फाइबर इतना महत्वपूर्ण क्यों है कि माताओं को अपने बच्चों के आहार में 'सब्जी की कैंडी' शामिल करनी पड़ती है?

फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है। फाइबर आमतौर पर फलों, सब्जियों और मेवों में पाया जाता है।

सेब उन फलों में से एक है जिनमें भरपूर मात्रा में फाइबर पाया जाता है - फोटो: टीटीओ

फाइबर आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को पोषण देने में भूमिका निभाता है, नियमित मल त्याग को बनाए रखने में मदद करता है, वजन प्रबंधन में सहायक होता है और मधुमेह, हृदय रोग और कोलोन कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों से बचाव करता है।

फाइबर मल त्याग को कैसे प्रभावित करता है?

स्वस्थ पाचन तंत्र बनाए रखने और मल त्याग को सुगम बनाने में फाइबर की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन कब्ज या दस्त जैसी आंतों की समस्याओं को रोकने में सहायक हो सकता है।

शरीर फाइबर को पूरी तरह से पचा नहीं पाता है। पाचन तंत्र में, फाइबर पानी को अवशोषित करता है, जिससे मल बड़ा, नरम और आसानी से निकलने योग्य हो जाता है, जिससे मल त्याग आसान और कम दर्दनाक हो जाता है।

फाइबर पाचन तंत्र में अपशिष्ट पदार्थों को सुचारू रूप से आगे बढ़ाने में भी मदद करता है। यह नियमित मल त्याग सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है (आमतौर पर सप्ताह में तीन बार से अधिक, विभिन्न कारकों के आधार पर)।

पाचन तंत्र के लिए फाइबर के लाभ।

फाइबर पाचन तंत्र के लिए विशेष रूप से और सामान्य रूप से समग्र स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करता है:

कब्ज और दस्त से बचाव: स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देना: फाइबर पाचन तंत्र में जमा अनावश्यक पदार्थों को हटाने में मदद करता है, आंतों के स्वास्थ्य में सुधार करता है और कोलोरेक्टल कैंसर के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।

आंत के माइक्रोबायोम को बेहतर बनाए रखना : फाइबर आंत में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है, जिससे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) नामक यौगिक बनते हैं। एससीएफए आंत की परत की रक्षा करने, सूजन को कम करने और आंत की अवरोधक क्षमता को मजबूत करने में मदद करते हैं, जिससे स्वस्थ पाचन तंत्र में योगदान होता है।

तृप्ति बनाए रखना और वजन प्रबंधन में सहायक : फाइबर पूरी तरह से पचता नहीं है, इसलिए यह पाचन तंत्र में धीरे-धीरे आगे बढ़ता है। इससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, जो वजन प्रबंधन में सहायक हो सकता है।

पाचन संबंधी लाभों के अलावा, उच्च फाइबर युक्त आहार हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा और कोलोन कैंसर जैसी बीमारियों के जोखिम को रोकने में भी सहायक सिद्ध हुआ है।

उदाहरण के लिए, पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करने से लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (एलडीएल, जिसे "खराब" कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है) को कम करने में मदद मिल सकती है और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में सहायता मिल सकती है।

फाइबर की अनुशंसित दैनिक मात्रा

वयस्क महिलाओं के लिए प्रतिदिन फाइबर की अनुशंसित मात्रा लगभग 22-28 ग्राम और वयस्क पुरुषों के लिए 28-34 ग्राम है। उम्र और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर फाइबर की आवश्यकता भिन्न हो सकती है।

सामान्य दिशानिर्देश के तौर पर, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि व्यक्ति को प्रति 1,000 कैलोरी भोजन के लिए 14 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी का सेवन करने वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 28 ग्राम फाइबर का सेवन करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

प्रत्येक खाद्य पदार्थ में फाइबर की मात्रा अलग-अलग होती है, जैसे कि मटर (8.3 ग्राम फाइबर/100 ग्राम), ब्रोकोली (2.6 ग्राम/100 ग्राम), गाजर (2.8 ग्राम/100 ग्राम), केला (2.6 ग्राम/100 ग्राम) और सेब (2.4 ग्राम/100 ग्राम)...

मक्खन और नींबू के रस के साथ ग्रिल्ड ब्रोकली (जिसमें 2.6 ग्राम फाइबर/100 ग्राम होता है) - फोटो: बॉबी लिन

अपने आहार में फाइबर शामिल करने के लिए कुछ सुझाव

अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाना कोई मुश्किल काम नहीं है। यहाँ कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं जो आपको अपने दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ाने में मदद करेंगे:

अपने आहार में भरपूर मात्रा में फल, सब्जियां, बीज और मेवे शामिल करें: भोजन के बीच में, एवोकाडो, सेब, नाशपाती, बेबी गाजर, सूरजमुखी के बीज और बादाम जैसे फाइबर युक्त स्नैक्स चुनें।

स्टार्च रहित सब्जियां चुनें: अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए, अपने दोपहर के भोजन में सलाद शामिल करें या अपने रात के खाने में सब्जियां शामिल करें।

फलियों और दालों का सेवन बढ़ाएं: फलियां, मसूर और मटर उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें सूप, स्टू, रोस्ट, सलाद या घर पर बनी ड्रेसिंग में आसानी से शामिल किया जा सकता है।

फाइबर के विभिन्न स्रोतों को मिलाकर सेवन करें: अघुलनशील फाइबर (जैसे अनाज, साबुत अनाज, गेहूं) और घुलनशील फाइबर (जैसे फल, जई, चोकर, सब्जियां) दोनों का सेवन करने का प्रयास करें। फाइबर के विभिन्न स्रोतों का सेवन पाचन क्रिया और समग्र स्वास्थ्य के लिए सहायक होता है।

फाइबर का दैनिक सेवन नियमित रखें: यदि आप अक्सर यात्रा करते हैं , बाहर खाना खाते हैं, या अपने आहार से पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने में कठिनाई होती है, तो फाइबर सप्लीमेंट के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करने पर विचार करें।

और पढ़ें वापस होम पेज पर

न्गुयेत डुक

स्रोत: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/