3 סוגי פעילות גופנית לאנשים הנוטים למיגרנות.

שמירה על שגרת פעילות גופנית סדירה בזמן שגופך עדיין בריא יכולה לסייע בהפחתת משך, חומרת ותדירות התקפי המיגרנה.

אירובי

תרגילים אירוביים מפעילים בעיקר קבוצות שרירים גדולות בזרועות וברגליים, ומגבירים את קצב הלב ואת קצב הנשימה. סוג זה של פעילות גופנית יכול להועיל לסובלים ממיגרנה בשל יכולתו להפחית דלקות - גורם שלעתים קרובות תורם לכאב, על פי Verywell Health (ארה"ב).

תרגילי איזון כמו יוגה יכולים גם הם להשפיע לטובה על מיגרנות.

צילום: בינה מלאכותית

למעשה, ישנן צורות רבות של פעילות גופנית הנקראות יחד אירובי, כולל:

• לשחק כדורסל, כדורגל, טניס, הוקי.
• רכיבה על אופניים, ריצה, הליכה מהירה, שחייה, קפיצה בחבל.
• ריקודים.
• החלקה על הקרח, סקי.
• ביצוע מטלות הבית או גינון דורש כוח פיזי רב.

מטא-אנליזה של 10 מחקרים קשורים שכללו 508 משתתפים מצאה כי פעילות גופנית אירובית הפחיתה משמעותית את עוצמת הכאב, את מספר ימי הכאב ואת משך הכאב.

תרגילי כוח, הרמת משקולות

תרגילים אלה מסייעים בהגברת סיבולת השרירים, הכוח וההתנגדות. מספר מחקרים מצביעים על כך שהם עשויים להפחית את חומרת המיגרנות.

במחקר אחד, נשים עם מיגרנות חולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת השתתפה בתוכנית בניית שרירים בת 8 שבועות, בעוד שהשנייה לא השתתפה. התוצאות הראו כי הקבוצה שהתאמנה חוותה ירידה משמעותית בחומרת כאבי הראש, משכם ותדירותם; יחד עם שיפור באיכות החיים ובכוח השרירים.

ישנם מומחים המציעים שתוכלו להתאמן עם משקולות שהם כ-50% מהקיבולת המקסימלית שלכם, ולבצע 2-3 סטים של 12-15 חזרות כל אחד, 3 פעמים בשבוע. לאחר שתרגישו בנוח עם 3 סטים, תוכלו להגדיל את המשקל בכ-5% בכל שבוע, לסירוגין עם ימי פעילות גופנית קלה או ימי מנוחה כדי לאפשר לגוף שלכם זמן להתחדש.

זכרו להתחמם ולהתמתח במשך 10 דקות לפני ואחרי האימון; משך האימון האידיאלי הוא 45-60 דקות.

תרגילי שיווי משקל וגמישות

תרגילים המשפרים את שיווי המשקל והגמישות הם קריטיים לבריאות הכללית ויכולים לסייע במניעת מיגרנות. כמה צורות פופולריות כוללות מתיחות, טאי צ'י ויוגה.

מחקר הראה כי אנשים שסבלו לעתים קרובות ממיגרנות תרגלו יוגה בבית במשך שעה אחת, שלוש פעמים בשבוע, במשך שלושה חודשים רצופים. התוצאות הראו כי קבוצת היוגה חוותה ירידה של 50% בכאבי ראש, ובאופן משמעותי, הפחיתה בחצי את כמות משככי הכאבים הנדרשת בהשוואה לקבוצה שלא תרגלה.

ראוי לציין, שתרגילים המתמקדים באיזון וגמישות יכולים לסייע בהקלה על תסמינים גם כאשר המתאמן חווה מיגרנות במהלך האימון.

עם זאת, מאמץ יתר או פעילות גופנית לא מתאימה עלולים להחמיר מיגרנות אצל אנשים מסוימים.

תמונה: בינה מלאכותית

כיצד פעילות גופנית עוזרת לאנשים הסובלים ממיגרנות?

מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית סדירה יכולה להפחית את תדירותן וחומרתן של מיגרנות. מספר תיאוריות מסבירות קשר זה:

הקלה טבעית בכאב : בזמן פעילות גופנית, הגוף מייצר אנדורפינים, מוליך עצבי הנחשב ל"משכך כאבים טבעי" של הגוף, המסייע בהרגעת כאבים ובשיפור מצב הרוח.

הפחתת דלקת : במהלך פעילות גופנית, הגוף משחרר חומרים נוגדי דלקת, שיכולים לסייע בשיפור השינה, להפחית מתח, ובכך להגביל במידה מסוימת את הופעת המיגרנות.

הגדלת מסת שריר רזה : בניית שרירים חזקים נחשבת גם כמסייעת בהפחתת תדירות המיגרנות. יחס מסת שריר רזה גבוה יותר קשור לפחות כאבי ראש.

בנוסף, פעילות גופנית הוכחה כמשפרת מצבים בריאותיים רבים אחרים הקשורים לסיכון למיגרנה, כגון נדודי שינה, השמנת יתר ודיכאון.

משך האימון ודברים חשובים שכדאי לדעת.

זמן האימון המומלץ בדרך כלל למבוגרים הוא:

• 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית (ניתן לחלק זאת למספר מפגשים).
• שלבו תרגילים לחיזוק שרירים (כגון הרמת משקולות) פעמיים בשבוע.

עם זאת, אצל אנשים מסוימים, מאמץ יתר במהלך פעילות גופנית יכול להפוך לגורם לכאבי ראש. ייתכן שהסיבה לכך היא שהגוף משחרר חומרים מסוימים ש"מעוררים" התקפי מיגרנה במהלך פעילות מאומצת - כגון היפוקרטין, לקטט ו-CGRP.

פעילות גופנית בזמן כאב עלולה להגביר את קצב הלב ואת זרימת הדם למוח, מה שעלול להחמיר את תסמיני כאב הראש.

מצד שני, אם אי פעם חוויתם מיגרנות לאחר פעילות גופנית , שקלו האם גורמים אחרים עשויים להיות מעורבים - כמו הריח בחדר הכושר, אור שמש חזק בחוץ וכו' - כי לפעמים פעילות גופנית אינה הגורם.

אנשים יכולים גם לנסות לשנות את שגרת האימונים שלהם, להפחית את העצימות ולבחון מה עובד הכי טוב עבור גופם, ולבצע התאמות בזמן לפי הצורך.

מקור: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm