מאכלים שקל למצוא, זולים ועשירים באומגה

Những thực phẩm dễ tìm, giá rẻ, rất giàu omega - Ảnh 1. — סרדינים מסווגים גם כתוסף מזון אומגה טוב מאוד - איור: המטבח של גברת הואה

על פי מאסטר נגוין ואן טיין - המכון הלאומי לתזונה, מבנה המוח האנושי מורכב עד 60% מחומצות שומן. אומגה נחוצה להתפתחות מושלמת של תפקוד הראייה של העין, להתפתחות מושלמת של מערכת העצבים.

אומגה חשובה מאוד, אך הגוף אינו יכול לסנתז אותה בעצמו וחייב לקבל אותה ממקורות מזון.

כמה השפעות ספציפיות של אומגה

אומגה היא קבוצה של חומצות שומן רב בלתי רוויות חיוניות, דהיינו DHA - EPA - ALA. מתוכן, DHA ו-EPA משתתפות ביצירת מבנה ותפקוד המוח. ALA הוא שומן מסוג אומגה 3 שאינו פחות יקר מ-DHA ו-EPA.

עם כניסתו לגוף, ALA יומר ל-DHA ו-EPA לפי הצורך, המסייעים באספקת אנרגיה ומשמשים כחומרי גלם לבניית מבנה המוח, להגנה על המוח ולהגברת העברת העצבים.

עבור ילדים, אומגה ממלאת תפקיד חשוב מאוד בהתפתחות המוח, ועוזרת לשפר את הזיכרון ולשפר את הרפלקסים העצביים. לא רק ילדים, אלא גם מבוגרים עדיין זקוקים לאומגה, במיוחד אומגה 3 ו-6 להתפתחות המוח והתפתחות הראייה.

חוסר באומגה ישפיע לרעה על התפתחות המוח והעצבים, יפחית את יעילותם של נוירוטרנסמיטרים מאיברי המטרה למוח, יפחית את נזילות קרומי התאים. ילדים החסרים באומגה יהיו בעלי IQ ו-EQ נמוכים, יגדילו את הסיכון הפוטנציאלי להפרעת קשב וריכוז, הפרעות התנהגות או דיכאון...

לאומגה יש גם השפעה על שיפור הפרעות נוירולוגיות מסוימות ונלחם במחלות אוטואימוניות מסוימות, תוך תרומה לטיפול במחלות מסוימות כמו שיגרון, קוליטיס כיבית, פסוריאזיס וכו'.

מזונות עשירים באומגה

לאומגה שני מקורות: צמחיים ובעלי חיים. עם זאת, לאומגה אין עתודה ויש להשלים אותה מדי יום דרך המזון.

Omega - Ảnh 2. — תוספי אומגה פופולריים - תמונה איורית

אומגה של בעלי חיים

אומגה מן החי נמצאת בדגים, בשומן דגים ובדגים ימיים. סוגים מסוימים של דגים מכילים תכולת אומגה גבוהה כגון: מקרל, סלמון, הרינג, סרדינים, טונה, צדפות וכו'.

סוגי דגים אלה הם מקור עשיר לאומגה, וגם מכילים חומרים מזינים רבים כמו ויטמין B12, סלניום... לכן אמהות מניקות לא צריכות להימנע ממזונות דגים אלא לאכול דגים כדי להגדיל את כמות הרכיבים התזונתיים עבור ילדיהן ולבריאותן.

מקרל: במדינות המערב מעושן ומפורק כפילטה שלם לארוחת בוקר. מקרל עשיר מאוד בחומרים מזינים, חתיכה של 100 גרם של מקרל מספקת עד 200% מוויטמין B12 ו-100% מהסלניום הדרוש ליום. בנוסף, מקרל עשיר גם באומגה 3.

סלמון: מכיל תכולת חלבון גבוהה וחומרים מזינים רבים כגון מגנזיום, אשלגן, סלניום, ויטמין B. 100 גרם סלמון מכילים 2,260 מ"ג של אומגה 3. מחקרים הראו שאנשים שאוכלים סלמון באופן קבוע יפחיתו את הסיכון למחלות כמו מחלות לב וכלי דם, דמנציה או דיכאון.

הרינג: בדרך כלל כבוש או מעובד, לאחר מכן משומר ונמכר כחטיף. 100 גרם הרינג מכילים 1,729 מ"ג של אומגה 3.

צדפות: צדפות מכילות רכיבים תזונתיים רבים כגון ויטמין B12, ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, נחושת ועוד. בנוסף, כל 100 גרם של צדפות גולמיות מכילות 672 מ"ג של אומגה 3.

סרדינים: סרדינים מזינים מאוד, מכילים חומרים מזינים כגון: ויטמין B12, סלניום, זרחן, סידן, חלבון, ויטמין D, 100 גרם סרדינים מכילים 1,480 מ"ג של אומגה 3.

אנשובי: הם דגים קטנים, שלעתים קרובות מיובשים ומשומרים. אנשובי עשיר בסידן, ויטמין B3 וסלניום. 100 גרם אנשובי מכילים 2,113 מ"ג של אומגה 3.

אומגה צמחית

אומגה צמחית נמצאת בשפע של אגוזים וירקות ירוקים כגון: כרוב ניצנים, קייל, תרד, ברוקולי, כרובית, תרד, אפונה...

תרד: 100 גרם תרד מכילים 138 מ"ג של אומגה 3 ו-26 מ"ג של אומגה 6.

תרד ידוע גם בשם תרד. הוא נחשב לאחד הירקות האהובים על אנשים רבים משום שהוא לא רק טעים אלא גם עשיר מאוד בחומרים מזינים, החל מוויטמינים A, C, E, K ועד סוגי אומגה.

זרעי פשתן: זרעי פשתן קטנים, בצבע חום או צהוב, ומשמשים לעתים קרובות כתוספים ולייצור שמן. כמזון עשיר בשומנים טובים, זרעי פשתן הם גם מקור לאומגה. זרעי פשתן נחשבים גם למזון המושלם לצמחונים מכיוון שהם מספקים הרבה סיבים, ויטמין E, מגנזיום...

Omega - Ảnh 3. — זרעי צ'יה תוספי סידן ואומגה - תמונה איורית

זרעי צ'יה: 100 גרם של זרעי צ'יה מכילים 4,915 מ"ג של אומגה 3 ו-1,620 מ"ג של אומגה 6.

זרעי צ'יה עשירים בסידן, זרחן וחלבון, מה שהופך אותם למתאימים מאוד לחובבי חדר כושר.

אגוזי מלך: בנוסף להיותם עשירים באומגה, אגוזי מלך הם גם מזינים מאוד, עשירים בסיבים ונחושת. כשאוכלים אגוזי מלך, אין להסיר את השכבה החיצונית מכיוון שהיא מכילה נוגדי חמצון רבים.

קטניות: שעועית ירוקה, שעועית שחורה, אפונה, בוטנים עשירות באומגה.

לין האן

מקור: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-de-tim-gia-re-rat-giau-omega-20251030203226664.htm