Comment marcher pour améliorer sa santé cardiovasculaire ?

La marche est depuis longtemps une forme d'exercice répandue car elle est simple, facile à pratiquer et presque peu coûteuse.

La marche, non seulement adaptée à de nombreux âges, est également considérée comme un exercice qui sollicite peu le corps mais apporte de nombreux bienfaits s'il est pratiqué correctement, selon le site web de santé Verywell Health .

Cependant, tous les types de marche ne se valent pas en matière de santé cardiovasculaire. Parfois, la marche n'est pas suffisamment intense pour préserver la santé du cœur.

Mme Cyra-Lea Drummond, nutritionniste américaine, a démontré comment la marche peut améliorer la santé cardiovasculaire et accroître l'endurance.

La marche est considérée comme un exercice qui sollicite peu le corps mais qui apporte de nombreux bienfaits s'il est pratiqué correctement.

Photo : IA

Comment marcher pour améliorer sa santé cardiaque

La plupart des adultes doivent marcher à un rythme modéré de plus de 5 km/h pour contribuer à réduire leur risque de maladie cardiaque.

En réalité, il est difficile de mesurer précisément sa vitesse sans utiliser de tapis roulant. C'est pourquoi il existe plusieurs autres méthodes permettant aux sportifs de déterminer l'intensité de leur effort.

Une méthode courante consiste à surveiller sa fréquence cardiaque à l'aide d'un cardiofréquencemètre. La formule utilisée consiste à soustraire son âge de 220 pour estimer sa fréquence cardiaque maximale.

Lors d'un exercice d'intensité modérée, votre fréquence cardiaque doit se maintenir entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez également effectuer le test verbal : lors d'un exercice d'intensité modérée, vous pouvez parler, mais pas chanter.

À mesure que l'intensité augmente, la parole devient difficile ; seuls quelques mots courts peuvent être prononcés avant de devoir reprendre son souffle.

Comment augmenter l'intensité de l'exercice

L'intensité de la marche n'est pas la même pour tout le monde, car elle dépend aussi de la condition physique et du niveau d'exercice régulier.

Pour les marcheurs réguliers, les itinéraires familiers peuvent devenir plus faciles qu'auparavant. Dans ce cas, il est nécessaire d'ajouter un défi pour améliorer l'efficacité.

Il existe des moyens simples d'augmenter la difficulté. Sur un tapis roulant, vous pouvez ajuster l'inclinaison pendant une à deux minutes avant de revenir à la normale. En extérieur, vous pouvez modifier votre parcours en choisissant des portions avec des dénivelés.

Une autre méthode consiste à alterner de courtes périodes de marche rapide avec une allure normale. Par exemple, marcher d'un pas rapide pendant quelques minutes ou quelques pâtés de maisons, puis reprendre une allure normale.

La vitesse et la distance ne sont pas les seuls facteurs déterminant l'efficacité. Varier le terrain peut également contribuer à augmenter l'intensité, par exemple en privilégiant les sentiers de randonnée ou les terrains accidentés plutôt que les surfaces planes. Ces petits ajustements font toute la différence dans votre entraînement cardiovasculaire.

Combien de marche par semaine est suffisant ?

Selon les recommandations sanitaires, les adultes ont besoin d'au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse par semaine.

Il est approprié de passer 30 minutes par jour à marcher d'un bon pas, mais si vous ne pouvez pas dégager du temps en continu, vous pouvez le diviser en séances plus courtes.

Par exemple, marcher 15 minutes le matin et 15 minutes le soir procure des bienfaits similaires.

Outre les séances de marche, de petits changements dans la routine quotidienne contribuent également à améliorer la santé.

Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, se garer plus loin pour marcher quelques minutes de plus, ou faire de l'exercice léger pendant les pauses sont autant d'options qui peuvent contribuer à augmenter votre activité physique quotidienne totale.

Source : https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm