9 הרגלים יומיומיים שיעזרו להגביר את ההורמונים הגבריים

[מודעה_1]

הרגלי חיים, אכילה ופעילות גופנית נכונים יעזרו לגוף לייצר טסטוסטרון טבעי ובטוח.

לדברי ד"ר פאם שואן לונג (מחלקת אנדרולוגיה, בית החולים הכללי טאם אן, הו צ'י מין סיטי), טסטוסטרון הוא הורמון מין גברי הממלא תפקיד חשוב בשליטה כמעט בכל איבר בגוף, החל ממערכת העצבים, מערכת הלב וכלי הדם, מערכת השרירים והשלד ועד לאיברי הרבייה הגבריים. ריכוז הטסטוסטרון בדם של גברים בוגרים מגיע לרמה יציבה של כ-10-35 ננומול/ליטר, מה שעוזר לגוף לתפקד בצורה חלקה.

עם זאת, עם הזדקנות טבעית וגורמים חיצוניים, הטסטוסטרון יורד בהדרגה עם הגיל (ירידה של 0.7-1.3% בכל שנה). כאשר הורמון המין הגברי טסטוסטרון נמוך מהרגיל, גברים מתמודדים עם מחלות, ויכולות פיזיולוגיות ורבייה גם יורדות, כגון ירידה בחשק המיני, הפרעות זיקפה ועקרות. כדי לשמור על בריאות ותפקוד ארוכי טווח, ד"ר פאם שואן לונג אמר שגברים זקוקים לתזונה מאוזנת וכן למשטר עבודה ומנוחה מדעי . להלן הרגלי היומיום הנכונים שיעזרו לגברים להגדיל ולבסס את רמות הטסטוסטרון היציבות בגוף.

התעמלו באופן קבוע

פעילות גופנית סדירה היא לא רק פתרון חיובי לחיזוק מערכת החיסון, גמישות מערכת השרירים והשלד ושריפת שומן עודף, אלא גם דרך יעילה להעלות את רמות הטסטוסטרון אצל גברים. פעילות גופנית חייבת להיות סדירה ומתונה, הימנעות מפעילות גופנית מרובה מדי בעצימות גבוהה תגרום להשפעה הפוכה. גברים צריכים להקדיש זמן לפעילות גופנית 30-60 דקות ביום, ולשמור עליה לפחות 5 פעמים בשבוע. תרגילים מומלצים להעלאת הטסטוסטרון: תרגילי קיגל, הליכה מהירה, שחייה, הרמת משקולות, סקוואטים, פלאנקים...

פעילות גופנית סדירה משפרת את הטסטוסטרון. תמונה: Freepik — פעילות גופנית סדירה משפרת את הטסטוסטרון. תמונה: *Freepik*

שליטה במתח

ד"ר שואן לונג אמר שמתח תכוף הוא הגורם לגירוי הגוף לייצר את הורמון הקורטיזול. כאשר הורמון זה עולה, הוא יגרום לגוף לעכב את ייצור הטסטוסטרון. כדי לשלוט במתח, גברים צריכים לארגן ולארגן עבודה ומנוחה כראוי, להקדיש זמן לקריאת ספרים, האזנה למוזיקה, צפייה בסרטים, מדיטציה, יוגה...

להשתזף באופן קבוע

מחקרים הראו כי ויטמין D יכול לשמש כמגביר טסטוסטרון טבעי. מחקר אחד מצא כי תוספת של כ-3,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D3 מדי יום במשך 12 חודשים העלתה את רמות הטסטוסטרון בכ-25%. הדרך הטובה ביותר להעלות את רמות ויטמין D היא חשיפה סדירה לאור שמש, שניתן להשלים עם תרופות, ולאכול מזונות עשירים בוויטמין D כמו ביצים, חלב וסלמון.

פעילות מינית בריאה

יחסי מין קבועים, בריאים ובטוחים לא רק טובים לבריאותך, אלא גם מסייעים בשיפור ריכוז ההורמונים הגבריים בדם. בהתאם לגילך, יש מספר מתאים של פעמים לקיים יחסי מין, בממוצע 2-3 פעמים בשבוע.

הגבל אלכוהול

שימוש קבוע ומופרז במשקאות אלכוהוליים עלול לפגוע בתאי ליידיג באשכים, האחראים על ייצור הטסטוסטרון. בפרט, שתייה מרובה מפחיתה את נפח הזרע ואת תנועתיות הזרע. לכן, על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), כל אדם שצורך אלכוהול לא צריך לחרוג מ-2 יחידות אלכוהול ביום, שווה ערך לכ-350 מ"ל בירה, כוס יין של 150 מ"ל או 44 מ"ל משקאות חריפים.

לישון מספיק

לשינה תפקיד חשוב לא רק לבריאות אלא גם משפיעה על ייצור ההורמונים בגוף. גברים צריכים לישון לפחות 7-8 שעות ביום כדי להבטיח בריאות, כמו גם כדי לייצר טסטוסטרון המתאים לגוף. מחקר מראה שאם אדם ישן רק 5 שעות בלילה, ההורמונים הגבריים יירדו ב-15%. לכן, ההרגלים שגברים צריכים להתאים הם לישון בזמן, לישון מספיק ולישון עמוק.

שינה מספקת עוזרת לגוף להתאושש ולייצר הורמונים בגוף. צילום: Freepik — שינה מספקת עוזרת לגוף להתאושש ולייצר הורמונים בגוף. צילום: *Freepik*

הגבל את הממתקים

סוכר מספק אנרגיה לגוף, אולם צריכה מוגזמת של סוכר עלולה להגביר את רמות האינסולין בדם וזה יכול לגרום לירידה ברמות הטסטוסטרון אצל גברים. כמות הסוכר הנצרכת על ידי מבוגרים היא 5 גרם ליום. לכן, גברים צריכים להגביל מזונות המכילים הרבה סוכר כמו ממתקים, משקאות קלים...

הקפידו על תזונה מאוזנת

גברים זקוקים לתזונה מדעית, המאזנת 4 קבוצות רכיבי תזונה חיוניים: עמילן, חלבון, ויטמינים ושומן. יש לתת עדיפות לשומנים בריאים משמנים צמחיים, אגוזים, דגים... כדי לשפר את הבריאות ואת רמות ההורמונים בגוף; יש להגדיל את צריכת המזונות העשירים בוויטמינים ומינרלים, אבץ, ברזל, ויטמינים A, B, C, D, E הנמצאים בקבוצות מזון כגון: פירות ים, ירקות, פירות טריים; יש לשתות 2-3 ליטר מים ביום.

שימו לב לתרופות

חלק מהתרופות הנפוצות שעלולות לגרום לחסר הורמונלי גברי כוללות אופיואידים, גלוקוקורטיקואידים וסטרואידים אנבוליים. אם אתם חווים תסמינים של חסר הורמונלי בזמן השימוש בתרופות אלו, עליכם ליידע את הרופא שלכם כדי שניתן יהיה להחליף את התרופה או להתאים אותה לתרופה דומה כדי להימנע מתופעות לוואי לא רצויות.

האמור לעיל הן דרכים פשוטות להגברת טסטוסטרון אנדוגני בבטחה בבית. עם זאת, כאשר האמצעים הנ"ל ננקטו אך לא ניתן לשפר את רמות ההורמונים, דבר המשפיע על החיים, גברים צריכים לפנות לבית חולים בעל מוניטין לבדיקה ובדיקות כדי לקבל טיפול בזמן, ציין ד"ר שואן לונג.

קווין פאן

[מודעה_2]
קישור למקור