ארוחת טט: ירקות צבעוניים כמו קשת בענן טובים לבריאות

ארוחות עם מגוון פירות וירקות מספקות צבעים עזים, מגרות את החושים, מסייעות בהגברת התיאבון ומספקות רכיבים ביולוגיים פעילים רבים המועילים לבריאות.

Bữa ăn ngày Tết: Rau quả nhiều màu như cầu vồng có lợi cho sức khỏe - Ảnh 1. — פירות וירקות צבעוניים טובים לבריאות - צילום: TTO

רכיבי תזונה יקרי ערך מירקות ופירות

לדברי ד"ר הוין נאם פואנג, מהמכון הלאומי לתזונה, כמעט כל המזונות מכילים את כל החומרים המזינים, אך בחלק מהמזונות יש יותר מחומר זה, ובאחרים יש יותר מחומר זה. ניתן להכין כל המזונות לדיאטות תזונתיות שונות.

מנקודת מבט תזונתית, אין מזון אחד שניתן להתייחס אליו כאל "מזון טוב" או "מזון רע" בפני עצמו. מה שחשוב הוא השילוב וההשלמה של המזונות כדי לענות על צרכי האנרגיה והחומרים המזינים של הפרט.

לכן, יש צורך לאכול מגוון מזונות ולחלק אותם באופן שווה לארוחות במהלך היום. תזונה מגוונת פירושה אכילת מזונות מכל קבוצות המזון בפרופורציה מאוזנת בכל יום, ובחירת מגוון מזונות בתוך קבוצה.

ירקות ופירות הם מקור לוויטמינים ומינרלים הנחוצים לחיי הגוף ולהתפתחותו, המסייעים בהגנה על הגוף וחיזוק הבריאות מפני מחלות.

ירקות בדרך כלל דלים בשומן, כולסטרול ומלח, אך מספקים פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים.

פירות וירקות לרוב דלים באנרגיה, מכילים סוכרים טבעיים במקום סוכרים מזוקקים (כמו אלה שנמצאים בממתקים מעובדים תעשייתית) כך שהם אינם גורמים לעלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם לאחר האכילה. זה טוב במיוחד לאנשים עם מחלות מטבוליות או הנמצאים בסיכון למחלות כאלה.

ירקות מספקים גם סיבים תזונתיים מועילים למערכת העיכול, מייצבים חיידקי מעיים, מונעים עצירות, מסייעים בייצוב רמת הסוכר בדם ומורידים את רמת הכולסטרול בדם.

תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, השמנת יתר, אבנים בכליות, סוגי סרטן מסוימים, סוכרת מסוג 2 והפרעות בעצמות.

כמה חומרים מזינים חשובים מירקות ופירות כגון סיבים תזונתיים; חומצה פולית; אשלגן; ויטמינים A, C; ברזל.

Bữa ăn ngày Tết: Rau quả nhiều màu như cầu vồng có lợi cho sức khỏe - Ảnh 2. — ארוחת טט עם הרבה ירקות תעזור להקל על הקיבה ולמנוע שעמום.

יתרונות של פירות וירקות "קשת בענן"

ניתן לחלק פירות וירקות לחמש קבוצות לפי צבעם: אדום, סגול/כחול, כתום, ירוק ולבן/חום. כל צבע מכיל קבוצה של תרכובות ביו-אקטיביות בעלות השפעה ספציפית במניעת סוג מסוים של מחלה.

אלו הם החומרים הביולוגיים המעניקים לפירות ולירקות את צבעיהם התוססים וגם את יתרונותיהם הבריאותיים.

אדום: פירות וירקות אדומים צבועים על ידי תרכובת צמחית טבעית בשם ליקופן. ליקופן הוא נוגד חמצון רב עוצמה שקשור להפחתת הסיכון לסרטן ולבריאות הלב.

פירות וירקות אדומים עשירים גם בויטמינים ומינרלים חשובים כמו אשלגן, ויטמין A, ויטמין C וחומצה פולית. קבוצת פירות וירקות זו מסייעת לחיזוק הראייה ומערכת החיסון ומפחיתה את הסיכון לדלקות בדרכי השתן.

סגול/כחול: תרכובות צמחיות הנקראות אנתוציאנינים מעניקות לפירות וירקות את צבעם הכחול. יש להן גם תכונות נוגדות חמצון המסייעות בהגנה מפני נזק לתאים ומפחיתות את הסיכון לסרטן, שבץ מוחי ומחלות לב.

כתום/צהוב: נובע מקרוטנואידים. קרוטנואיד נפוץ הוא בטא-קרוטן, המצוי בבטטות, דלעות וגזר.

חומר זה מומר בגוף לוויטמין A, המסייע בהגנה על ריריות (מערכת העיכול והנשימה) ובריאות העיניים. פירות וירקות צהובים ואדומים מכילים גם הרבה ויטמין C, המסייע בחיזוק המערכת החיסונית וחילוף החומרים.

ירוק: ירקות ירוקים מכילים תרכובות ביו-אקטיביות, כולל קרוטנואידים, כלורופיל, אינדולים וספונינים, בעלי תכונות נוגדות סרטן. ירקות עליים ירוקים כמו תרד וברוקולי מכילים גם חומצה פולית (ויטמין B9), ויטמינים A, C, K ועוד.

חום/לבן: פירות וירקות בצבע זה מכילים חומרים ביולוגיים פעילים רבים כגון אליצין (בשום) בעל תכונות אנטי-ויראליות ואנטי-בקטריאליות, מפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה, מוריד כולסטרול בדם, סרטן ומחלות לב וכלי דם.

שום ובצל מכילים נוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים, אשר ממלאים תפקיד חשוב במלחמה בדלקות כרוניות. חלק מהירקות הללו, כמו בננות ותפוחי אדמה, הם גם מקורות טובים לאשלגן. הגלוקוזינולטים בכרובית הוכחו כמגנים מפני סרטן.

כמה פירות וירקות כדאי לאכול כל יום כדי להפיק את המרב מהתועלת?

על פי פירמידת התזונה המומלצת לעם וייטנאמי שנבנתה על ידי מכון התזונה, ירקות ופירות הם שכבת המזון השישית (מתוך 7 שכבות) כאשר הצריכה היומית המומלצת היא שנייה רק לדגנים.

מספר היחידות הנצרכות הוא 3-4 יחידות של ירקות ו-3 יחידות של פרי בשל (כל יחידה שווה ערך ל-80 גרם של ירקות/פרי, כקערת ירקות אחת, בננה בינונית אחת, תפוז אחד או חתיכת מנגו אחת).

משרד החקלאות האמריקאי ממליץ גם לאכול לפחות 5 עד 9 מנות של פירות וירקות בכל יום. עם זאת, כמות הפירות והירקות אינה הדבר היחיד שיש לקחת בחשבון, עלינו לאכול מגוון של פירות וירקות בצבעים שונים.

אכילת מגוון רחב של פירות וירקות עוזרת לנו לקבל מגוון חומרים מזינים החיוניים לבריאות טובה.

צבעים שונים של פירות וירקות מייצגים חומרים מזינים שונים שהם מכילים, כך שאכילת מעט מכל צבע מדי יום תמקסם את היתרונות התזונתיים.

[מודעה_2]
מקור: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm