La planche est un exercice de contraction musculaire statique, ce qui signifie que les muscles sont maintenus contractés dans une position fixe au lieu de se contracter et de s'étirer continuellement comme lors des redressements assis. Selon le site web de santé Verywellfit (États-Unis), la planche est considérée comme moins éprouvante pour le dos que de nombreux redressements assis traditionnels.
Lorsqu'on fait la planche, il faut se concentrer sur la technique plutôt que d'essayer de maintenir la position le plus longtemps possible.
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En ce qui concerne la durée d'une planche quotidienne, il n'existe pas de durée idéale qui convienne à tout le monde. L'important n'est pas la durée pendant laquelle vous pouvez tenir la position, mais le maintien d'une posture correcte.
Pour la plupart des gens, maintenir la position de la planche pendant 10 à 30 secondes par série, en répétant plusieurs fois, suffit à stimuler efficacement les muscles abdominaux. Tenter de maintenir la planche trop longtemps en gardant le dos affaissé, la nuque raide ou en retenant sa respiration réduira les bienfaits pour les abdominaux et la colonne vertébrale. Cet effort peut même provoquer une gêne ou des douleurs dorsales.
Certaines études mesurant l'endurance en position de planche suggèrent que des personnes jeunes et en bonne forme physique peuvent tenir cette position pendant plus d'une minute, voire plus. Cependant, ces chiffres servent principalement à évaluer l'endurance, et non à constituer une norme à atteindre pour tous.
Si votre objectif avec la planche est d'améliorer votre santé et votre forme physique, il n'est pas nécessaire de la maintenir le plus longtemps possible. Maintenir la position de planche pendant 20 à 40 secondes avec une posture correcte, en répétant l'exercice 3 à 4 fois, suffit généralement à stimuler vos abdominaux et les autres groupes musculaires.
Une bonne technique de gainage est essentielle. Lors de l'exercice, le corps doit rester droit de la tête aux pieds, en évitant de cambrer le bas du dos. Les épaules doivent être légèrement éloignées des oreilles, sans hausser les épaules ni contracter la nuque.
Il est également important de respirer régulièrement. Si vous devez retenir votre respiration pour maintenir la posture, cela signifie que vous avez dépassé votre capacité maximale. Retenir sa respiration prive vos muscles d'oxygène, ce qui entraîne une fatigue plus rapide, une baisse d'efficacité et une diminution de l'endurance.
Si vous souhaitez faire la planche tous les jours, considérez-la comme un exercice d'entretien et de perfectionnement technique plutôt que comme une tentative d'améliorer votre endurance. En semaine, faites la planche pendant une durée modérée en veillant à une bonne technique. Au cours de la semaine, augmentez progressivement la difficulté en essayant différentes variantes. Selon Verywellfit , cette méthode permet de muscler les abdominaux et la colonne vertébrale de façon régulière, efficace et sûre.
Source : https://thanhnien.vn/tap-plank-giu-bao-nhieu-giay-thi-co-loi-cho-co-bung-va-cot-song-185260108003451816.htm
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