- 1. תפקידו של מגנזיום בגוף
- 2. מקורות מזון טבעיים עשירים במגנזיום
- 3. האם בטוח לתוסף מגנזיום באמצעות טבליות דרך הפה?
מגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב במאות תגובות אנזימים בגוף, ועוזר ביצירת אנרגיה, סינתזה של חלבונים, ויסות קצב הלב וייצוב מערכת העצבים. עם זאת, הגוף אינו יכול לייצר מגנזיום בעצמו, ולכן יש צורך בתוספיו באמצעות צריכת מזון יומית.
כדי להבטיח צריכה מספקת של מגנזיום, מומחים ממליצים לכלול בתזונה היומית מגוון מזונות צמחיים עשירים בסיבים תזונתיים, במיוחד כאלה העשירים במגנזיום.
1. תפקידו של מגנזיום בגוף
מגנזיום מעורב במאות תגובות ביוכימיות בגוף. מינרל זה ממלא תפקיד מרכזי בשמירה על תפקוד השרירים, ייצוב קצב הלב ותמיכה במערכת העצבים. בנוסף, צריכה יומית מספקת של מגנזיום מסייעת לגוף לשלוט ברמות הסוכר בדם, לווסת את לחץ הדם ולשמור על עצמות ומפרקים חזקים.
לדברי פרופסור חבר ד"ר נגוין טי לאם, סגן מנהל לשעבר של המכון הלאומי לתזונה , מגנזיום הוא מאקרו-נוטריינט הממלא תפקיד חשוב מאוד בתהליכים מטבוליים רבים בגוף. מגנזיום יכול להחליף סידן בתהליך מינרליזציה של העצם, לשלב מינרלים ולווסת את פעילות ההורמונים בגוף.
כמות המגנזיום המומלצת הנוכחית מספיקה בדרך כלל בדיוק כדי למנוע מחסור, אך ייתכן שהיא אינה אופטימלית לשמירה על בריאות טובה. לכן, רובנו יכולים לקצור יתרונות בריאותיים רבים אם נגדיל באופן יזום את צריכת המגנזיום שלנו .
2. מקורות מזון טבעיים עשירים במגנזיום
הדרך הטובה והבטוחה ביותר להבטיח שגופך יקבל מספיק מגנזיום היא להקפיד על תזונה מזינה, תוך מתן עדיפות למזונות מן הצומח והגבלת מזון זבל מעובד.
הדרך הטובה והבטוחה ביותר לקבל מגנזיום היא באמצעות תזונה מבוססת צמחים.
להלן רמות מגנזיום ייחוס בכמה מזונות נפוצים, המחושבות על סמך גודל מנות יומי:
- תרד מבושל: מספק 156 מ"ג לכוס, שווה ערך לכ-37% מהערך היומי המומלץ (DV).
- גרעיני דלעת: מספקים 156 מ"ג לאונקיה (כ-28 גרם), המגיעים ל-37% מהערך התזונתי היומי.
- מנגולד מבושל: מספק 150 מ"ג לכוס, שווה ערך ל-36% מהצריכה היומית המומלצת.
- שוקולד מריר (המכיל 70-85% קקאו): מספק 129 מ"ג למנה של כ-56 גרם (2 אונקיות), המגיעה ל-31% מהצריכה היומית המומלצת.
- שעועית שחורה: מספקת 120 מ"ג לכוס, שווה ערך ל-28% מהערך התזונתי היומי.
- זרעי צ'יה: מספקים 111 מ"ג לאונקיה (כ-28 גרם), המגיעים ל-29% מהערך התזונתי היומי.
- שקדים: מספקים 80 מ"ג לאונקיה (כ-28 גרם), שווה ערך ל-19% מהערך התזונתי היומי.
3. האם בטוח לתוסף מגנזיום באמצעות טבליות דרך הפה?
באופן כללי, תוספי מגנזיום בטוחים יחסית ורק לעתים רחוקות גורמים לתופעות לוואי חמורות אם משתמשים בהם נכון. רוב המבוגרים זקוקים לכ-310-420 מ"ג מגנזיום ליום, בהתאם לגיל ולמין. ניתן ליטול תוסף זה בכל שעה ביום, עם או בלי אוכל.
עם זאת, כאשר שוקלים להשתמש בתוספי מגנזיום, עליכם לזכור את הגורמים הבאים כדי לבחור את הצורה המתאימה.
- צורות הנספגות בקלות: מגנזיום ציטרט, מגנזיום גליצינט, מגנזיום אצטיל טאורט או מגנזיום מלאט עדיפים. צורות אלו נספגות טוב יותר על ידי הגוף ופחות נוטות לגרום לגירוי במערכת העיכול.
- צורות שנספגות בצורה גרועה: מגנזיום תחמוצת, מגנזיום גופרתי ומגנזיום כלוריד הם בעלי קצב ספיגה נמוך יותר והם נוטים יותר לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול (לרוב שלשולים).
גבולות בטוחים וסיכונים של מנת יתר של מגנזיום.
גבול הספיגה המרבי (UL) של מגנזיום בתוסף הוא 350 מ"ג ליום . שימו לב כי מגבלה זו חלה רק על המגנזיום מהתוסף, לא כולל מגנזיום הזמין במזונות טבעיים. תופעת הלוואי הנפוצה ביותר של מינונים גבוהים היא הפרעות במערכת העיכול (שלשולים).
מנת יתר חמורה עלולה להוביל לרעילות מגנזיום (עלייה פתאומית ברמות המגנזיום בדם). למרות היותו נדיר, מצב זה עלול לגרום ללחץ דם נמוך, קצב לב לא סדיר ולהיות מסכן חיים.
תוספי מגנזיום משתנים בתכולתם. מומלץ להתייעץ עם רופא או תזונאי לגבי מינון המגנזיום המתאים לפני רכישת כל מוצר.
מקור: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm
תגובה (0)