Marcher beaucoup n'est pas forcément synonyme de bonne santé ; comment bien marcher ?

Marcher beaucoup ne garantit pas forcément une bonne santé. Une vaste étude menée au Royaume-Uni a démontré que la façon de marcher, et non le nombre de pas, est le facteur clé pour protéger son cœur et prolonger sa vie.

Marcher régulièrement avec un objectif précis et pendant une durée suffisamment longue peut être la clé d'une bonne santé à long terme, notamment pour les personnes sédentaires. - Photo : IA

Pendant des années, le conseil de « faire 10 000 pas par jour » est devenu presque synonyme de mode de vie sain. Mais une nouvelle étude publiée dans les Annals of Internal Medicine a amené beaucoup de gens à reconsidérer cette idée.

Selon une équipe d'auteurs dirigée par le Dr Borja del Pozo Cruz (Université du Danemark du Sud), notre façon de marcher, qu'elle soit intermittente ou continue, influence fortement le risque de décès et de maladies cardiovasculaires, en particulier chez les personnes qui font moins de 8 000 pas par jour.

L’équipe a suivi 33 560 adultes au Royaume-Uni dans le cadre du projet national de santé UK Biobank. Ces participants ont été répartis en quatre groupes, selon la durée moyenne de chaque « séance de marche » : moins de 5 minutes ; de 5 à 10 minutes ; de 10 à 15 minutes ; et 15 minutes ou plus.

En moyenne, les participants n'ont effectué qu'environ 5 165 pas par jour, soit nettement moins que recommandé. Toutefois, la différence résidait dans la manière dont ils effectuaient ces pas.

Les résultats ont montré que les personnes qui marchaient régulièrement et sans interruption pendant 10 à 15 minutes présentaient un risque de décès beaucoup plus faible que le groupe qui ne marchait que sur de courtes distances.

Plus précisément, sur près de 10 ans de suivi, le risque de décès dans le groupe marchant moins de 5 minutes était de 4,36 %, tandis que dans le groupe marchant plus de 15 minutes, ce chiffre n'était que de 0,8 %, soit une diminution de plus de 5 fois.

Inutile d'en faire trop, une alimentation régulière et ciblée suffit pour protéger efficacement le cœur. - Photo : IA

Il convient de noter que l'effet protecteur cardiovasculaire est tout aussi marqué.

Les personnes qui marchaient principalement par courtes promenades de moins de 5 minutes présentaient un risque de 13 % de maladies cardiovasculaires, tandis que celles qui marchaient au moins 15 minutes à chaque fois avaient un risque de 4,4 %. Une tendance similaire a été observée chez les personnes les moins actives, avec moins de 5 000 pas par jour.

D'après les experts, marcher sans interruption pendant une période suffisamment longue permet à l'organisme d'atteindre un seuil d'activité bénéfique : le rythme cardiaque augmente progressivement, la circulation sanguine s'améliore et le métabolisme est stimulé plus efficacement. À l'inverse, une activité physique intermittente et dispersée tout au long de la journée est souvent insuffisante pour induire des changements physiologiques positifs.

« Des pas réguliers, maintenus à un rythme de 10 à 15 minutes, mettent le cœur et les vaisseaux sanguins en marche, créant un effet biologique bien meilleur que des pas sporadiques », explique le Dr Pozo Cruz.

Il est intéressant de noter que cette étude ne préconise pas de se forcer à marcher beaucoup, mais encourage plutôt chacun à maintenir des séances de marche régulières avec un objectif clair.

La marche est l'une des formes d'exercice les plus faciles et les moins risquées : pas besoin de salle de sport ni d'équipement, juste une bonne paire de chaussures et 15 minutes par jour. Mais c'est la façon dont vous marchez qui compte.

Les experts conseillent aux personnes sédentaires de commencer par marcher 10 minutes d'affilée, puis d'augmenter progressivement la durée jusqu'à 15-20 minutes. Le moment idéal est tôt le matin ou après le dîner, lorsque l'air est agréable et que le rythme biologique est stable.

Pratiquer régulièrement la marche, même quelques milliers de pas seulement, aide le corps à prendre l'habitude de bouger consciemment, améliore la circulation sanguine, contrôle la glycémie et réduit le risque d'accumulation de graisse viscérale.

Les experts en santé affirment que « marcher en pleine conscience » n'est pas seulement une activité physique, mais aussi une forme de pleine conscience. En se concentrant sur chaque pas, chaque respiration et chaque rythme cardiaque, le cerveau se détend, ce qui contribue à réduire le stress et à améliorer l'humeur.

C’est particulièrement important à une époque où les gens sont de plus en plus occupés et sédentaires. Une seule marche quotidienne, bien ciblée, permet à la fois de faire travailler le corps et de réduire le stress : un double avantage pour la santé physique et mentale.

Cette étude vient s'ajouter aux preuves de plus en plus nombreuses selon lesquelles marcher correctement pourrait être le meilleur « remède » que l'on puisse utiliser.

Déconnectez-vous des écrans, faites du vrai sport.

Au lieu de vous focaliser sur le chiffre de 10 000 pas, ce qui compte, c’est la qualité de vos pas. Prenez le temps de vous éloigner de l’écran et de faire bouger vos pieds.

Une courte marche de 15 minutes, effectuée avec concentration et à un rythme régulier, peut renforcer votre cœur, clarifier votre esprit et vous faciliter la vie.

Comme le conclut le Dr Pozo Cruz : « Parfois, le secret de la longévité ne réside pas dans la distance parcourue, mais dans la manière dont on la parcourt. »

MINH HAI

Source : https://tuoitre.vn/khong-phai-ai-di-nhieu-cung-khoe-di-the-nao-moi-tot-20251103115346135.htm