महिलाओं को स्वस्थ रहने और लंबी उम्र जीने में मदद करने वाले आहार रहस्य

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कैल्शियम, विटामिन डी, आयरन, प्रोटीन, ओमेगा-3 जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर आहार महिलाओं को स्वस्थ रहने और लंबी उम्र जीने में मदद करेगा।

Bí quyết để phụ nữ sống khỏe mạnh và sống lâu hơn

विटामिन सी महिलाओं के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। (स्रोत: एडोब स्टॉक)

फोलेट

फोलेट एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसे हर महिला को अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। यह पोषक तत्व हृदय स्वास्थ्य, तंत्रिका कार्य, त्वचा और आँखों के स्वास्थ्य, पाचन, रक्त परिसंचरण और ऊर्जा उत्पादन में सुधार करने में मदद करता है।

स्वास्थ्य विशेषज्ञ गर्भवती महिलाओं को फोलेट की खुराक लेने की सलाह देते हैं क्योंकि इससे नवजात शिशुओं में जन्म दोषों का खतरा कम हो सकता है।

फोलेट का सेवन हरी पत्तेदार सब्जियों, फलियों, फोर्टिफाइड अनाज और खट्टे फलों के रूप में किया जा सकता है।

आप फोलेट की खुराक भी ले सकते हैं लेकिन केवल किसी विशेषज्ञ से परामर्श के बाद।

कैल्शियम

कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मज़बूत बनाए रखने के लिए ज़रूरी है। महिलाओं, खासकर अधेड़ उम्र की महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस का ख़तरा ज़्यादा होता है, जिसमें हड्डियाँ कमज़ोर और भंगुर हो जाती हैं।

इसलिए, महिलाओं के लिए पर्याप्त कैल्शियम सप्लीमेंट लेना विशेष रूप से ज़रूरी है। दूध, दही, पनीर जैसे स्रोतों में कैल्शियम प्रचुर मात्रा में पाया जाता है...

शाकाहारियों के लिए, वे पौधे-आधारित दूध और केल और पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां चुन सकते हैं।

विटामिन डी

विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण, प्रतिरक्षा कार्य और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, जो महिला शरीर में एक हार्मोन के रूप में कार्य करता है।

आप विटामिन डी को अवशोषित करने के लिए सुबह या देर दोपहर की धूप में कुछ समय बिता सकते हैं। इसके अतिरिक्त, अपने आहार में विटामिन डी को शामिल करने के लिए, आप डेयरी उत्पादों और वसायुक्त मछली का सेवन कर सकते हैं।

लोहा

आयरन एक और ज़रूरी पोषक तत्व है जो स्वस्थ रक्त बनाए रखने और एनीमिया से बचाव के लिए ज़रूरी है। अगर आपके शरीर में आयरन की कमी है, तो आपको थकान और कमज़ोरी का अनुभव हो सकता है।

विशेषज्ञ तीव्र अवशोषण और बेहतर पाचन के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं, जिनमें कम वसा वाला लाल मांस, मुर्गी, मछली और फलियां शामिल हैं, साथ ही विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ भी खाने की सलाह देते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड

ओमेगा-3 फैटी एसिड अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने और हृदयवाहिनी रोग के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो महिलाओं में मृत्यु का प्रमुख कारण है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड एवोकाडो, अखरोट, चिया सीड्स और जैतून के तेल जैसे स्रोतों में पाए जाते हैं। इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

प्रोटीन

प्रोटीन जीवन का मूल आधार है और मांसपेशियों, प्रतिरक्षा प्रणाली और ऊतकों की मरम्मत के लिए आवश्यक है। सभी उम्र की महिलाओं को संपूर्ण स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में कम वसा वाला मांस, मुर्गी, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, दालें और टोफू शामिल हैं, तथा विविध आहार शरीर में महत्वपूर्ण अमीनो एसिड का संतुलन सुनिश्चित करेगा।

विटामिन सी

विटामिन सी, जिसे आमतौर पर एस्कॉर्बिक एसिड के नाम से जाना जाता है, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो महिलाओं के स्वास्थ्य में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह कोलेजन संश्लेषण को बढ़ावा देता है, जिससे त्वचा के स्वास्थ्य और घाव भरने में लाभ होता है।

इसके अतिरिक्त, विटामिन सी आयरन के अवशोषण में सुधार करता है, जो आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से पीड़ित महिलाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। खट्टे फलों, स्ट्रॉबेरी, शिमला मिर्च और ब्रोकली में विटामिन सी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

रेशा

फाइबर एक ऐसा पोषक तत्व है जो हर उम्र की महिलाओं के लिए फायदेमंद है। यह स्वस्थ वज़न बनाए रखता है, पाचन में मदद करता है और हृदय रोग और टाइप 2 डायबिटीज़ जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है।

साबुत अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और मेवे सभी में फाइबर की मात्रा अधिक होती है।

पोटेशियम

पोटेशियम एक इलेक्ट्रोलाइट है जो रक्तचाप के नियमन के साथ-साथ स्वस्थ मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के कार्य के लिए आवश्यक है। पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम का सेवन उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

केले, संतरे, आलू, पालक और बीन्स में पोटेशियम प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। रक्तचाप को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए पोटेशियम और सोडियम का संतुलन बनाए रखना ज़रूरी है।

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स्रोत