स्वस्थ रहने के लिए अधिक सब्ज़ियाँ खाने के 8 सरल तरीके

अधिक सब्जियां खाना कई लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है, लेकिन यदि आप नीचे दिए गए 8 तरीकों को अपनाते हैं, तो आप आसानी से सक्रिय और उत्साही तरीके से अपने दैनिक भोजन में सब्जियां और फल शामिल कर सकते हैं।

सब्ज़ियाँ खाना सेहत के लिए अच्छा है, यह तो सभी जानते हैं, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि ये कितनी ज़रूरी हैं। सब्ज़ियाँ "पोषक तत्वों का जीवंत भंडार" हैं जो ज़रूरी विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती हैं - ये ऐसे तत्व हैं जो शरीर को हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी कई पुरानी बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग विभिन्न प्रकार की सब्ज़ियाँ खाते हैं, उनमें बीमारियों का खतरा काफी कम होता है और उनका वज़न, त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली स्वस्थ रहती है। हर रंग की सब्ज़ी - हरी, नारंगी से लेकर लाल तक - में पोषक तत्वों का एक अलग समूह होता है, इसलिए आपकी प्लेट जितनी रंगीन होगी, आपका शरीर उतना ही अधिक सुरक्षित रहेगा।

हालाँकि, सब्ज़ियों और फलों के फ़ायदे जानने के बावजूद, हममें से कई लोग रोज़ाना पर्याप्त मात्रा में इनका सेवन नहीं करते। ज़्यादा सब्ज़ियाँ खाना स्वाभाविक और आनंददायक बनाने के लिए, कृपया निम्नलिखित 8 तरीकों पर ध्यान दें:

स्मार्ट भोजन योजना

एक स्वस्थ आहार की शुरुआत योजना बनाने से होती है। अपने साप्ताहिक मेनू को पहले से तैयार करने से आपको आवश्यक मात्रा में सब्ज़ियाँ शामिल करने में मदद मिलती है, जिससे आप पोषण से रहित फास्ट फूड खाने के प्रलोभन से बच सकते हैं।

हर भोजन के लिए सब्ज़ियों की एक विस्तृत सूची बनाएँ, सप्ताह की शुरुआत में ताज़ी सब्ज़ियों को प्राथमिकता दें और बाकी सब्ज़ियों को रेफ्रिजरेटर या फ़्रीज़र में रखें। परिवार के साथ मिलकर सब्ज़ियाँ धोना, काटना और तैयार करना भी आपसी जुड़ाव और खाना पकाने की प्रेरणा बढ़ाने का एक बेहतरीन तरीका है।

आप मील ट्रैकिंग ऐप्स का इस्तेमाल करके रोज़ाना सब्ज़ियाँ खाने की याद दिला सकते हैं। जब सब कुछ फ्रिज में पहले से तैयार रखा हो, तो ज़्यादा सब्ज़ियाँ खाना बहुत आसान हो जाता है।

अपने दिन की शुरुआत फलों और सब्जियों से करें

प्रोटीन और सब्ज़ियों से भरपूर नाश्ता। (फोटो: iStock)

नाश्ते में बिना ज़्यादा मेहनत के सब्ज़ियाँ शामिल करने का यह सबसे अच्छा समय है। केला, सेब और पालक वाली ग्रीन स्मूदी पूरी सुबह के लिए ऊर्जा और फाइबर प्रदान कर सकती है।

आप अपने सैंडविच में चेरी टमाटर और स्प्राउट्स भी डाल सकते हैं; या अखरोट और बादाम के साथ फ्रूट सलाद खा सकते हैं। पोषण संबंधी सिफारिशों के अनुसार, सिर्फ़ इस आदत को बनाए रखने से ही आप फलों और सब्जियों के अनुशंसित दैनिक सेवन का आधे से ज़्यादा हिस्सा पूरा कर लेते हैं।

सब्जियों को रसोई में आकर्षण का केंद्र बनाएँ

जब फलों और सब्जियों को रसोईघर में सबसे आगे और बीच में रखा जाता है, तो वे स्वाभाविक रूप से आपकी पहली पसंद बन जाते हैं।

डाइनिंग टेबल के बीचों-बीच ताज़े फलों की एक चमकदार प्लेट, फ्रिज में सब्ज़ियों के कुछ रंग-बिरंगे डिब्बे - ये छोटी-छोटी बातें एक स्वस्थ और प्रेरणादायक माहौल बनाती हैं। छोटे बच्चों के लिए, नियमित रूप से सब्ज़ियों को देखना और उनके संपर्क में रहना, बचपन से ही सकारात्मक खाने की आदतें विकसित करने में भी मदद करता है।

रसोई में रंग-बिरंगी सब्ज़ियों की ट्रे। (फोटो: iStock)

परिचित व्यंजनों में सब्ज़ियाँ डालें

अपने आहार में सब्ज़ियों की मात्रा बढ़ाने का एक सबसे आसान तरीका है कि आप उन खाद्य पदार्थों से शुरुआत करें जिनसे आप पहले से परिचित हैं। अगर आप नियमित रूप से चावल, नूडल्स, पास्ता या स्टर-फ्राई खाते हैं, तो इन व्यंजनों में कुछ सब्ज़ियाँ शामिल करके देखें। आप सूप, सलाद में सब्ज़ियाँ मिला सकते हैं, या साइड डिश के तौर पर कुरकुरी तली हुई सब्ज़ियाँ भी बना सकते हैं।

परिचित व्यंजनों में सब्जियां डालने से कोई खास फर्क नहीं पड़ेगा, लेकिन इससे अधिक सब्जियां खाना आसान हो जाएगा, बिना ज्यादा परेशान हुए।

जमी सब्ज़ियां

अगर आप व्यस्त हैं, तो फ्रोजन सब्ज़ियाँ वाकई आपके लिए "रक्षक" हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि फ्रोजन सब्ज़ियों में ताज़ी सब्ज़ियों जैसे लगभग सभी पोषक तत्व मौजूद रहते हैं, और अगर कटाई के तुरंत बाद फ्रोजन कर दिया जाए, तो ये और भी ज़्यादा ताज़ा होती हैं।

आप मटर, ब्रोकोली और गाजर को त्वरित सूप, स्टर-फ्राई या आवश्यकता पड़ने पर उबालने के लिए फ्रीजर में रख सकते हैं।

फ्रोजन ब्रोकली (फोटो: iStock)

पैकेजिंग और फ्रीज़िंग से पहले, सब्जियों को पहले से प्रोसेस किया जाना चाहिए जैसे कि साफ करना, छीलना, छोटे टुकड़ों में काटना या ज़रूरत के अनुसार आकार देना। फिर सब्जियों को ज़िप बैग या फ़ूड कंटेनर में रखें जो अच्छी तरह से जमने में सक्षम हों ताकि सब्जियां हवा के संपर्क में न आएँ और अच्छी तरह से जमें।

बेहतर संरक्षण के लिए, कुछ सब्जियों को जमाने से पहले उबलते पानी में उबाला जा सकता है, जिससे एंजाइमों को रोका जा सकता है और उनका रंग बेहतर बना रहता है।

सब्जी का सूप

सब्जियों का एक गरमागरम सूप न सिर्फ़ सुकून देता है, बल्कि यह आपके आहार में और सब्ज़ियाँ शामिल करने का एक बेहतरीन तरीका भी है। गाजर, कद्दू, पालक या टमाटर, इन सभी से स्वादिष्ट, कम वसा वाले, लेकिन पौष्टिक सूप बनाए जा सकते हैं।

प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने के लिए लहसुन, अदरक और जड़ी-बूटियाँ डालें, या वनस्पति प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए दालें और क्विनोआ मिलाएँ। जो लोग अक्सर सब्ज़ियाँ नहीं खाते, उनके लिए सूप एक "नरम द्वार" है जो शरीर को रोज़ाना सब्जियों के प्राकृतिक स्वाद की आदत डालने में मदद करता है।

फलों और सब्जियों के साथ परिचित व्यंजनों में विविधता

वेजिटेबल नूडल मेकर जैसे उपयोगी उपकरणों से आप गाजर, तोरी और शकरकंद को रंगीन नूडल्स में बदल सकते हैं। स्प्रिंग रोल में चावल के कागज़ की जगह लेट्यूस के पत्ते इस्तेमाल करें, या साबुत अनाज की ब्रेड इस्तेमाल करें, स्वादिष्ट लेकिन "हल्का" भोजन के लिए अंकुरित अनाज और लेट्यूस डालें।

तैयारी में थोड़ी रचनात्मकता आपको बिना किसी दबाव के ज़्यादा सब्ज़ियाँ खाने में मदद करेगी। जब सब्ज़ियाँ "साइड" की बजाय "मुख्य" हिस्सा बन जाएँगी, तो आपके स्वास्थ्य पर काफ़ी फ़र्क़ पड़ेगा।

फलों और सब्जियों के साथ स्वस्थ नाश्ता

स्नैक्स खाना पूरी तरह से बंद करने की ज़रूरत नहीं है—बस अपने खाने में बदलाव करें। सूखी सब्ज़ियाँ, बेक्ड शकरकंद के चिप्स, मिनी सलाद या सूखे समुद्री शैवाल, ये सभी स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले विकल्प हैं।

अपने बैग या डेस्क पर कुछ शाकाहारी स्नैक्स रखने की कोशिश करें – यह भूख को नियंत्रित करने और जंक फ़ूड से बचने का एक आसान तरीका है। स्मार्ट स्नैक्स खाने से पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है, त्वचा साफ़ रहती है और वज़न भी नियंत्रित रहता है।

ज़्यादा सब्ज़ियाँ खाना कोई चुनौती नहीं है - यह एक आदत है जिसे धीरे-धीरे विकसित किया जा सकता है। अपने नाश्ते में छोटे-छोटे बदलाव करके, अपनी रसोई को सब्ज़ियों से सजाकर, या हर हफ़्ते गरमागरम सब्ज़ियों का सूप बनाकर शुरुआत करें। आपका शरीर जल्द ही फ़र्क़ महसूस करेगा: हर दिन हल्का, ज़्यादा ऊर्जावान और ज़्यादा जीवंत।

(वियतनाम+)

स्रोत: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp