Vitamines et minéraux dont les femmes de plus de 30 ans ont besoin pour se supplémenter

Complexe de vitamines B, fer, vitamine D ou calcium... aident à équilibrer les hormones et à prévenir l'anémie chez les femmes de plus de 30 ans.

Những loại vitamin và khoáng chất cần bổ sung cho phụ nữ lứa tuổi ngoài 30

Les légumes verts à feuilles, les fruits, les haricots secs, les petits pois… sont très bons pour la santé des femmes. (Source : Getty Images)

Bienfaits des vitamines pour les femmes de plus de 30 ans

Soutenir l'équilibre hormonal

Les hormones féminines dépendent fortement des vitamines et des minéraux. De plus, elles sont également fabriquées à partir de ces nutriments.

Il est donc nécessaire de consommer suffisamment de ces substances pour que les hormones puissent fonctionner normalement.

Prévenir l'anémie due aux menstruations et à l'accouchement

Chaque mois, le corps d'une femme perd beaucoup de nutriments pendant son cycle menstruel. L'accouchement est également une période très stressante pour le corps féminin.

Il est donc essentiel de compléter ces vitamines et minéraux perdus.

Reconstituer les vitamines et minéraux épuisés

Le corps des femmes perd des nutriments à cause des pilules contraceptives, de certains médicaments, du stress de la vie, de l'exercice, des choix alimentaires...

C'est pourquoi il est important d'avoir une alimentation saine et de prendre quotidiennement des suppléments vitaminiques.

8 vitamines et minéraux essentiels pour les femmes de plus de 30 ans

Vitamines du complexe B (en particulier B9 et B12)

Les vitamines B jouent un rôle important dans le métabolisme féminin. En plus de réguler l'énergie, elles contribuent également à la formation du sang.

Les vitamines du complexe B aident également à réguler les fonctions cérébrales et sont importantes dans la prévention de la dépression.

Les médecins recommandent souvent l'acide folique (B9) en début de grossesse. Cette vitamine contribue à la production de nouvelles cellules. Un apport suffisant en acide folique peut prévenir de graves malformations congénitales au niveau du cerveau et de la colonne vertébrale du bébé.

Les bonnes sources alimentaires pour les femmes comprennent les légumes à feuilles vertes, les fruits, les haricots secs, les pois, les noix et les céréales complètes. Même si vous consommez ces produits régulièrement, un bon complément d'acide folique est indispensable.

Les vitamines B sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que tout ce que le corps n’utilise pas est facilement perdu par les liquides.

C'est pour cette raison qu'il est nécessaire de fournir régulièrement ces vitamines.

Assurez-vous également d’inclure des aliments comme les œufs, le lait, la viande, le poisson, les légumes vert foncé, le chou frisé et les épinards dans votre alimentation.

Fer

Le fer est l’un des minéraux essentiels à la santé des femmes, en particulier pendant la période fertile.

En tant que femmes, nous perdons du fer pendant notre cycle menstruel, il est donc important que nous mangions suffisamment d’aliments riches en fer.

L'anémie est une carence en fer fréquente chez les femmes. Elle est due à une mauvaise alimentation.

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), 30 % des femmes non enceintes sont anémiques et 40 % des femmes enceintes le sont. L'anémie provoque fatigue, insomnie, maux de tête et perte d'énergie générale.

D’autres symptômes incluent la perte de cheveux et un manque d’énergie.

Les femmes ont souvent de faibles niveaux de fer, il est donc important de consulter votre médecin et de suivre un régime alimentaire sain contenant suffisamment de fer.

Vous pouvez ajouter des aliments riches en fer à votre alimentation, comme les épinards, le foie, les haricots, la viande rouge, le quinoa et la dinde. Prenez un supplément de fer si votre taux de fer n'est pas compris entre 40 et 70 mcg/L.

Vitamine D

Cette vitamine est appelée « vitamine du soleil » car elle est obtenue par exposition au soleil. La vitamine D agit comme une hormone et régule la plupart des fonctions corporelles. Elle est essentielle à la santé du cerveau, des muscles, des os et des dents.

Cependant, comparée à d'autres nutriments, une carence en vitamine D est peu probable. Les meilleures sources de vitamine D, outre le soleil, sont les œufs, les produits laitiers, la viande, la volaille, ainsi que les compléments alimentaires.

Oméga-3

Les oméga-3 (EPA et DHA) sont considérés comme des acides gras essentiels. Ils aident à lutter contre la dépression et l'anxiété. Ils améliorent également la santé oculaire et réduisent les maladies cardiaques et l'inflammation chronique.

Étant donné que le corps ne peut pas en produire suffisamment par lui-même, nous devons obtenir des oméga-3 à partir de l’alimentation ou de suppléments.

Le saumon et les autres poissons d'eau froide sont riches en oméga-3. On en trouve également dans les avocats, l'huile d'olive et les noix. Pour garantir un apport suffisant en oméga-3, les médecins recommandent souvent la prise de compléments alimentaires.

Calcium

Le calcium est important pour la santé des os, des muscles et des nerfs chez l'homme en général, et chez la femme en particulier. Il contribue également à la protection contre certains cancers, le diabète et l'hypertension artérielle.

Cependant, si vous évitez les produits laitiers, vous risquez davantage de souffrir d'une carence en calcium, comme l'ostéoporose. C'est pourquoi toute femme en âge de procréer devrait consommer suffisamment de calcium.

La bonne nouvelle est que vous pouvez obtenir du calcium à partir d’aliments riches en calcium comme le lait, les légumes verts (brocoli) et certains produits enrichis en calcium.

Cependant, les suppléments de calcium peuvent être risqués. Un excès de calcium a été associé à une augmentation des calculs rénaux, au durcissement des artères et aux maladies cardiaques. C'est pourquoi les experts recommandent la prise de suppléments de calcium contenant de la vitamine K, qui aide à prévenir la formation de caillots sanguins.

Magnésium

Le magnésium contribue à la santé du calcium dans le sang, des os, des muscles et des nerfs. Une alimentation pauvre en magnésium peut entraîner une carence.

De plus, une consommation excessive d'aliments transformés peut rendre l'absorption du magnésium difficile. Vous pourriez souffrir de crampes musculaires, d'une fatigue inexpliquée, de sautes d'humeur, d'hypertension artérielle, d'un rythme cardiaque irrégulier, de nausées et d'une faiblesse musculaire.

Assurez-vous de manger des aliments comme des haricots, des noix, des céréales complètes et des légumes à feuilles vertes pour obtenir le magnésium dont votre corps a besoin.

Vitamines prénatales

Les médecins prescrivent souvent des vitamines prénatales aux femmes enceintes. Mais vous n'avez pas besoin d'attendre d'être enceinte pour en prendre.

Ces vitamines sont riches en acide folique et en fer, car elles sont essentielles au développement de votre bébé. Un apport supplémentaire de ces nutriments contribuera à la santé de votre bébé.

Ces vitamines sont également de bonnes sources de zinc, de cuivre, d’iode et de vitamine D.

Probiotiques

Techniquement, les probiotiques ne sont pas des vitamines ou des minéraux, mais ils jouent un rôle important dans la santé humaine.

Les probiotiques sont essentiels à la santé intestinale, d’autant plus que nos intestins sont constamment exposés à des substances et agents nocifs.

Un intestin en mauvaise santé ralentit le processus digestif. Par conséquent, la consommation de probiotiques peut stimuler les bactéries intestinales saines.

Les femmes de plus de 30 ans souffrent souvent de problèmes de santé intestinale tels que la constipation, les sensibilités alimentaires, les allergies et la diarrhée.

Les probiotiques sont présents dans le yaourt, le kéfir et d'autres produits fermentés. On les trouve également sous forme de compléments alimentaires.

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