जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आप इन 6 महत्वपूर्ण विटामिनों और खनिजों पर उतना ही अधिक ध्यान देते हैं।

जीवन के हर पड़ाव पर संतुलित आहार बनाए रखना ज़रूरी है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, हड्डियों के स्वास्थ्य से लेकर आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली तक, हर चीज़ को मज़बूत बनाने के लिए अपने आहार में विटामिन शामिल करना विशेष रूप से ज़रूरी है।

जीवन के हर चरण में संतुलित आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है - फोटो: गेटी

क्लिनिकल इंटरवेंशन्स इन एजिंग पत्रिका में प्रकाशित एक लेख के अनुसार, वृद्धों में युवा वयस्कों की तुलना में विटामिन की कमी का खतरा ज़्यादा होता है। यहाँ कुछ विटामिन और खनिज दिए गए हैं जिनकी पूर्ति पर आपको ध्यान देना चाहिए।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम एक खनिज है जो शरीर के कई कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, मांसपेशियों को मजबूत रखने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और हृदय स्वास्थ्य में योगदान करने में मदद करता है।

एकीकृत चिकित्सा (यूएसए) में आंतरिक चिकित्सा विशेषज्ञ डॉ. जैकब टेटेलबाम ने कहा, "मैग्नीशियम शरीर में 300 से अधिक प्रतिक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है।"

उनका कहना है कि एक अप्रसंस्कृत आहार में प्रतिदिन लगभग 600 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, लेकिन प्रसंस्करण के बाद औसत अमेरिकी आहार में 250 मिलीग्राम से भी कम मैग्नीशियम होता है। वयस्कों के लिए, मैग्नीशियम का अनुशंसित सेवन पुरुषों के लिए प्रतिदिन 400-420 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 310-320 मिलीग्राम है, जबकि गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए इसकी आवश्यकता अधिक होती है।

डॉ. टेटेलबाम चेतावनी देते हैं कि मैग्नीशियम की कमी से मेटाबोलिक सिंड्रोम का खतरा बढ़ सकता है, जिससे दिल का दौरा, स्ट्रोक और मनोभ्रंश हो सकता है। अगर आपको पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिलता है, तो आपको थकान महसूस हो सकती है या मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।

मैग्नीशियम मेवे, साबुत अनाज, पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों या डार्क चॉकलेट जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।

बी विटामिन

बी विटामिन, जिनमें बी12 और फोलेट (जिसे फोलिक एसिड भी कहते हैं) शामिल हैं, उम्र बढ़ने के साथ अच्छे स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी हैं। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका शरीर बी12 को अच्छी तरह अवशोषित नहीं कर पाता। डॉ. ब्रुकनर बताते हैं कि ऐसा इसलिए होता है क्योंकि "पेट कम एसिड बनाता है, जो भोजन से विटामिन को अवशोषित करने के लिए ज़रूरी होता है।"

विटामिन बी12 पशु प्रोटीन जैसे मांस, मछली और अंडे में पाया जाता है। अगर आप ये खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो आप फोर्टिफाइड अनाज और पौष्टिक खमीर का विकल्प चुन सकते हैं। वृद्ध लोगों, पेट की समस्याओं वाले लोगों, या पेट के एसिड को कम करने वाली दवाएँ लेने वाले लोगों को विटामिन बी12 सप्लीमेंट की ज़रूरत हो सकती है।

कैल्शियम

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग की सलाह है कि हड्डियों के नुकसान के जोखिम वाले वृद्ध लोग कैल्शियम पर ध्यान दें। यह 51-70 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम और 71 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की सिफारिश करता है। 51 वर्ष और उससे अधिक आयु की महिलाओं को प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम लेने की सलाह दी जाती है।

कैल्शियम हड्डियों को मज़बूत रखने में मदद करता है और मांसपेशियों के काम करने के लिए भी ज़रूरी है। उम्र बढ़ने के साथ आपका शरीर कम कैल्शियम अवशोषित करता है, जिससे हड्डियाँ कमज़ोर हो सकती हैं। कैल्शियम आपको दूध, दही, पनीर, केल, सैल्मन, टोफू, बादाम और पालक में प्राकृतिक रूप से मिल सकता है।

विटामिन डी

विटामिन डी को अक्सर "धूप का विटामिन" कहा जाता है क्योंकि यह आपको बाहर रहने पर आपकी त्वचा के माध्यम से मिलता है। हालाँकि, अगर आप कम धूप वाली जगह पर रहते हैं या ज़्यादा बाहर नहीं निकलते, तो हो सकता है कि आपको पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी न मिले। आपके शरीर को कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है, इसलिए यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

सूर्य के प्रकाश के अलावा, आप सैल्मन और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियों, फोर्टिफाइड दूध और अनाज से भी विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। अगर आपको ऑस्टियोपोरोसिस या हड्डियों के नुकसान का खतरा है, तो आपका डॉक्टर विटामिन डी सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड

ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर के कई कार्यों के लिए ज़रूरी हैं, हृदय स्वास्थ्य से लेकर मस्तिष्क स्वास्थ्य तक। हालाँकि, शरीर अपने आप पर्याप्त ओमेगा-3 नहीं बना सकता, इसलिए आपको इसे भोजन या सप्लीमेंट्स से प्राप्त करना होगा।

सैल्मन जैसी वसायुक्त मछलियाँ ओमेगा-3 का अच्छा स्रोत हैं। आप इन्हें अलसी, चिया बीज और अखरोट से भी प्राप्त कर सकते हैं। मछली का तेल और शैवाल का तेल भी अच्छे पूरक विकल्प हैं।

जस्ता

2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि ज़िंक “मानव स्वास्थ्य के लिए, विशेष रूप से बुज़ुर्गों के लिए, एक आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व है।” ज़िंक की कमी से कई पुरानी उम्र से संबंधित बीमारियाँ हो सकती हैं, जैसे धमनीकाठिन्य, तंत्रिका-क्षयकारी रोग, कमज़ोर प्रतिरक्षा प्रणाली और कैंसर।

आपको जिंक शेलफिश, रेड मीट, पोल्ट्री, बीन्स और नट्स में मिल सकता है। वृद्ध लोगों, खासकर जो अक्सर बीमार रहते हैं या पर्याप्त जिंक युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते, उन्हें जिंक सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन अन्य खनिजों के साथ समस्याओं से बचने के लिए खुराक का ध्यान रखना आवश्यक है।

स्रोत: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm