אירובי
תרגילים אירוביים הם תרגילים המשלבים בעיקר קבוצות שרירים גדולות בזרועות וברגליים, ומגבירים את קצב הלב והנשימה. סוג זה של פעילות גופנית יכול להיות מועיל לסובלים ממיגרנה מכיוון שהוא מפחית דלקת, גורם שלעתים קרובות תורם לכאב, על פי Verywell Health (ארה"ב).
גם לתרגילי איזון כמו יוגה יש השפעה חיובית על מיגרנות.
צילום: בינה מלאכותית
למעשה, ישנן צורות רבות של פעילות גופנית הנקראות בדרך כלל אירוביות, כולל:
- לשחק כדורסל, כדורגל, טניס, הוקי.
- רכיבה על אופניים, ריצה קלה, הליכה מהירה, שחייה, קפיצה בחבל.
- ריקודים.
- החלקה על גלגיליות, סקי.
- עבודות בית או גינון דורשות הרבה אנרגיה.
מטא-אנליזה ניתחה 10 מחקרים רלוונטיים עם 508 משתתפים, ומצאה כי פעילות גופנית אירובית הפחיתה משמעותית את עוצמת הכאב, את מספר ימי הכאב ואת משך הכאב.
אימוני כוח, אימוני משקולות
תרגילים אלה מסייעים בהגברת כוח השרירים, הסיבולת וההתנגדות. מספר מחקרים מראים שהם יכולים להפחית את חומרת כאבי הראש המיגרניים.
במחקר אחד, נשים עם מיגרנות חולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת השתתפה בתוכנית אימון שרירים בת שמונה שבועות, והקבוצה השנייה לא. התוצאות הראו שקבוצת הפעילות הגופנית הפחיתה משמעותית את חומרת כאבי הראש, משכם ותדירותם; ושיפרה את איכות החיים ואת כוח השרירים.
ישנם מומחים המציעים להתחיל עם משקל שהוא כ-50% מהקיבולת המקסימלית שלכם, ולבצע 2-3 סטים של 12-15 חזרות, 3 פעמים בשבוע. לאחר שתתרגלו ל-3 סטים, תוכלו להגדיל את המשקל בכ-5% בכל שבוע, לסירוגין עם פעילות גופנית קלה או ימי התאוששות כדי לתת לגוף שלכם זמן להתחדש.
זכרו להתחמם ולהתמתח במשך 10 דקות לפני ואחרי אימון; הזמן האידיאלי לאימון יכול להיות בין 45-60 דקות.
תרגילי שיווי משקל וגמישות
תרגילים המשפרים את שיווי המשקל והגמישות חשובים לבריאות הכללית ויכולים לסייע במניעת מיגרנות. כמה צורות נפוצות כוללות: מתיחות, טאי צ'י, יוגה...
מחקר הראה שאנשים שסבלו לעתים קרובות ממיגרנות עשו יוגה בבית במשך שעה, 3 פעמים בשבוע, ברציפות במשך 3 חודשים. התוצאה הייתה שקבוצת היוגה הפחיתה את מספר כאבי הראש ב-50%, ובמיוחד הפחיתה את כמות משככי הכאבים הנדרשת בחצי בהשוואה לקבוצה שלא תרגלה.
ראוי לציין, שתרגילי שיווי משקל וגמישות יכולים לסייע בהקלה על תסמינים גם אם המתאמן חווה מיגרנה במהלך האימון.
עם זאת, פעילות גופנית מוגזמת או פעילות גופנית לא מתאימה עלולים להחמיר התקפי מיגרנה אצל אנשים מסוימים.
תמונה: בינה מלאכותית
כיצד פעילות גופנית עוזרת לסובלים ממיגרנה?
מחקרים מראים כי פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית את תדירותם וחומרתם של התקפי מיגרנה. ישנן מספר תיאוריות לגבי קשר זה:
הקלה טבעית בכאב : בזמן פעילות גופנית, הגוף מייצר אנדורפינים, נוירוטרנסמיטר הנחשב ל"משכך הכאבים הטבעי" של הגוף, המסייע בהקלה על כאבים ובשיפור מצב הרוח.
הפחתת דלקות : במהלך פעילות גופנית, הגוף משחרר חומרים נוגדי דלקת, המסייעים לישון טוב יותר, להפחית מתח, ובכך להגביל במידה מסוימת את הופעת המיגרנות.
הגדלת מסת שריר רזה : בניית שרירים חזקים נחשבת גם כמסייעת בהפחתת תדירות המיגרנות. אחוז גבוה יותר של מסת שריר רזה מקושר לפחות כאבי ראש.
בנוסף, פעילות גופנית הוכחה כמשפרת מצבים בריאותיים רבים אחרים הקשורים לסיכון למיגרנה, כגון נדודי שינה, השמנת יתר ודיכאון.
משך האימון ודברים שכדאי לדעת
זמן הפעילות הגופנית המומלץ למבוגרים הוא:
- 150 דקות/שבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית (ניתן לחלק למספר מפגשים).
- שלבו תרגילים לחיזוק שרירים (כמו אימוני משקולות) פעמיים בשבוע.
עם זאת, אצל אנשים מסוימים, אימון יתר יכול להיות גורם למיגרנות. זה יכול להיות בגלל שחרור של כימיקלים מסוימים שמעוררים מיגרנות במהלך פעילות גופנית מאומצת - כגון היפוקרטין, לקטט ו-CGRP.
פעילות גופנית במהלך כאב ראש גם מגבירה את קצב הלב ואת זרימת הדם למוח, מה שעלול להחמיר את תסמיני כאב הראש.
מצד שני, אם אי פעם חוויתם מיגרנה לאחר אימון , שקלו האם ישנם גורמים נוספים המעורבים - כמו ריח חדר הכושר, אור השמש החזק בחוץ... - כי לפעמים פעילות גופנית אינה הגורם.
אנשים יכולים גם לנסות לשנות את צורת האימון, להפחית את העצימות ולעקוב אחר מה שעובד הכי טוב עבור גופם, ומשם לבצע התאמות בזמן.
מקור: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm
תגובה (0)