4 רכיבי תזונה חיוניים שלעתים קרובות חסרים, ומונעים צמיחת שרירים כתוצאה מאימוני חדר כושר.

רוב המתאמנים בחדר כושר מתמקדים בחלבון או קריאטין כדי לבנות שרירים. עם זאת, מחקרים אחרונים מראים שגורם בסיסי, שלעתים קרובות מתעלמים ממנו, בפיתוח שרירים, הוא מיקרו-נוטריינטים.

מיקרו-נוטריינטים אינם בונים שרירים ישירות כמו חלבון, אך הם מווסתים הורמונים, מפחיתים דלקות, מגבירים סינתזת חלבון ומשפרים את התאוששות השרירים. כל אלה חיוניים לפיתוח מסת שריר רזה באופן טבעי, על פי אתר הבריאות Verywell Health (ארה"ב).

לא רק חלבון, אלא גם אבץ וכמה חומרים מזינים אחרים חשובים מאוד לצמיחת שרירים.

צילום: בינה מלאכותית

מחקר שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט הראה כי מחסור במיקרו-נוטריינטים יכול להפחית את יכולת ההתאוששות ואת קצב צמיחת השרירים עד 30%. לצורך צמיחת שרירים טבעית יעילה, בנוסף לחלבון, הגוף צריך לספוג כמויות מספיקות של החומרים המזינים הבאים:

אבץ מפעיל טסטוסטרון.

אבץ הוא מינרל קורט אשר ממלא תפקיד מרכזי בוויסות הורמוני מין וסינתזת חלבונים. מחסור באבץ מפחית משמעותית את רמות הטסטוסטרון, ההורמון העיקרי המקדם גדילה ותחזוקה של שרירים.

בנוסף, אבץ תומך בהתחדשות רקמות שריר לאחר פעילות גופנית על ידי הפעלת אנזימים הנחוצים לסינתזת DNA וחלבונים. אבץ מקושר גם לבריאות מערכת החיסון, ועוזר לגוף להימנע מדלקות ולהפחית את הסיכון לתשישות מאימונים בעצימות גבוהה.

מזונות עשירים באבץ כוללים בקר, צדפות, גרעיני דלעת ועדשים. עבור אנשים המתאמנים בחדר כושר, הצריכה היומית המומלצת על ידי המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH) היא 11 מ"ג לגברים ו-8 מ"ג לנשים.

מגנזיום מפחית התכווצויות שרירים.

מגנזיום הוא מינרל המעורב ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף, כולל מנגנוני ייצור אנרגיה לתאים והתכווצות והרפיית שרירים. אנשים הסובלים ממחסור במגנזיום חווים לעיתים קרובות התכווצויות שרירים, עייפות והתאוששות לקויה לאחר פעילות גופנית.

מגנזיום מסייע באיזון אלקטרוליטים, בייצוב קצב הלב והפחתת תגובות דלקתיות לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה. בנוסף, מינרל זה משפיע על הרגישות לאינסולין. רגישות טובה לאינסולין מאפשרת לתאי שריר לספוג גלוקוז וחומצות אמינו בצורה יעילה יותר, ובכך למטב את צמיחת השרירים.

מזונות עשירים במגנזיום כוללים ירקות עליים ירוקים, שקדים, בננות ושיבולת שועל. גברים בוגרים צריכים לשאוף ל-400-420 מ"ג מגנזיום ליום, בעוד שנשים צריכות לשאוף ל-310-320 מ"ג.

ויטמין D משפר את ספיגת הסידן.

ויטמין D אינו חיוני רק לעצמות אלא גם ממלא תפקיד מכריע בחוזק השרירים. מחקר שפורסם בכתב העת לאנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם מראה כי אנשים הסובלים ממחסור בוויטמין D נמצאים בסיכון נמוך עד 30% לירידה בכוח השרירים בהשוואה לאלו עם רמות תקינות. ויטמין D מגרה סינתזת חלבון שרירים, מגביר את התכווצות השרירים ותומך בספיגת סידן. סידן הוא מינרל חיוני להתכווצות שרירים ולתחזוקה מבנית.

בפרט, ויטמין D משפיע גם על הורמון הטסטוסטרון. ניסוי אקראי שפורסם בכתב העת Hormone and Metabolic Research מצא כי נטילת 3,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ליום במשך 12 שבועות העלתה משמעותית את רמות הטסטוסטרון אצל גברים.

אנו יכולים לספוג מקורות טבעיים של ויטמין D על ידי חשיפה לאור שמש או על ידי אכילת סלמון, חלמוני ביצה וחלב מועשר.

אומגה 3 מקדמת סינתזת חלבון בשרירים.

חומצות שומן אומגה 3, כולל EPA ו-DHA, אינן טובות רק לבריאות הלב וכלי הדם, אלא גם חיוניות לפיתוח שרירים. הסיבה לכך היא שאומגה 3 עוזרת לגוף לסנתז ולנצל חומצות אמינו כדי ליצור רקמות חדשות, במיוחד שרירים, אנזימים, הורמונים ותאים. מזונות עשירים באומגה 3 כוללים דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים ומקרל. מקורות צמחיים כוללים זרעי צ'יה וזרעי פשתן, על פי Verywell Health .

מקור: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm