Une consommation excessive de sel et d'aliments salés augmente le risque d'hypertension artérielle - Illustration photo
Aliments riches en sel
Selon Ngo Thi Ha Phuong, MSc, de l'Institut national de nutrition, le sel peut se présenter sous forme de sel de table ou de sel marin.
Le sodium est le principal responsable du goût salé du sel et peut avoir des effets néfastes sur l'organisme en cas de consommation excessive. L'ion Na+ est un électrolyte qui intervient dans la régulation de la pression osmotique et de l'équilibre hydrique, de l'équilibre acido-basique, ainsi que dans l'activité électrophysiologique des muscles et des nerfs.
De plus, au même titre que le potassium et le chlorure, le sodium est essentiel au transport actif de substances à travers les membranes cellulaires, comme le métabolisme du glucose et l'échange d'ions sodium des cellules.
Un excès de sodium par rapport aux besoins recommandés entraîne une perméabilité accrue, une augmentation du tonus vasculaire, une rétention d'eau dans les cellules, une augmentation de la résistance périphérique provoquant une hypertension artérielle.
Dans l'alimentation quotidienne, le sodium provient de deux sources : le sodium naturellement présent dans les aliments et principalement de l'ajout de sel et d'épices salées lors de la préparation et de l'accompagnement des aliments.
Dans les aliments naturels, le sodium est disponible en une certaine quantité, souvent présent dans les aliments d'origine animale tels que les produits aquatiques, les fruits de mer, la viande, le lait et les produits laitiers... Dans 100 g d'aliment, la quantité de sodium est la suivante : Crabe (316 mg), crabe d'eau douce (453 mg), crevette d'eau douce (418 mg).
Pour le lait, la teneur en sodium est également presque équivalente à celle des produits aquatiques et des fruits de mer : 100 g de lait de vache frais contiennent 380 mg, le lait entier en poudre 371 mg…
Les viandes contiennent moins de sodium. Dans 100 g de viande comestible, la quantité de sodium est la suivante : poulet (70 mg), porc (76 mg) ; bœuf de catégorie 1 (83 mg - Tableau de composition des aliments du Vietnam, 2007 - Institut de nutrition).
Les principales sources de sodium consommées quotidiennement proviennent du sel de table, des poudres d'assaisonnement, de la sauce de poisson, des sauces, etc., ajoutés lors de la transformation des aliments (y compris la préparation, la marinade et la cuisson des aliments courants et transformés) et des sauces servies à table.
La teneur en sodium du sel et des autres épices salées est bien supérieure à celle des aliments naturels. 100 grammes de sel contiennent 38 758 mg de sodium, la sauce de poisson 7 720 mg et la sauce soja 5 637 mg. En règle générale, 8 grammes ou 11 grammes d'assaisonnement en poudre, 25 ml de sauce de poisson ou 35 ml de sauce soja contiennent autant de sodium que 5 grammes de sel.
« Ainsi, à quantité égale, les épices en poudre, la sauce de poisson et la sauce soja contiennent moins de sodium. L’apport minimal en sodium nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme ne fait pas l’objet d’une valeur précise, mais il est estimé à environ 200 à 500 mg par jour (soit 0,5 à 1,25 g de sel, moins d’une cuillère à café) », a expliqué le Dr Phuong.
Les saucisses, le bacon... sont des aliments assez salés, il est donc conseillé d'en limiter la consommation.
régime pauvre en sel
Une consommation accrue de sodium est associée à une augmentation de la pression artérielle (HTA), tandis qu'une consommation réduite de sodium diminue la pression artérielle chez l'adulte. Une consommation accrue de sodium est également directement associée aux maladies cardiovasculaires, notamment aux accidents vasculaires cérébraux et aux maladies coronariennes.
Réduire sa consommation de sodium, et par conséquent sa tension artérielle, est bénéfique pour la santé : cela diminue la morbidité et la mortalité, et réduit les coûts des soins de santé. De nombreuses études ont démontré qu’une alimentation riche en sel augmente significativement l’incidence de l’hypertension.
En résumé, un régime pauvre en sel consiste à réduire la quantité de sodium provenant de toutes les sources alimentaires, et non pas seulement la quantité de sel consommée. Adopter un régime pauvre en sel commence par réduire la quantité d'assaisonnement dans la préparation des plats et des sauces.
Si la teneur en sodium d'une portion d'aliment est inférieure ou égale à 5 % de l'apport quotidien recommandé, l'aliment est considéré comme pauvre en sodium. Si elle est supérieure ou égale à 20 %, l'aliment est considéré comme riche en sodium et doit être évité.
Une cuillère à café de sel de 5 g contient environ 2 000 mg de sodium, soit la quantité de sel qu'un adulte devrait consommer par jour.
Pour les enfants de moins d'un an, la quantité de sel recommandée est même inférieure à 1,5 g et pour les nourrissons, elle est inférieure à 0,3 g de sel.
Les Vietnamiens ont l'habitude, lorsqu'ils mangent à la maison, de placer sur chaque plateau repas, en plus des plats, un bol de sauce poisson ou une assiette de sel pour tremper les aliments ; au restaurant, des épices sont disponibles sur chaque table pour que les clients puissent les ajouter selon leurs goûts.
Chaque individu et chaque famille peut réduire sa consommation de sel grâce à des mesures très simples, comme suit : ne laissez pas de sauce de poisson, de sauce soja et de sel sur la table à manger.
Limitez la quantité de sel, d'assaisonnement en poudre, de sauce de poisson, etc., ajoutée aux aliments lors de la cuisson. La quantité maximale est d'un cinquième de cuillère à café de sel par repas, par personne et par jour.
Limitez votre consommation régulière de produits riches en sel comme les chips, les pizzas et les conserves. Privilégiez les produits à faible teneur en sel lorsque vous achetez des aliments transformés.
Lisez les étiquettes des aliments préparés que vous achetez afin de vérifier leur teneur en sel. Privilégiez les aliments naturels pour les enfants et limitez l'ajout d'assaisonnements salés.
Plusieurs additifs alimentaires courants, tels que le glutamate monosodique (GMS), le bicarbonate de sodium (bicarbonate de soude), le nitrite de sodium et le benzoate de sodium, contiennent également du sodium et contribuent (en moindre quantité) à la quantité totale de « sodium » indiquée sur l'étiquette nutritionnelle.
Source : https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-chua-nhieu-muoi-can-tranh-va-che-do-an-giam-muoi-phong-tang-huet-ap-20251201093045631.htm
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