बेहतर नींद के तरीके

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — मध्यम शारीरिक व्यायाम बेहतर नींद में मदद करने के तरीकों में से एक है - फोटो: ट्रुक फुओंग

"जैविक घड़ी" का सम्मान करें

हर दिन, यहाँ तक कि सप्ताहांत में भी, एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें। इससे आपके शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय को मज़बूत करने में मदद मिलती है।

यदि आपको पूरी नींद लेने की आवश्यकता है, तो अपनी रात्रि की नींद में खलल डालने से बचने के लिए दिन में 20-30 मिनट से अधिक न सोएं।

सोने से पहले 30-60 मिनट तक आरामदेह गतिविधियां करें, जो आपके शरीर और मन को नींद के लिए तैयार करने में मदद करें: गर्म पानी से स्नान करें, कागज की किताब पढ़ें (ई-बुक या टैबलेट से बचें), सुखदायक ध्वनि वाला हल्का संगीत सुनें, ध्यान या गहरी सांस लेने के व्यायाम करें, एक गिलास गर्म दूध या कैफीन-मुक्त हर्बल चाय पिएं।

अपने शयनकक्ष को अनुकूलित करें

अंधेरा: सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष पर्याप्त अंधेरा हो, और ज़रूरत पड़ने पर काले पर्दे लगाएँ। थोड़ी सी भी रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को प्रभावित कर सकती है।

शांति: खिड़कियां बंद करके, कान में इयरप्लग लगाकर या यदि आवश्यक हो तो श्वेत शोर मशीन का उपयोग करके शोर को कम करें।

ठंडा: शयनकक्ष का तापमान आरामदायक बनाए रखें, लगभग 26 - 28°C। बहुत ज़्यादा गर्म या बहुत ज़्यादा ठंडा तापमान सोने में मुश्किल पैदा कर सकता है।

आराम: सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा और तकिया आरामदायक हो और आपके शरीर को अच्छी तरह से सहारा दे।

नीली रोशनी नियंत्रण

सोने से कम से कम 1 घंटा पहले स्मार्टफोन, कंप्यूटर, टैबलेट और टीवी से दूर रहें। इन उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकती है।

यदि आप इससे बच नहीं सकते, तो अपने डिवाइस पर नाइट शिफ्ट/रीडिंग मोड का उपयोग करें या नीली रोशनी को रोकने वाले चश्मे का उपयोग करें।

उत्तेजक पदार्थों का सेवन सीमित करें

दोपहर 2-3 बजे के बाद कैफीन से बचें। कैफीन का असर कई घंटों तक रह सकता है।

शराब का सेवन सीमित करें, खासकर शाम के समय। हालाँकि शराब आपको शुरुआत में नींद का एहसास करा सकती है, लेकिन अक्सर बाद में यह नींद में खलल डालती है।

नियमित रूप से व्यायाम करें

सप्ताह के अधिकांश दिनों में प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट तक मध्यम शारीरिक गतिविधि करें।

व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह या दोपहर का है।

सोने के समय के करीब (सोने से कम से कम 3-4 घंटे पहले) कठोर व्यायाम से बचें, क्योंकि इससे शरीर का तापमान बढ़ सकता है और तंत्रिका तंत्र उत्तेजित हो सकता है, जिससे नींद आना मुश्किल हो सकता है।