Mangez avec modération et dans des combinaisons variées.
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| Vous devriez combiner le riz brun avec des protéines et des légumes verts pour équilibrer la nutrition. |
Ne remplacez pas le riz blanc par du riz complet d'un seul coup : si vous débutez, commencez doucement. Par exemple, consommez 1 à 2 repas de riz complet par semaine, puis augmentez progressivement. Des changements soudains peuvent empêcher votre corps de s'adapter à l'augmentation de la quantité de fibres, ce qui peut provoquer des ballonnements ou des indigestions.
À combiner avec des protéines et des légumes verts : Le riz brun est une bonne source de glucides, mais il doit être associé à une quantité adéquate de protéines (viande maigre, poisson, œufs, haricots, noix) et à une variété de légumes verts à chaque repas. Cela contribue à équilibrer les apports nutritionnels, à prolonger la satiété et à apporter suffisamment de vitamines et de minéraux.
Écoutez votre corps : chaque personne est différente. Si vous souffrez d'indigestion ou de ballonnements persistants, revoyez la quantité de riz brun que vous consommez ou sa préparation et consultez un nutritionniste.
3. Qui doit faire attention en mangeant du riz brun ?
Bien que le riz brun soit très bon, certaines personnes devraient consulter un médecin ou un nutritionniste avant de modifier leur régime alimentaire :
Personnes souffrant de troubles digestifs aigus : ulcères gastriques, syndrome du côlon irritable à des stades sévères.
Les personnes en sous-poids ou souffrant de malnutrition sévère : un apport élevé en fibres peut provoquer une sensation de satiété rapide, réduisant ainsi l’absorption d’énergie.
Les enfants et les personnes âgées ont un système digestif faible : il faut les nourrir en petites quantités et les augmenter progressivement.
Selon suckhoedoisong.vn
Source : https://baokhanhhoa.vn/doi-song/am-thuc/202506/an-gao-lut-dung-cach-de-toi-uu-hoa-loi-ich-suc-khoe-2d33d42/
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