बेहतर नींद के तरीके

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — मध्यम शारीरिक गतिविधि नींद में सुधार लाने के तरीकों में से एक है - फोटो: ट्रुक फुओंग

अपनी जैविक घड़ी का सम्मान करें।

कोशिश करें कि आप हर दिन, यहां तक कि सप्ताहांत में भी, एक ही निश्चित समय पर सोएं और जागें। इससे आपके शरीर की प्राकृतिक लय को बनाए रखने में मदद मिलती है।

अगर आपको नींद पूरी करने की जरूरत है, तो दिन में 20-30 मिनट से ज्यादा झपकी न लें ताकि आपकी रात की नींद में खलल न पड़े।

सोने से पहले 30-60 मिनट आरामदेह गतिविधियों में बिताएं ताकि आपका शरीर और मन नींद के लिए तैयार हो सके: गर्म पानी से स्नान करें, कोई किताब पढ़ें (ई-बुक्स और टैबलेट से बचें), हल्का, सुकून देने वाला संगीत सुनें, ध्यान या गहरी सांस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें, या एक गिलास गर्म दूध या कैफीन रहित हर्बल चाय पिएं।

बेडरूम को अनुकूलित करना

शाम: सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष पर्याप्त रूप से अंधेरा हो, यदि आवश्यक हो तो ब्लैकआउट पर्दे का उपयोग करें। थोड़ी सी भी रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को प्रभावित कर सकती है।

शांत वातावरण: खिड़कियां बंद करके, ईयरप्लग का उपयोग करके या जरूरत पड़ने पर व्हाइट नॉइज़ मशीन का उपयोग करके शोर को कम करें।

ठंडा: अपने कमरे का तापमान 26-28 डिग्री सेल्सियस के आसपास आरामदायक बनाए रखें। बहुत अधिक गर्मी या बहुत अधिक ठंड से नींद आने में परेशानी हो सकती है।

आराम: सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा और तकिए अच्छी तरह से फिट हों और शरीर को अच्छा सहारा प्रदान करें।

नीली रोशनी नियंत्रण

सोने से कम से कम एक घंटा पहले स्मार्टफोन, कंप्यूटर, टैबलेट और टेलीविजन का उपयोग करने से बचें। इन उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित करती है।

यदि यह अपरिहार्य है, तो अपने डिवाइस पर नाइट मोड (नाइट शिफ्ट/रीडिंग मोड) का उपयोग करें या नीली रोशनी को रोकने वाले चश्मे पहनें।

उत्तेजक पदार्थों का सेवन सीमित करें।

दोपहर 2-3 बजे के बाद कैफीन का सेवन करने से बचें। कैफीन का असर कई घंटों तक रह सकता है।

शराब का सेवन सीमित करें, खासकर शाम के समय। हालांकि शराब पीने से शुरुआत में नींद आ सकती है, लेकिन अक्सर बाद में नींद में खलल पड़ता है।

नियमित रूप से व्यायाम करें

सप्ताह के अधिकांश दिनों में, प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट तक मध्यम शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहें।

व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह या दोपहर के शुरुआती घंटों में होता है।

सोने से ठीक पहले (कम से कम 3-4 घंटे पहले) तीव्र व्यायाम करने से बचें, क्योंकि इससे शरीर का तापमान बढ़ सकता है और तंत्रिका तंत्र उत्तेजित हो सकता है, जिससे नींद आना मुश्किल हो सकता है।