Vitamines et minéraux dont les femmes de plus de 30 ans ont besoin en complément

Complexe de vitamines B, fer, vitamine D ou calcium... aident à équilibrer les hormones et à prévenir l'anémie chez les femmes de plus de 30 ans.

Những loại vitamin và khoáng chất cần bổ sung cho phụ nữ lứa tuổi ngoài 30

Les légumes à feuilles vertes, les fruits, les haricots secs, les petits pois… sont très bons pour les femmes. (Source : Getty Images)

Bienfaits des vitamines pour les femmes de plus de 30 ans

Soutenir l'équilibre hormonal

Les hormones féminines dépendent fortement des vitamines et des minéraux. De plus, ils sont également fabriqués à partir de ces nutriments.

Il est donc nécessaire de consommer suffisamment de ces substances pour que les hormones puissent fonctionner normalement.

Prévenir l'anémie due aux menstruations et à l'accouchement

Chaque mois, le corps d’une femme perd beaucoup de nutriments au cours de son cycle menstruel. L’accouchement est également une période très stressante pour le corps féminin.

Il est donc essentiel de compléter ces vitamines et minéraux perdus.

Reconstituer les vitamines et minéraux épuisés

Le corps des femmes perd des nutriments à cause des pilules contraceptives, de certains médicaments, du stress de la vie, de l'exercice, des choix alimentaires...

C'est pourquoi il est important d'avoir une alimentation saine et de prendre quotidiennement des suppléments vitaminiques.

8 vitamines et minéraux essentiels pour les femmes de plus de 30 ans

Vitamines du complexe B (en particulier B9 et B12)

La vitamine B joue un rôle important dans le métabolisme des femmes. En plus de réguler l’énergie, ces vitamines contribuent également à la formation du sang.

Les vitamines du complexe B aident également à réguler les fonctions cérébrales et sont importantes dans la prévention de la dépression.

Les médecins recommandent souvent l’acide folique (B9) au début de la grossesse. Cette vitamine aide essentiellement le corps à créer de nouvelles cellules. Un apport suffisant en acide folique peut prévenir de graves malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale du bébé.

Les bonnes sources alimentaires pour les femmes comprennent les légumes à feuilles vertes, les fruits, les haricots secs, les pois, les noix et les céréales complètes. Même si vous consommez ces produits régulièrement, un bon supplément d’acide folique est indispensable.

Les vitamines B sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que tout ce que le corps n’utilise pas est facilement perdu par les liquides.

C'est pour cette raison qu'il est nécessaire de fournir régulièrement ces vitamines.

Assurez-vous également d’inclure des aliments comme les œufs, le lait, la viande, le poisson, les légumes vert foncé, le chou frisé et les épinards dans votre alimentation.

Fer

Le fer est l’un des minéraux essentiels à la santé des femmes, en particulier pendant la période fertile.

En tant que femmes, nous perdons du fer pendant notre cycle menstruel. Il est donc important de consommer suffisamment d’aliments riches en fer.

L’anémie est une carence en fer courante chez les femmes. Cela se produit à cause d’une mauvaise alimentation.

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 30 % des femmes non enceintes sont anémiques et 40 % des femmes enceintes sont anémiques. L’anémie provoque de la fatigue, de l’insomnie, des maux de tête et une perte générale d’énergie.

D’autres symptômes incluent la perte de cheveux et un manque d’énergie.

Les femmes ont souvent de faibles niveaux de fer. Il est donc important de consulter votre médecin et de suivre un régime alimentaire sain contenant suffisamment de fer.

Vous pouvez ajouter des sources alimentaires riches en fer à votre alimentation, telles que les épinards, le foie, les haricots, la viande rouge, le quinoa et la dinde. Prenez un supplément de fer si vos niveaux ne sont pas compris entre 40 et 70 mcg/L.

Vitamine D

Cette vitamine est appelée la vitamine du soleil, car vous pouvez obtenir de la vitamine D en vous exposant au soleil. La vitamine D agit comme une hormone et régule la plupart des fonctions du corps. Cette vitamine est essentielle à la santé du cerveau, des muscles, des os et des dents.

Cependant, comparée à d’autres nutriments, une carence en vitamine D est peu probable. Les meilleures sources de vitamine D, outre la lumière du soleil, sont les œufs, les produits laitiers, la viande, la volaille ainsi que les suppléments.

Oméga-3

Les oméga-3 (EPA et DHA) sont considérés comme des acides gras essentiels. Les oméga-3 aident à combattre la dépression et l’anxiété. De plus, il améliore la santé oculaire et réduit les maladies cardiaques et l’inflammation chronique.

Étant donné que le corps ne peut pas en produire suffisamment par lui-même, nous devons obtenir des oméga-3 à partir de l’alimentation ou de suppléments.

Le saumon et les autres poissons d’eau froide sont riches en oméga-3. Vous pouvez également les trouver dans les avocats, l’huile d’olive et les noix. Pour garantir un apport adéquat en oméga-3, les médecins recommandent souvent des suppléments.

Calcium

Le calcium est important pour la santé des os, des muscles et des nerfs des humains en général et des femmes en particulier. Il aide également à protéger contre certains cancers, le diabète et l’hypertension artérielle.

Cependant, si vous évitez les produits laitiers, vous risquez davantage de souffrir de carences en calcium, comme l’ostéoporose. C’est pourquoi chaque femme en âge de procréer devrait consommer suffisamment de calcium.

La bonne nouvelle est que vous pouvez obtenir du calcium à partir d’aliments riches en calcium comme le lait, les légumes verts (brocoli) et certains produits enrichis en calcium.

Cependant, les suppléments de calcium peuvent comporter des risques. L’excès de calcium est lié aux calculs rénaux, au durcissement des vaisseaux sanguins et aux maladies cardiaques. Par conséquent, les experts recommandent de compléter le calcium avec de la vitamine K pour aider à prévenir les caillots sanguins.

Magnésium

Le magnésium soutient le calcium dans la santé du sang, des os, des muscles et des nerfs. Ce régime pauvre en minéraux entraîne une carence en magnésium.

De plus, manger trop d’aliments transformés rend difficile l’absorption du magnésium par le corps. Vous pourriez ressentir des crampes musculaires, une fatigue inexpliquée, des troubles de l’humeur, de l’hypertension artérielle, un rythme cardiaque irrégulier, des nausées et une faiblesse musculaire.

Assurez-vous de manger des aliments comme des haricots, des noix, des céréales complètes et des légumes à feuilles vertes pour obtenir le magnésium dont votre corps a besoin.

Vitamines prénatales

Les médecins prescrivent souvent des vitamines prénatales aux femmes enceintes. Mais vous n’avez pas besoin d’attendre d’être enceinte pour les prendre.

Ces vitamines sont riches en acide folique et en fer car elles sont importantes pour le développement du bébé. L’ajout de ce nutriment supplémentaire aidera à garder votre bébé en bonne santé.

Ces vitamines sont également de bonnes sources de zinc, de cuivre, d’iode et de vitamine D.

Probiotiques

Techniquement, les probiotiques ne sont pas des vitamines ou des minéraux, mais ils jouent un rôle important dans la santé humaine.

Les probiotiques sont essentiels à la santé intestinale, d’autant plus que nos intestins sont constamment exposés à des substances et agents nocifs.

Un intestin malsain ralentira le processus digestif du corps. Par conséquent, la consommation de probiotiques peut stimuler les bactéries saines dans l’intestin.

Les femmes de plus de 30 ans souffrent souvent de problèmes de santé intestinale tels que la constipation, les sensibilités alimentaires, les allergies et la diarrhée.

Les probiotiques se trouvent dans le yaourt, le kéfir et d’autres produits fermentés. De plus, vous pouvez les trouver sous forme de supplément.

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