Reconnaissez votre chronotype pour choisir le bon moment de la journée pour faire de l'exercice

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes se sentent énergiques le matin et d'autres le soir ? La réponse réside dans le chronotype, un concept qui détermine grandement le fuseau horaire de chaque personne pour faire de l'exercice.

Le chronotype détermine les fuseaux horaires de sommeil et d'exercice - Photo : PT

Lions, ours, loups et dauphins

Le chronotype était à l’origine un concept relevant du domaine des sciences du sommeil, avant d’être progressivement pris au sérieux dans la planification et l’ordonnancement de l’exercice physique pour chaque personne.

Le chronotype est compris comme la tendance naturelle qui fait qu’une personne a tendance à être plus productive à certains moments de la journée.

Ce concept a été développé par les physiologistes dans les années 1970, à travers des échelles telles que le Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) ou le Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ).

Les chronotypes étaient initialement divisés en trois groupes : « matin », « soir » et « neutres ». Plus tard, le psychologue clinicien américain Michael Breus les a divisés en quatre groupes, popularisés sous la forme de quatre symboles animaux dans son livre « The Power of When » (2016).

Selon lui, nous pouvons provisoirement appeler ces chronotypes lion, ours, loup et dauphin.

Les Lions sont l'archétype des lève-tôt, se réveillant généralement entre 5h et 6h du matin et atteignant leur pic d'énergie entre 7h et 11h.

Ils fonctionnent souvent mieux le matin, lorsque le cortisol et la testostérone sont tous deux élevés, ce qui aide le corps à rester alerte et les muscles à réagir rapidement.

Cependant, les « lions » se fatiguent aussi facilement et se couchent souvent avant 22 heures, donc les entraînements tard le soir seront moins efficaces.

Tableau de classification des chronotypes - Photo : TA

Les ours constituent le groupe le plus nombreux, représentant environ la moitié de la population. Leur rythme circadien correspond étroitement au cycle solaire : ils se lèvent à la lumière du jour et s'endorment à la nuit tombée.

Les personnes de ce groupe sont généralement à leur meilleure condition physique entre 10 h et 14 h, ce qui convient aux entraînements en milieu de journée ou en début d’après-midi.

Parce qu’ils suivent la « foule biologique », les ours s’adaptent facilement aux horaires réguliers de l’école et du travail ainsi qu’aux tournois sportifs de jour.

Les loups sont de véritables « couchettes ». Ils ont du mal à se réveiller tôt et restent léthargiques jusqu'à midi.

Le pic d'énergie des loups se situe généralement entre 17 h et 23 h. Des études publiées dans la revue Applied Physiology (2020) montrent que la force musculaire et la capacité d'exercice de ce groupe peuvent être supérieures de 5 à 10 % le soir par rapport au matin.

Cela explique pourquoi de nombreux athlètes de basket-ball, de football ou d'arts martiaux - qui concourent souvent la nuit - appartiennent au groupe des « loups ».

Les dauphins constituent un groupe particulier, représentant les personnes souffrant de troubles du sommeil ou ayant un sommeil léger. À l'instar des dauphins, dont le cerveau ne dort que la moitié pour rester alertes, ce groupe a souvent un sommeil agité, se réveille facilement et se sent rarement plein d'énergie.

Leur période d'entraînement la plus efficace se situe généralement entre 10 h et 14 h, lorsque leur cerveau et leur corps sont à leur plus grande stabilité. Cependant, les dauphins doivent accorder une attention particulière à la qualité de leur sommeil s'ils veulent maintenir leurs performances sportives à long terme.

Le chronotype n’est pas un choix arbitraire, mais se forme au cours du développement biologique.

Les enfants sont souvent du matin, se couchant et se levant tôt. À l'adolescence, leur horloge biologique se décale à nouveau, ce qui fait que la plupart des lycéens et étudiants deviennent des « lèves du soir », ayant du mal à s'endormir tôt et étant plus alertes en fin d'après-midi.

Une étude de l’Université de Munich (Roenneberg, 2007) montre que cette activité de « noctambule » atteint son apogée vers 17-20 ans.

Après 25 ans, le chronotype se stabilise et devient une caractéristique relativement stable de chaque personne. Avec l'âge, le rythme biologique se déplace progressivement vers le matin, ce qui amène les personnes âgées à se réveiller souvent tôt et à ressentir de la somnolence dès le soir.

Dois-je essayer de changer mon chronotype ?

Alors, comment savoir à quel groupe vous appartenez ? Outre les questionnaires scientifiques, le moyen le plus simple est de vous observer lorsque vous n'êtes pas rivé à votre réveil ou au travail.

Laissez votre corps décider quand se lever et quand dormir, et notez les moments où vous vous sentez le plus alerte et énergique. Si vous êtes énergique le matin, vous êtes probablement un lion.

Si vous êtes plus à l'aise le soir, vous êtes peut-être un loup. Si vous vous installez facilement dans une routine, vous êtes plutôt un ours. Si vous avez du mal à dormir et vous réveillez fréquemment la nuit, vous êtes peut-être un dauphin.

Chaque personne a son propre rythme biologique - Photo : ARU

Il est important de ne pas chercher à contrer votre chronotype. Les spécialistes du sommeil recommandent d'aligner vos routines d'exercice et de travail sur vos rythmes circadiens naturels pour une efficacité maximale.

Si vous êtes un lion, entraînez-vous le matin pour stimuler vos hormones et votre vigilance. Si vous êtes un ours, un programme d'entraînement en milieu de journée ou en début d'après-midi est plus adapté.

Pour les loups, ne vous forcez pas à vous lever à 5 h du matin pour courir, mais faites plutôt de l'exercice le soir, à condition que ce ne soit pas trop près de l'heure du coucher. Pour les dauphins, le conseil le plus important est d'améliorer la qualité de votre sommeil et de choisir le milieu de la journée, lorsque votre corps est le plus reposé.

Le chronotype est une combinaison de facteurs génétiques, hormonaux et environnementaux. Comprendre votre chronotype vous aidera à établir un programme d'exercices adapté qui optimise votre énergie et vous fait gagner du temps.

HUY DANG

Source: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm