שמונה דרכים יעילות לסייע בהיפוך טרום סוכרת

Tám cách giúp đẩy lùi tiền tiểu đường hiệu quả

אכילת מזונות עשירים בחלבון לארוחת בוקר מסייעת לגוף לייצב את רמת הסוכר בדם, ובכך מונעת קפיצות ברמת הסוכר לאחר הארוחה. (מקור: Star)

בדו"ח שלו לשנת 2024, ארגון הבריאות העולמי (WHO) קבע כי מספר האנשים הסובלים מסוכרת ברחבי העולם גדל מ-200 מיליון בשנת 1990 ל-830 מיליון בשנת 2022. השיעור עולה מהר יותר במדינות בעלות הכנסה נמוכה ובינונית מאשר במדינות עשירות, דבר המדגיש את הצורך הדחוף למנוע ולשלוט בסוכרת - מחלת אורח חיים המתפשטת במהירות ברחבי העולם.

טרום-סוכרת היא מצב בו רמות הסוכר בדם בצום או לאחר הארוחה גבוהות מהרגיל עקב עמידות לאינסולין. אנשים רבים אינם מודעים לכך שיש להם טרום-סוכרת, אך אם מתגלה מוקדם, ניתן להפוך את המצב או לשלוט בו באמצעות תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה.

ד"ר סודאנשו ראי, פיזיותרפיסט ספורט ומומחה מטבולי הודי, שיתף לאחרונה 8 טיפים להיפוך טרום סוכרת באופן טבעי תוך 21 ימים.

"הגוף שלך יכול לשקם לחלוטין את יכולתו לשלוט ברמות הסוכר. התחילו את אתגר בקרת הסוכר בדם בן 21 הימים ותרגישו את השינוי. לאחר 3 ימים, האנרגיה שלכם תהפוך יציבה יותר. לאחר 7 ימים, התשוקות שלכם יופחתו משמעותית. שמירה על כך במשך 6 שבועות תעזור לאפס את חילוף החומרים שלכם ולשפר את רמות הסוכר בדם", כתב. הנה 8 הצעות מהרופא:

אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון תוך 30 דקות מהקימה

מחקר משנת 2022 שכותרתו "השפעת ארוחת בוקר עתירת חלבון על רמות הסוכר בדם לאחר ארוחת הערב אצל מבוגרים בריאים" מראה את החשיבות של צריכת חלבון מוקדם ביום. אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון מסייעת לייצב את רמת הסוכר בדם, ומונעת קפיצות חדות לאחר הארוחה. חלבון גם מאט את העיכול, שומר על תחושת שבעים לאורך זמן ומפחית את התשוקה לשארית היום.

אז, הוסיפו לארוחת הבוקר שלכם מאכלים עשירים בחלבון כמו ביצים, יוגורט יווני, גבינת קוטג' או מקורות חלבון בריאים אחרים.

הליכה 10 דקות אחרי כל ארוחה

הליכה קצרה של 10 דקות לאחר כל ארוחה יכולה להיות בעלת השפעה עצומה על רמות הסוכר בדם. הליכה שורפת גלוקוז, כך שהליכה של 10 דקות לאחר הארוחה יכולה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה. הדבר הודגם גם בניסוי מבוקר אקראי משנת 2025 שכותרתו "השפעות חיוביות של הליכה של 10 דקות מיד לאחר עומס גלוקוז על רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה". אבל זכרו: כדי לקבל את התועלת המקסימלית, עקביות היא המפתח.

לאכול לפי הסדר: ירקות, חלבון, ואז עמילן

סדר הארוחות שלכם חשוב בכל הנוגע לרמת הסוכר בדם. לכן, התחילו את הארוחה עם ירקות עשירים בסיבים, לאחר מכן חלבון, וסיימו עם עמילן. זה מאט את ספיגת הסוכר ומפחית קפיצות גלוקוז; זה גם מייצב את רמות האנרגיה וממזער את התשוקה.

מחקר משנת 2024 שכותרתו 'סדר הארוחות משפיע על רמות הסוכר והאינסולין בדם אצל נשים עם סוכרת הריון' מצא כי אכילת ירקות תחילה, ולאחר מכן חלבון ועמילן, שיפרה משמעותית את בקרת הגליקמיה, את הרגישות לאינסולין, והפחיתה את רמות הגלוקוז והאינסולין לאחר הארוחה בעד 37%, בהשוואה לסדר ההפוך.

החליפו עמילנים לבנים בדגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים

פחמימות מזוקקות כמו אורז לבן, לחם לבן או קמח מזוקק מתעכלות מהר מאוד, מה שגורם לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחות. בינתיים, דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל, קינואה או דוחן עשירים בסיבים תזונתיים, מה שעוזר להאט את העיכול, לשמור על תחושת מלאות ומגביל עליות מהירות ברמת הסוכר בדם, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Frontiers .

לכן, החליפו עמילנים לבנים בדגנים מלאים עשירים בסיבים כדי לשפר את תגובת האינסולין. עם זאת, חשוב גם לשלוט במנות.

לסיים את ארוחת הערב לפחות 3 שעות לפני השינה

אכילה מאוחרת בלילה, במיוחד ממש לפני השינה, לא נותנת לגוף מספיק זמן לעבד את הסוכרים מהארוחה, מה שמוביל לרמות סוכר גבוהות בדם בצום בבוקר שלמחרת. לכן, עדיף לאכול ארוחת ערב לפחות 3 שעות לפני השינה כדי לשמור על רמות אינסולין יציבות במהלך הלילה.

מחקר משנת 2021 שפורסם ב- PubMed Central מצא כי אנשים שאכלו ארוחת ערב מוקדמת (בסביבות השעה 18:00) הראו רמות סוכר נמוכות משמעותית בדם מארוחת הערב ועד למחרת בבוקר בהשוואה לאלו שאכלו מאוחר (בסביבות השעה 21:00). לאלו שאכלו מאוחר הראו גם תנודות גדולות יותר ברמת הסוכר בדם ורמות סוכר ממוצעות גבוהות יותר בדם במשך 24 שעות.

כמו כן, בחרו ארוחת ערב קלה, כמו מרק, שעועית אפויה או ירקות קלויים, כדי לעזור למערכת העיכול שלכם לעבוד בקלות רבה יותר ולעזור לכם לישון טוב ועמוק.

לישון 7-8 שעות בכל לילה

שינה היא "תרופה טבעית" שאינה מוערכת מספיק. חוסר שינה הוכח כמגביר את עמידות האינסולין ומעורר הורמוני רעב, מה שמקשה על שליטה ברמת הסוכר בדם ובמשקל. לעומת זאת, 7-8 שעות שינה איכותיות בכל לילה עוזרות לגוף לנוח, להתאושש, לווסת את רמת הסוכר בדם ולשמור על משקל יציב.

סקירת מחקר משנת 2022 שכותרתה "האם חוסר שינה מגביר את הסיכון לעמידות לאינסולין" מצאה כי חוסר שינה קשור לעמידות לאינסולין, דלקת מוגברת וסבילות לגלוקוז לקויה, מה שהדגיש את תפקידה של שינה מספקת בבריאות מטבולית.

כדי לקבל שינה איכותית, שמרו על שעות שינה קבועות בכל יום, הגבילו את השימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה וצרו סביבת שינה שקטה, קרירה וחסרת תאורה.

תרגלו נשימות עמוקות במשך 5 דקות בכל יום

לחץ כרוני מגביר את רמות הקורטיזול, הורמון שיכול להעלות את רמת הסוכר בדם ולקדם אחסון שומן בגוף, על פי מחקר משנת 2022 בשם 'סוכרת הנגרמת על ידי לחץ'. לעומת זאת, רק חמש דקות של נשימה עמוקה או מדיטציה ביום יכולות לעזור להוריד הורמוני לחץ, להפחית דלקות ולשפר את הרגישות לאינסולין.

הרגל קטן זה, אם מתקיים באופן קבוע, יעזור להרפות את הנפש, להפחית חשקים ויתמוך בגוף להתאושש באופן טבעי.

ניטור סוכר בדם בצום ו-HbA1c

ד"ר ראי ממליץ לנטר באופן קבוע את רמת הסוכר בדם בצום ואת רמת HbA1c כדי לזהות שינויים או התקדמות בשליטה על רמת הסוכר בדם. HbA1c משקף את רמת הסוכר הממוצעת בדם בשלושת החודשים האחרונים, ועוזר להעריך את יעילות התזונה ואורח החיים. רישום וניטור של אינדיקטורים אלה לא רק עוזרים לך לשלוט באופן יזום בבריאותך, אלא גם מזהים סיכונים לסוכרת מוקדם לצורך התערבות בזמן.

מקור: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html