שואן סון משחק בעצימות גבוהה, אבל עדיין מצליח להתאושש במהירות

שילוב של משטר תזונה מדעי עם לוח זמנים סביר לאימונים הוא המפתח לסיוע לספורטאים לשיפור הביצועים ולהפחתת הסיכון לפציעות.

Dinh dưỡng thế nào giúp cầu thủ, người chơi thể thao nâng cao thể lực khi lịch thi đấu dày đặc? - Ảnh 1. — תזונה משחקת תפקיד חשוב בביצועי ספורטאים - צילום איור

תזונה נכונה משפרת את הביצועים, מסייעת לקצר את זמן ההתאוששות

ד"ר קוואצ' טואן וין (חבר הוועד הפועל של איגוד הרפואה המזרחית של האנוי ) אמר שכאשר מתאמנים במשך 90 דקות או יותר, או עובדים או מתאמנים בעצימות גבוהה הדורשת סיבולת רבה, הגוף זקוק לתזונה מזינה כדי לשמר את התהליך ולהתאושש במהירות.

תזונה ממלאת תפקיד חשוב בשמירה על כושר גופני, שיפור ביצועים והפחתת הסיכון לפציעות בקרב ספורטאים . על פי מחקר מבית הספר לרפואה של הרווארד (2020), תזונה נכונה לא רק משפרת את הביצועים אלא גם מסייעת בקיצור זמן ההחלמה.

דוגמה בולטת היא משטר התזונה של השחיין האגדי מייקל פלפס, הספורטאי האמריקאי שזכה ב-23 מדליות זהב אולימפיות.

במהלך תקופת ההכנה והתחרות, פלפס צורך כ-12,000 קלוריות ביום, המחולקות לארוחות עם יחסים תזונתיים מאוזנים כדי לענות על צרכי האנרגיה הגבוהים במיוחד שלו. באופן ספציפי:

ארוחת הבוקר מורכבת מלחם, ביצים, שיבולת שועל, קפה ומיץ פירות, המספקים פחמימות וחלבון שיעזרו לו להתחיל את היום חזק.

ארוחת צהריים : פסטה, כריך עם הרבה חלבון מבשר וירקות, מסייע בחיזוק השרירים.

ארוחת ערב: מאכלים עשירים בפחמימות כמו פיצה או פסטה מספקים אנרגיה מחדש לאחר אימונים אינטנסיביים.

פְּגִיעָה:

ביצועים ספורטיביים : תזונה מסייעת בשמירה על סיבולת, מהירות ויכולת לשקם שרירים במהירות לאחר כל תחרות.

מצב גוף אידיאלי: אחוז שומן נמוך בגוף ומסת שריר אופטימלית הם תוצאה של שילוב של אימון מדעי ותזונה נכונה.

זוהי הוכחה לכך ששמירה על משטר תזונתי מדעי לא רק משפרת את הבריאות הכללית, אלא גם מהווה גורם מפתח בהגעה לביצועים ספורטיביים שיא.

Dinh dưỡng thế nào giúp cầu thủ, người chơi thể thao nâng cao thể lực khi lịch thi đấu dày đặc? - Ảnh 2. — פירמידת תזונה מלאה למבוגרים - מקור: המכון הלאומי לתזונה

אין אוכל פלא, מה שחשוב הוא תזונה נכונה.

לדברי פרופסור חבר ד"ר נגוין שואן נין, סגן מנהל המכון לרפואה יישומית בווייטנאם, יועץ תזונה לספורט וייטנאמי, תזונה ואימון הם שני תחומים הכרחיים עבור ספורטאים, במיוחד ספורטאים בעלי ביצועים גבוהים. עבור ספורטאים מקצועיים שרוצים להגיע לפסגה, תזונה חשובה ביותר.

ספורטאים שרוצים להגיע לפוטנציאל הגבוה ביותר שלהם דורשים שכל מערכות הגוף שלהם יהיו באיזון מושלם ותזונה היא גורם חיוני בבריאותו ובביצועיו של הספורטאי.

תשומת לב לאימונים ולתזונה נכונה היא תמיד בראש סדר העדיפויות. לכן, תוך התמקדות בפסיכולוגיה ובצרכים תזונתיים טובים, נשפר את בריאותם הפיזית והנפשית של הספורטאים.

אין "מזון פלא" או תוסף תזונה אחד שיכול לספק את כל הצרכים התזונתיים. ישנם מזונות המספקים בעיקר חלבון, אחרים מכילים ויטמינים ומינרלים...

המפתח לתזונה מאוזנת של ספורטאי הוא שילוב של מזונות שונים כך שהחסרים התזונתיים במזונות מסוימים יקוזזו על ידי עודף התזונתי באחרים. אכילת מגוון מזונות היא המפתח.

"חומרים מזינים - חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים הם 'חברי קבוצה' שעובדים יחד כדי לספק תזונה טובה. בדיוק כמו שכל חבר קבוצה מבצע משימות שונות במשחק, כל רכיב תזונתי מבצע פונקציות ספציפיות בגוף", הדגיש פרופסור חבר נינה.

באופן דומה, אמר ד"ר קוואצ' טואן וין, שכדי להיות בעל מבנה גוף חזק, ספורטאים צריכים להבטיח את קבוצות המזון הדרושות עם רכיבים תזונתיים מלאים כגון:

- פחמימות - מקור אנרגיה: פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לפעילויות בעצימות גבוהה. עבור ספורטאים, פחמימות מורכבות מסייעות לשמור על רמות אנרגיה יציבות.

על פי מחקר שבחן את תפקידן של פחמימות באספקת אנרגיה לספורטאים, במיוחד באימונים בעצימות גבוהה, פחמימות מספקות 60-70% מהאנרגיה בתזונה היומית של הספורטאים.

דגנים מלאים נפוצים (אורז חום, שיבולת שועל, קינואה), פירות כמו בננות, תפוחים, תפוזים או בטטות, תפוחי אדמה וטארו הם מאכלים פופולריים בווייטנאם.

- חלבון - תומך בהתאוששות השרירים : חלבון חיוני להתחדשות ופיתוח שרירים. על פי האגודה האמריקאית לתזונת ספורט, חלבון מסייע בהגדלת מסת שריר רזה ובהחלמה מהירה לאחר פעילות גופנית.

כדי להשלים את צריכת החלבון, ניתן להשתמש במזונות כמו עוף, סלמון, ביצים, יוגורט יווני, פולי סויה, אפונה וכו'.

- שומנים בריאים: שומנים מספקים אנרגיה לטווח ארוך ועוזרים לשמור על איזון הורמונלי. מחקר של איגוד הלב האמריקאי ניתח את תפקידה של אומגה 3 בהפחתת דלקות ובשיפור ההתאוששות לאחר אימון ומצא כי אומגה 3 בסלמון מסייעת בהפחתת דלקות ובשיפור ביצועים ספורטיביים.

כדי לספק מקור לשומן, כדאי להשתמש בשמן זית, אבוקדו, סלמון, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, שקדים וכו'. אלו הם מאכלים פופולריים בווייטנאם.

- ויטמינים ומינרלים: ויטמין C, אשלגן, מגנזיום וברזל ממלאים תפקיד חשוב בחיזוק מערכת החיסון ובמניעת התכווצויות. מחקרים באוניברסיטת קליפורניה מראים כי תוספת מגנזיום מסייעת בהפחתת התכווצויות ועייפות.

מזונות עשירים בוויטמין C כוללים תפוזים, אשכוליות, מנדרינות, לימונים וקיווי, ומזונות עשירים באשלגן כוללים בננות ובטטות. מגנזיום נמצא בתרד ובגרעיני דלעת.

- תפקיד המים והאלקטרוליטים: מים ואלקטרוליטים ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף, בוויסות אנרגיה ובשיפור יכולת ההתאוששות. בזמן פעילות גופנית, הגוף מאבד מים ומינרלים כמו נתרן, אשלגן ומגנזיום דרך הזיעה.

חידוש אלקטרוליטים לאחר פעילות גופנית לא רק מסייע בהפחתת הסיכון להתכווצויות שרירים ובשמירה על ביצועים... אלא גם מסייע בהפחתת עייפות והגברת הסיבולת.

מי קוקוס הם פרי שקל למצוא בווייטנאם. בנוסף למים, שהם המרכיב העיקרי, הם מכילים גם אשלגן ונתרן ומספקים הרבה קלוריות. כמה פירות עשירים במים ואלקטרוליטים הם אבטיח, תפוזים, קיווי וכו'.

אל תחכו עד שתהיו צמאים כדי לשתות מים; שתו יותר ממה שאתם חושבים שאתם צריכים לפני אירוע או אימון כדי להבטיח שגופכם יהיה רווי בנוזלים כראוי. עדיף לשתות כוס מים קרים כל 15 עד 20 דקות של פעילות גופנית.