फाइबर इतना महत्वपूर्ण क्यों है कि माताओं को अपने बच्चों को 'वेजिटेबल कैंडी' देनी पड़ती है?

फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है। फाइबर फलों, सब्जियों और मेवों में पाया जाता है।

सेब उन फलों में से एक है जिनमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है - फोटो: टीटीओ

फाइबर आंत में लाभदायक बैक्टीरिया को पोषण देने, नियमित मल त्याग को बनाए रखने, वजन नियंत्रण में सहायता करने तथा मधुमेह, हृदय रोग और कोलन कैंसर जैसी दीर्घकालिक बीमारियों से सुरक्षा प्रदान करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

फाइबर मल त्याग को कैसे प्रभावित करता है?

स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने और मल त्याग को सुचारू रूप से चलाने में फाइबर महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपने आहार में पर्याप्त फाइबर लेने से कब्ज या दस्त जैसी मल त्याग संबंधी समस्याओं को रोकने में मदद मिल सकती है।

शरीर फाइबर को पूरी तरह से पचा नहीं पाता। पाचन तंत्र में, फाइबर पानी सोख लेता है, जिससे मल बड़ा, मुलायम और आसानी से निकल जाता है, जिससे मल त्याग आसान और कम दर्दनाक हो जाता है।

फाइबर आपके पाचन तंत्र से मल को सुचारू रूप से प्रवाहित करने में भी मदद करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए ज़रूरी है कि आपकी मल त्याग नियमित हो (आमतौर पर हफ़्ते में तीन बार से ज़्यादा, जो कई कारकों पर निर्भर करता है)।

पाचन तंत्र के लिए फाइबर के लाभ

फाइबर विशेष रूप से पाचन तंत्र और सामान्य रूप से शरीर के स्वास्थ्य के लिए कई लाभ पहुंचाता है:

कब्ज और दस्त से बचाव: स्वस्थ पाचन तंत्र को सहारा देता है: फाइबर पाचन तंत्र में अनावश्यक जमाव को हटाने में मदद करता है, आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है और संभावित रूप से कोलन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है।

आंत के माइक्रोबायोटा के लिए एक इष्टतम वातावरण प्रदान करता है : फाइबर आंत में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है, जिससे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (SCFAs) नामक यौगिक बनते हैं। SCFAs आंत की परत की रक्षा करने, सूजन कम करने और आंतों की दीवार को मज़बूत करने में मदद करते हैं, जिससे पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है।

तृप्ति बनाए रखता है और वज़न नियंत्रण में सहायक होता है : चूँकि फाइबर पूरी तरह से पचता नहीं है, इसलिए यह पाचन तंत्र से धीरे-धीरे गुजरता है। इससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे वज़न नियंत्रण में मदद मिल सकती है।

पाचन संबंधी लाभों के अलावा, उच्च फाइबर युक्त आहार हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा और कोलन कैंसर जैसी बीमारियों के जोखिम को रोकने में भी सहायक होता है।

उदाहरण के लिए, पर्याप्त फाइबर खाने से निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में मदद मिल सकती है और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता मिल सकती है।

अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन

वयस्क महिलाओं के लिए फाइबर की अनुशंसित दैनिक मात्रा लगभग 22-28 ग्राम और वयस्क पुरुषों के लिए 28-34 ग्राम है। उम्र और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर फाइबर की ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं।

एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि लोगों को प्रत्येक 1,000 कैलोरी भोजन के लिए 14 ग्राम फाइबर लेना चाहिए। प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी लेने वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 28 ग्राम फाइबर खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

प्रत्येक भोजन में फाइबर की अलग-अलग मात्रा होती है, जैसे कि विभाजित मटर 8.3 ग्राम फाइबर/100 ग्राम बीन्स; ब्रोकोली 2.6 ग्राम/100 ग्राम; गाजर 2.8 ग्राम/100 ग्राम; केले 2.6 ग्राम/100 ग्राम; सेब 2.4 ग्राम/100 ग्राम...

मक्खन और नींबू के रस के साथ ग्रिल्ड ब्रोकली (2.6 ग्राम फाइबर/100 ग्राम) - फोटो: बॉबी लिन

अपने आहार में फाइबर शामिल करने के लिए सुझाव

अपने आहार में ज़्यादा फाइबर शामिल करना ज़्यादा जटिल नहीं है। यहाँ कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं जो आपके दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे:

फल, सब्जियां, मेवे और बीज खाएं: भोजन के बीच में, फाइबर युक्त स्नैक्स जैसे एवोकाडो, सेब, नाशपाती, बेबी गाजर, सूरजमुखी के बीज और बादाम का सेवन करें।

स्टार्च रहित सब्जियां चुनें: अतिरिक्त फाइबर के लिए, दोपहर के भोजन में सलाद शामिल करें या रात के खाने में सब्जियां शामिल करें।

बीन्स और फलियों को बढ़ावा दें: बीन्स, दाल और मटर उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें सूप, स्टू, बेक्ड सामान, सलाद या घर के बने डिप में जोड़ना आसान है।

फाइबर के विभिन्न स्रोतों को मिलाएँ: अघुलनशील फाइबर (जैसे, अनाज, साबुत अनाज, गेहूँ) और घुलनशील फाइबर (जैसे, फल, ओट्स, चोकर, सब्ज़ियाँ) दोनों का सेवन करने का प्रयास करें। अपने फाइबर स्रोतों में विविधता लाने से पाचन और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।

प्रतिदिन फाइबर का नियमित सेवन बनाए रखें: यदि आप अक्सर यात्रा करते हैं , बाहर बहुत खाते हैं, या अपने आहार से पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने में कठिनाई महसूस करते हैं, तो फाइबर अनुपूरक लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

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न्गुयेत डुक

स्रोत: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/