अनिद्रा के इलाज के लिए वृद्धों को बदलने की ज़रूरत वाली 3 चीज़ें

नींद संबंधी विकार तेजी से आम होते जा रहे हैं, विशेष रूप से वृद्धों में, क्योंकि अधिकाधिक लोगों को सोने में तथा गहरी नींद बनाए रखने में कठिनाई हो रही है।

आस्ट्रेलिया की प्रसिद्ध निद्रा विशेषज्ञ ओलिविया अरेज़ोलो के अनुसार, अनिद्रा न केवल एक व्यक्तिगत समस्या है, बल्कि आधुनिक जीवनशैली के कारण कई जैविक कारकों के कारण यह एक सार्वजनिक स्वास्थ्य संकट बनती जा रही है।

विशेषज्ञ अरेज़ोलो ने ज़ोर देकर कहा कि नींद तीन मुख्य कारकों से प्रभावित होती है: प्रकाश, आहार और तापमान। अगर ये तीनों कारक गड़बड़ा जाते हैं, तो मस्तिष्क को आराम के लिए सही समय निर्धारित करने में कठिनाई होती है, जिससे नींद की गुणवत्ता में कमी आती है।

अपनी दैनिक दिनचर्या में बदलाव लाना आपकी नींद को स्थायी रूप से बेहतर बनाने का एक सरल किन्तु प्रभावी तरीका हो सकता है।

फोटो: एआई

धूप में बाहर जाएँ

प्रकाश, विशेष रूप से प्राकृतिक प्रकाश, सर्कैडियन लय को सक्रिय करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। न्यू यॉर्क पोस्ट के अनुसार, सुश्री अरेज़ोलो, जागने के 30 मिनट के भीतर कम से कम 20 मिनट तक बाहरी प्रकाश में रहने की सलाह देती हैं ताकि मस्तिष्क कोर्टिसोल नामक एक हार्मोन का स्राव उत्तेजित हो सके, जो सतर्कता बढ़ाता है।

इसके विपरीत, शाम के समय इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी नींद के हार्मोन मेलाटोनिन को बाधित कर सकती है, जिससे गहरी नींद आने में कठिनाई हो सकती है। इसलिए, आपको सोने से कम से कम 1 घंटा पहले फ़ोन, कंप्यूटर या टीवी देखने से बचना चाहिए।

जल्दी नाश्ता

एक ऐसा कारक जो इससे असंबंधित प्रतीत होता है, वह है नाश्ते का समय, खासकर आंतरायिक उपवास की बढ़ती लोकप्रियता के संदर्भ में। विशेषज्ञ अरेज़ोलो के अनुसार, जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना, सर्कैडियन लय के लिए एक "लैंडमार्क" निर्धारित करने का एक तरीका है, जिससे शरीर की घड़ी को दिन और रात के बीच अंतर करने में मदद मिलती है।

वह देर रात खाने से बचने और अपने आखिरी भोजन और सोने के समय के बीच कम से कम 3 घंटे का अंतराल रखने की सलाह देती हैं ताकि पाचन तंत्र उत्तेजित न हो और नींद में खलल न पड़े। कैफीन के लिए, न्यूनतम अंतराल 8 घंटे का है, लेकिन आदर्श रूप से, दोपहर 12 बजे के बाद कॉफी नहीं पीनी चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें सोने में कठिनाई होती है, ताकि रात में अच्छी नींद सुनिश्चित हो सके।

जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना आपकी जैविक लय के लिए एक "लैंडमार्क" निर्धारित करने का एक तरीका है।

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स्नूज़ बटन दबाने से बचें

एक उल्लेखनीय निष्कर्ष यह है कि सुबह स्नूज़ बटन दबाने की आदत मानसिक स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। हर बार अलार्म बजने में देरी होने पर, कोर्टिसोल हार्मोन बढ़ जाता है, जो तंत्रिका तंत्र को अत्यधिक सतर्कता की स्थिति में डाल देता है, जिससे लगातार तनाव, थकान और बाद में सोने में कठिनाई होती है।

अरेज़ोलो का कहना है कि एक स्थिर सुबह और शाम की दिनचर्या स्थापित करना, जिसमें एक निश्चित समय पर जागना, प्रकाश के संपर्क में रहना, समय पर नाश्ता करना और सोने के समय के करीब उत्तेजना से बचना शामिल है, नींद के लिए एक ठोस जैविक आधार स्थापित करने की कुंजी है।

उनका निष्कर्ष है कि कई लोग अक्सर बुनियादी बातों को नज़रअंदाज़ करते हुए जड़ी-बूटियों, अरोमाथेरेपी या तकनीकी उपकरणों जैसे नींद के सहायक साधनों का सहारा लेते हैं। हालाँकि, जैसा कि अरेज़ोलो ज़ोर देती हैं, एक स्थिर जैविक आधार के बिना अच्छी नींद प्राप्त नहीं की जा सकती, जो तीन प्रमुख कारकों द्वारा नियंत्रित होती है: प्रकाश, आहार और सर्कैडियन लय। दैनिक आदतों में बदलाव, स्थायी रूप से नींद में सुधार लाने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका हो सकता है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm