תרגילי התנגדות פשוטים אך יעילים לנשים בבית

תרגילי התנגדות לנשים בבית הופכים לבחירה המובילה של נשים מודרניות רבות, משום שלא לכולן יש זמן ללכת לחדר כושר או את התנאים לשכור מאמן אישי.

בעזרת כמה כלים פשוטים כמו גומיות התנגדות, משקולות קטנות..., תוכלו להתאמן באופן מלא ולשפר את צורת הגוף שלכם ממש בבית.

מהי התנגדות?

רופאת הרפואה המונעת נגוין טו הא (מערכת בית המרקחת של לונג צ'או) אמרה שאימון התנגדות הוא ההתנגדות שהשרירים חייבים להתגבר עליה במהלך תנועה. בזמן פעילות גופנית, הגוף לא רק נע כרגיל אלא גם צריך להתנגד לכוח חיצוני, ובכך מאלץ את השרירים לעבוד חזק יותר ולהתפתח. ישנם 3 סוגים של אימוני התנגדות לנשים בבית שנשים יכולות ליישם:

משקל גוף: זוהי דרך פשוטה וקלה ליישם תנועות כמו פלאנק, סקוואט, שכיבות סמיכה,... באמצעות המשקל שלך כדי ליצור התנגדות.
גומיות התנגדות: קומפקטיות, זולות, עם רמות מתח רבות, מתאימות במיוחד לנשים משום שהן בטוחות וקלות לשימוש.
משקולות: זוג משקולות של 1-3 ק"ג מספיקים כדי להגביר את רמת הקושי של התרגיל.

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 1. — אימון התנגדות הוא תרגילים המגבירים את הלחץ על השרירים כדי לעודד צמיחת שרירים.

יתרונות אימוני התנגדות לנשים בבית

תרגול קבוע של תרגילי התנגדות לנשים בבית מביא יתרונות ברורים רבים כגון:

צורת גוף מוצקה, הפחתה יעילה של שומן: קבוצות שרירים כגון ישבן, ירכיים ובטן מתהדקות, ובכך מסייעות להפחית במהירות עודפי שומן.
הגברת כוח וסיבולת: על ידי פעילות גופנית סדירה, נשים ירגישו גמישות יותר ופחות עייפות בפעילויות היומיומיות.
שיפור בריאות העצמות והמפרקים: תרגילי התנגדות מעוררים יצירת עצם ומונעים אוסטאופורוזיס - בעיה נפוצה אצל נשים
תמיכה בהפחתת מתחים, שיפור הרוח: פעילות גופנית מגרה את הגוף לשחרר את הורמון האושר אנדורפין, ובכך מסייעת להרים את מצב הרוח ולהפחית ביעילות מתחים.
שמירה על כושר לטווח ארוך: בניגוד לדיאטות קצרות טווח, אימוני התנגדות בונים בסיס שרירי מתמשך, ועוזרים לשמור על משקל אידיאלי.

תרגילי התנגדות לנשים בבית

אימוני התנגדות אינם דורשים הליכה לחדר כושר או מאמן כושר אישי, אתן יכולות לבצע תרגילי התנגדות לנשים בבית כדי לרדת במשקל ולשמור על חטובות הגוף. להלן רשימה של תנועות פשוטות ופופולריות שמביאות להשפעות ברורות על צורת הגוף של נשים.

תרגילי התנגדות לפלג הגוף העליון

פלג הגוף העליון צובר לעיתים קרובות שומן באזור שרירי הזרוע, הכתפיים,... דבר שקשה יחסית להפחית אם מבצעים רק תנועות רגילות. במקום זאת, יש להשתמש בתרגילי ההתנגדות הבאים כדי להתגבר על כך:

שכיבות סמיכה: הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים, הנמיכו את הגוף עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה, ואז דחופו בחזרה למעלה. מתחילים יכולים להשתמש בברכיים כדי להפחית את הקושי.
חתירה עם רצועת התנגדות: חברו את הרצועה לנקודה יציבה, משכו את הידיים קרוב לגוף ושמרו על גב ישר כדי לפגוע עמוק בשרירי הגב והתלת ראשי.
לחיצת כתפיים: בעזרת משקולות קלות או רצועת התנגדות, דחפו את הידיים מהכתפיים למעלה מעל הראש, ואז הורידו אותן לאט.

תרגילי התנגדות לפלג הגוף התחתון

רגליים מוצקות וישבן עגול הן תמיד משאלת לב של נשים רבות. כדי לשפר את פלג הגוף התחתון, אתן יכולות להיעזר בכמה מהתרגילים הבאים:

שָׁפוּף: עמדו ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הנמיכו את הירכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה ואז עמדו, חזרו על הפעולה 10-15 פעמים/סט.
גשר הישבן (הרמת ירך): שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, לאחר מכן הרימו באיטיות את הירכיים למעלה, כווצו את הישבן, החזיקו למשך 3 שניות ולאחר מכן הורידו.
לאנג': צעדו רגל אחת קדימה, הורידו את גופכם עד שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה, לאחר מכן החליפו רגליים וחזרו על התרגיל 10-12 פעמים מכל צד לקבלת התוצאות הרצויות.

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 2. — סקוואט - אחד מתרגילי ההתנגדות היעילים והקלים לביצוע לנשים בבית

אימון התנגדות משולב לכל הגוף

כאשר אתם רוצים גם לשרוף קלוריות וגם להגביר את הסיבולת, עליכם ליישם את תרגילי הגוף לכל הגילאים המוצעים להלן:

עמידות לבורפי: התחילו בעמידה, הורידו את עצמכם לתוך שכיבות סמיכה וקפצו גבוה. תנועה זו מגבירה את קצב הלב ושורפת שומן במהירות.
דדליפט עם חבל או משקולות: שמרו על גב ישר, התכופפו ואז עמדו תוך משיכת המשקולת או החבל כלפי מעלה, יעיל במיוחד לגב, לישבן ולרגליים.

הערות בעת ביצוע אימון התנגדות בבית לנשים

ד"ר טו הא אמר שכדי לשמור על יעילות לטווח ארוך, נשים לא רק צריכות להתמקד בפעילות גופנית, אלא גם לשים לב לאורח החיים היומי שלהן ולתפריט התזונתי שלהן. הנה כמה דברים שכדאי לזכור בעת ביצוע אימוני התנגדות כדי לשמור על הגוף בריא וחטוב.

אכלו מספיק חומרים מזינים: תוסף חלבון (בשר, דגים, ביצים, חלב) ועמילן טוב (שיבולת שועל, בטטות) וירקות ופירות.
שתו הרבה מים: לפחות 1.5-2 ליטר ליום כדי לפצות על הזיעה ולתמוך בחילוף החומרים.
לישון מספיק: כדאי לישון 7-8 שעות ביום כדי לעזור לשרירים להתאושש. במידת הצורך, אפשר לנוח יותר בצהריים.
לְהַתְמִיד: לוקח לפחות 2-3 חודשים של תרגול קבוע כדי לראות תוצאות, לכן צריך להיות סבלניים, לא חסרי סבלנות וליישם יותר. תזונה בריאה כדי לרדת במשקל מהר יותר.
התקררות לאחר אימון התנגדות: התקררו לאחר אימון התנגדות באמצעות תנועות קצביות ללא התנגדות כמו הנפת ידיים, הליכה או רכיבה על אופניים. מתיחות קלות מתאימות גם לאחר אימון התנגדות.

מקור: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm