Comment marcher pour améliorer sa santé cardiovasculaire ?

La marche est depuis longtemps une forme d’exercice familière grâce à sa simplicité, sa facilité de mise en œuvre et son coût presque nul.

Non seulement elle convient à de nombreux âges, mais la marche est également considérée comme un exercice qui exerce peu de pression sur le corps mais apporte de nombreux avantages si elle est correctement pratiquée, selon le site Web de santé Verywell Health .

Cependant, tous les types de marche ne sont pas égaux en matière de santé cardiovasculaire. Parfois, la marche n'est pas assez intense pour préserver la santé cardiaque.

Mme Cyra-Lea Drummond, nutritionniste aux États-Unis, a montré comment la marche peut améliorer la santé cardiovasculaire et augmenter l’endurance.

La marche est considérée comme un exercice qui exerce peu de pression sur le corps mais qui apporte de nombreux bienfaits s'il est correctement pratiqué.

Photo : AI

Comment marcher pour améliorer la santé cardiaque

La plupart des adultes doivent marcher à un rythme modéré de plus de 3 mph pour réduire leur risque de maladie cardiaque.

En réalité, il est difficile de mesurer précisément la vitesse sans utiliser de tapis de course. Il existe donc plusieurs autres moyens de déterminer l'intensité de son exercice.

Une méthode courante consiste à surveiller sa fréquence cardiaque à l'aide d'un cardiofréquencemètre. La formule utilisée consiste à soustraire votre âge de 220 pour estimer votre fréquence cardiaque maximale.

Lors d'un exercice d'intensité modérée, maintenez votre fréquence cardiaque entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez également effectuer un test verbal. À intensité modérée, vous pouvez parler, mais pas chanter.

À mesure que l’intensité augmente, parler devient difficile, seuls quelques mots courts peuvent être prononcés avant de devoir reprendre son souffle.

Comment augmenter l'intensité de l'exercice

L’intensité de la marche n’est pas la même pour tout le monde, car elle dépend également de la condition physique et du niveau d’exercice régulier.

Pour quelqu'un qui marche tous les jours, les itinéraires familiers peuvent devenir plus faciles qu'avant. Ajouter un défi est nécessaire pour gagner en efficacité.

Il existe des moyens simples d'augmenter la difficulté. Sur un tapis de course, vous pouvez ajuster l'inclinaison pendant une à deux minutes avant de revenir à la normale. En extérieur, vous pouvez varier votre parcours en choisissant des sections avec des pentes.

Une autre méthode consiste à combiner de courtes périodes de marche rapide avec un rythme normal. Par exemple, marchez rapidement pendant quelques minutes ou quelques pâtés de maisons, puis revenez à un rythme normal.

La vitesse et la distance ne sont pas les seuls facteurs déterminants pour l'efficacité. Varier le terrain peut également contribuer à augmenter l'intensité, par exemple en choisissant des sentiers de randonnée ou des terrains accidentés plutôt que du plat. Ces petits ajustements font une grande différence pour votre entraînement cardiovasculaire.

Quelle quantité de marche par semaine est suffisante ?

Selon les recommandations en matière de santé, les adultes ont besoin d’au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse chaque semaine.

Il est approprié de passer 30 minutes par jour à marcher d'un bon pas, mais si vous ne pouvez pas organiser un temps continu, vous pouvez le diviser en séances plus courtes.

Par exemple, marcher 15 minutes le matin et 15 minutes le soir présente des avantages similaires.

Outre les séances de marche, de petits changements dans la routine quotidienne contribuent également à améliorer la santé.

Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, se garer plus loin pour marcher quelques minutes de plus ou faire de légères pauses pour faire de l’exercice sont autant d’options qui peuvent vous aider à augmenter votre activité quotidienne totale.

Source : https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm