4 רכיבי תזונה שחסרים בקלות, וגורמים לאימוני חדר כושר לא להגדיל את מסת השריר

רוב המתאמנים בחדר כושר מתמקדים בחלבון או קריאטין כדי לבנות שרירים. עם זאת, מחקרים אחרונים מראים שגורם בסיסי, שלעתים קרובות מתעלמים ממנו, הוא רכיבים תזונתיים בסיסיים בצמיחת שרירים.

מיקרו-נוטריינטים אינם מגדילים ישירות את מסת השריר כמו חלבון, אך הם מווסתים הורמונים, מפחיתים דלקות, מגבירים את סינתזת החלבון ומשפרים את התאוששות השרירים. כל אלה הם תנאים הכרחיים לפיתוח מסת שריר רזה טבעית, על פי אתר הבריאות Verywell Health (ארה"ב).

לא רק חלבון, אלא גם אבץ וכמה חומרים מזינים אחרים חשובים מאוד לתהליך בניית מסת שריר.

צילום: בינה מלאכותית

מחקר שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מראה כי מחסור במיקרו-נוטריינטים יכול להפחית את ההתאוששות ואת צמיחת השרירים עד 30%. כדי להגדיל את השרירים באופן טבעי ביעילות, בנוסף לחלבון, הגוף צריך לספוג מספיק מהחומרים המזינים הבאים:

אבץ מפעיל טסטוסטרון

אבץ הוא מינרל קורט אשר ממלא תפקיד מרכזי בוויסות הורמוני מין וסינתזת חלבונים. מחסור באבץ מפחית משמעותית את רמות הטסטוסטרון, הורמון המפתח המקדם צמיחה ותחזוקה של מסת שריר.

בנוסף, אבץ מסייע בתיקון רקמות שריר לאחר פעילות גופנית על ידי הפעלת אנזימים הדרושים לסינתזת DNA וחלבונים. אבץ מקושר גם לבריאות מערכת החיסון, מה שעוזר לגוף להימנע מדלקות ומפחית את הסיכון לעייפות כתוצאה מפעילות גופנית אינטנסיבית.

מזונות עשירים באבץ כוללים בקר, צדפות, גרעיני דלעת ועדשים. עבור אנשים המתאמנים בחדר כושר, 11 מ"ג ליום לגברים ו-8 מ"ג ליום לנשים הן רמת הצריכה המומלצת על ידי המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH).

מגנזיום מפחית התכווצויות שרירים

מגנזיום הוא מינרל המעורב ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף, כולל מנגנון יצירת אנרגיה לתאים והתכווצות והרפיית שרירים. אנשים הסובלים ממחסור במגנזיום חווים לעיתים קרובות התכווצויות שרירים, עייפות והתאוששות לקויה לאחר פעילות גופנית.

מגנזיום מסייע באיזון אלקטרוליטים, בייצוב קצב הלב והפחתת דלקות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. בנוסף, מינרל זה משפיע גם על הרגישות לאינסולין. רגישות טובה לאינסולין מסייעת לתאי שריר לספוג גלוקוז וחומצות אמינו בצורה יעילה יותר, ובכך למטב את צמיחת השרירים.

מקורות טובים למגנזיום כוללים ירקות עליים ירוקים, שקדים, בננות ושיבולת שועל. גברים בוגרים צריכים לצרוך 400-420 מ"ג מגנזיום ליום, בעוד שנשים צריכות לצרוך 310-320 מ"ג.

ויטמין D משפר את ספיגת הסידן

ויטמין D אינו חיוני רק לעצמות אלא גם ממלא תפקיד חשוב בחוזק השרירים. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism מראה כי אנשים עם מחסור בוויטמין D נמצאים בסיכון לאבד עד 30% מכוח השרירים שלהם בהשוואה לאנשים עם רמות תקינות. ויטמין D מגרה סינתזת חלבון שרירים, מגביר את התכווצות השרירים ומסייע בספיגת סידן. סידן הוא מינרל חיוני להתכווצות ותחזוקה של שרירים.

בפרט, ויטמין D משפיע גם על הורמון הטסטוסטרון. ניסוי אקראי שפורסם בכתב העת Hormone and Metabolic Research מצא כי תוספת של 3,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ליום במשך 12 שבועות העלתה משמעותית את רמות הטסטוסטרון אצל גברים.

אנחנו יכולים לקבל מקורות טבעיים של ויטמין D על ידי חשיפה לאור שמש או אכילת סלמון, חלמוני ביצה וחלב מועשר.

אומגה 3 מקדמת סינתזת חלבון שרירים

חומצות שומן אומגה 3, כולל EPA ו-DHA, אינן טובות רק ללב אלא גם חשובות לפיתוח שרירים. מכיוון שאומגה 3 מסייעת להגביר את יכולת הגוף לסנתז ולהשתמש בחומצות אמינו כדי ליצור רקמות חדשות, במיוחד שרירים, אנזימים, הורמונים ותאים. מזונות עשירים באומגה 3 הם דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים ומקרל. צמחים כוללים זרעי צ'יה וזרעי פשתן, על פי Verywell Health .

מקור: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm