भूमध्यसागरीय आहार - टाइप 2 मधुमेह के विरुद्ध प्राकृतिक "हथियार"

महंगी दवाओं या जटिल उपचारों की कोई ज़रूरत नहीं है। कभी-कभी अपने दैनिक आहार में एक साधारण बदलाव - लाल मांस कम करना, सब्ज़ियाँ शामिल करना, मछली और जैतून का तेल शामिल करना - आपके स्वास्थ्य में बड़ा बदलाव ला सकता है।

हरी सब्जियां, ग्रिल्ड सैल्मन, साबुत अनाज और जैतून के तेल की कुछ बूंदों से सजी एक रंगीन प्लेट - यह न केवल एक स्वादिष्ट भोजन है, बल्कि स्वास्थ्य की रक्षा के लिए एक प्राकृतिक "कवच" भी बन सकता है।

वैज्ञानिकों ने हाल ही में दिखाया है कि भूमध्यसागरीय शैली का आहार, जिसमें कैलोरी में कटौती और उचित व्यायाम शामिल है, अधिक वजन या मोटे लोगों में टाइप 2 मधुमेह के खतरे को काफी हद तक कम कर सकता है।

भूमध्यसागरीय आहार के आश्चर्यजनक लाभ

25 अगस्त को अमेरिकन जर्नल ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित शोध से पता चला कि जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते थे और सक्रिय जीवनशैली अपनाते थे, उनमें नियंत्रण समूह की तुलना में मधुमेह का खतरा 31% कम था।

यह यूरोप में छह साल तक चली एक बड़े पैमाने की पोषण और जीवनशैली अनुसंधान परियोजना में भाग लेने वाले 55-75 आयु वर्ग के 4,700 से ज़्यादा लोगों के आंकड़ों के विश्लेषण का नतीजा है। ये सभी लोग ज़्यादा वज़न वाले या मोटे थे, लेकिन शुरुआत में उन्हें टाइप 2 डायबिटीज़ नहीं थी।

आधे लोगों को भूमध्यसागरीय आहार अपनाने, प्रतिदिन लगभग 600 कैलोरी कम करने और नियमित रूप से मध्यम गतिविधियों जैसे पैदल चलना, भार प्रशिक्षण या संतुलन व्यायाम के साथ व्यायाम करने के लिए कहा गया। बाकी आधे लोगों को सामान्य आहार संबंधी सलाह दी गई, लेकिन उनसे कैलोरी कम करने की कोई अनिवार्यता नहीं थी।

हरी सब्ज़ियों, वसायुक्त मछली और साबुत अनाज से भरपूर आहार मधुमेह के खतरे से सुरक्षा बढ़ाने में मदद करता है। (फोटो: iStock)

छह साल के अनुवर्ती अध्ययन के बाद मिले नतीजों से पता चला कि भूमध्यसागरीय आहार अपनाने वाले समूह का औसतन 3.2 किलो वज़न कम हुआ, उनकी कमर का घेरा लगभग 3.8 सेंटीमीटर कम हुआ और ख़ास तौर पर टाइप 2 डायबिटीज़ की दर काफ़ी कम हुई। यह सुरक्षात्मक प्रभाव महिलाओं की तुलना में पुरुषों में ज़्यादा स्पष्ट था।

हार्वर्ड टी.एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में पोषण विभाग के अध्यक्ष और अध्ययन के सह-लेखक डॉ. फ्रैंक हू ने कहा, "आहार और जीवनशैली में मामूली और स्थायी बदलाव से वैश्विक स्तर पर टाइप 2 मधुमेह के लाखों मामलों को रोका जा सकता है।"

विशिष्ट मेनू: ढेर सारी सब्ज़ियाँ, जैतून का तेल, थोड़ा लाल मांस

भूमध्यसागरीय आहार भूमध्य सागर के आसपास के देशों जैसे इटली, ग्रीस और स्पेन में रहने वाले लोगों की पारंपरिक खान-पान की आदतों पर आधारित है। इस आहार की खासियत यह है कि इसमें ताज़े, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है जो फाइबर और अच्छे वसा से भरपूर होते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार के मूल सिद्धांतों में शामिल हैं:

खूब सारी सब्जियां, फल, साबुत अनाज और फलियां खाएं।

वसा के मुख्य स्रोत के रूप में एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल का उपयोग करें।

लाल मांस के स्थान पर मछली, समुद्री भोजन और कम वसा वाले मुर्गे को शामिल करें।

दही और पनीर का सेवन संतुलित मात्रा में करें।

भोजन के साथ रेड वाइन का सेवन सीमित मात्रा में करें (संस्कृति के आधार पर)।

परिष्कृत चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।

भूमध्यसागरीय आहार की खासियत यह है कि इसमें ताज़े, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है जो फाइबर और अच्छे वसा से भरपूर होते हैं। (फोटो: iStock)

शोध से पता चलता है कि जैतून के तेल से प्राप्त मोनोअनसैचुरेटेड वसा, मछली से प्राप्त ओमेगा-3, तथा फलों और सब्जियों से प्राप्त फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स का संयोजन ही सकारात्मक प्रभाव उत्पन्न करता है: रक्त शर्करा को स्थिर करना, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, सूजन को कम करना, और वजन को नियंत्रित करना - ये सभी टाइप 2 मधुमेह को रोकने में महत्वपूर्ण कारक हैं।

न केवल मधुमेह से बचाता है

भूमध्यसागरीय आहार न केवल मधुमेह को रोकने में मदद करता है, बल्कि यह हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापे और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में भी लंबे समय से सिद्ध है। कई विशेषज्ञ इसे दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे स्थायी आहार पैटर्न में से एक मानते हैं।

अध्ययन के सह-लेखक प्रोफेसर मिगुएल मार्टिनेज-गोंजालेज ने कहा: "भूमध्यसागरीय आहार को कैलोरी नियंत्रण और मध्यम व्यायाम के साथ संयोजित करने से प्रति 100 लोगों में मधुमेह के तीन मामलों को रोका जा सकता है - यह संख्या छोटी है, लेकिन सार्वजनिक स्वास्थ्य पर इसके बड़े प्रभाव होंगे।"

भूमध्यसागरीय आहार का अभ्यास करें

इस आहार का पालन करने के लिए आपको ग्रीस या इटली में रहने की ज़रूरत नहीं है। अपने दैनिक भोजन में "भूमध्यसागरीय स्वाद" शामिल करने के कुछ आसान तरीके इस प्रकार हैं:

खाना पकाते या सलाद तैयार करते समय नियमित खाना पकाने के तेल के स्थान पर एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल इस्तेमाल करें।

सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाएं, सैल्मन, ट्यूना और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछलियों को प्राथमिकता दें।

हर भोजन में हरी सब्जियां और ताजे फल शामिल करें।

सफेद चावल या रिफाइंड ब्रेड के बजाय साबुत अनाज चुनें।

लाल मांस का सेवन कम करें, उसकी जगह चिकन, मछली या बीन्स का सेवन करें।

फास्ट फूड और मीठी मिठाइयों का सेवन सीमित करें।

(वियतनाम+)

स्रोत: https://www.vietnamplus.vn/che-do-an-dia-trung-hai-vu-khi-tu-nhien-chong-lai-benh-tieu-duong-type-2-post1061782.vnp