उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करने वाली 5 खान-पान की आदतें

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उच्च रक्तचाप वाले लोगों को अपने रक्तचाप को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए अधिक फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दही खाना चाहिए और नमक कम करना चाहिए।

उच्च रक्तचाप तब होता है जब सिस्टोलिक रक्तचाप ≥140 mmHg और/या डायस्टोलिक रक्तचाप ≥90 mmHg होता है। बिना पहचाने या अनियंत्रित उच्च रक्तचाप से हृदयाघात, स्ट्रोक और हृदय गति रुकने जैसी कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

रक्तचाप को नियंत्रित करने में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यहाँ कुछ खाने की आदतें दी गई हैं जो मदद कर सकती हैं।

खूब सारे फल और सब्जियां खाएं

फल और सब्ज़ियाँ न केवल पोटैशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फाइबर प्रदान करती हैं, बल्कि इनमें सोडियम भी कम होता है, जो उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए अच्छा है। राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान (NHLBI) उच्च रक्तचाप वाले लोगों को DASH आहार को प्राथमिकता देने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह एक स्वस्थ आहार पद्धति है जिसमें प्रतिदिन 4-5 बार सब्ज़ियाँ और फल शामिल होते हैं।

ताज़े फलों के अलावा, मरीज़ जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे फल भी इस्तेमाल कर सकते हैं, बशर्ते उनमें नमक या प्रिज़र्वेटिव न मिलाए गए हों। आहार में फल और सब्ज़ियाँ शामिल करने के आसान तरीके हैं: नाश्ते में एवोकाडो के साथ आलू टोस्ट, कच्ची सब्ज़ियाँ; नाश्ते में बेरीज़ के साथ दही, हरी सब्ज़ियों के साथ मशरूम सलाद।

खूब सारे फल और सब्ज़ियाँ खाने से पोटैशियम, मैग्नीशियम और फाइबर जैसे पोषक तत्व मिलते हैं जो रक्तचाप को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं। फोटो: फ्रीपिक — खूब सारे फल और सब्ज़ियाँ खाने से पोटैशियम, मैग्नीशियम और फाइबर जैसे पोषक तत्व मिलते हैं जो रक्तचाप को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं। फोटो: *फ्रीपिक*

साबुत अनाज को प्राथमिकता दें

डैश आहार में प्रतिदिन 6-8 सर्विंग अनाज शामिल हैं, जिसमें भूरे चावल, क्विनोआ, साबुत अनाज की ब्रेड और दलिया जैसे साबुत अनाज को प्राथमिकता दी जाती है।

कुछ सरल साबुत अनाज व्यंजनों में भूरे चावल का दलिया, किशमिश के साथ दलिया और दलिया दलिया शामिल हैं।

दूध, पनीर और दही का सेवन बढ़ाएँ

दिन में लगभग 2-3 बार डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, कम वसा या बिना वसा वाला दही) का सेवन करने से सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप सूचकांक को कम करने में मदद मिलती है।

स्वाद बढ़ाने और अधिक फाइबर जोड़ने के लिए, मरीज दूध को ओटमील के साथ, दही को फलों के साथ तथा पनीर को साबुत अनाज के टोस्ट के साथ मिला सकते हैं।

नमक कम करें

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि उच्च रक्तचाप वाले लोगों को सूचकांक को कम करने में मदद के लिए प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम सोडियम का सेवन करना चाहिए, जो 2/3 चम्मच नमक के बराबर है।

कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें नमक की मात्रा ज़्यादा होती है, उनमें सैंडविच, पास्ता और अन्य अनाज-आधारित मिश्रण जैसे पिज़्ज़ा, चिप्स, क्रैकर्स और सूप शामिल हैं। पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के लिए, पोषण संबंधी लेबल पढ़ें और बाहर खाने की मात्रा कम करें। घर पर खाना पकाने से सोडियम का सेवन नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

वसायुक्त मांस के बजाय दुबला मांस चुनें

संतुलित रक्तचाप आहार में लीन मीट एक अच्छा घटक है। यूएसडीए के अनुसार, लीन मीट में प्रति 100 ग्राम 10 ग्राम से कम वसा, 4.5 ग्राम संतृप्त वसा और 95 मिलीग्राम से कम कोलेस्ट्रॉल होता है।

लीन एनिमल प्रोटीन में त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, बीफ़ टेंडरलॉइन, पोर्क टेंडरलॉइन और लीन टर्की शामिल हैं। ये सभी उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

बाओ बाओ ( ईट दिस नॉट दैट, हेल्थलाइन के अनुसार)

पाठक हृदय रोग के बारे में प्रश्न पूछते हैं और डॉक्टरों से उत्तर मांगते हैं

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