दुनिया का सबसे स्वादिष्ट और स्वस्थ आहार आपको चमत्कारिक ढंग से वजन कम करने में कैसे मदद करता है?

यूएस न्यूज़ एंड वर्ल्ड रिपोर्ट की रैंकिंग के अनुसार, भूमध्यसागरीय आहार को हमेशा दुनिया का सबसे स्वास्थ्यप्रद पोषण मेनू माना जाता है। इस मेनू का पालन करने से आपको बीमारियों से बचाव और वैज्ञानिक रूप से वज़न कम करने में मदद मिलेगी।

हाल ही में JAMA नेटवर्क ओपन पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि वैज्ञानिक शरीर की संरचना में परिवर्तन लाने के लिए सर्वोत्तम गैर-फार्मास्युटिकल फार्मूले की खोज कर रहे हैं, तथा उन्होंने भूमध्यसागरीय आहार को संभवतः इसकी कुंजी बताया है।

स्वयंसेवकों ने " दुनिया के सबसे स्वस्थ और स्वादिष्ट" आहार को व्यायाम के साथ मिलाकर, चमत्कारिक रूप से 1.7 किलोग्राम शरीर की वसा, जिसमें आंत की वसा भी शामिल है, कम कर ली तथा मात्र एक वर्ष में अधिक मांसपेशियां प्राप्त कर लीं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और अन्य गंभीर बीमारियों के जोखिम को कम करता है। यह चयापचय को बढ़ावा देने, हड्डियों को मजबूत करने, दर्द कम करने, पेट की चर्बी कम करने, ऊर्जा बढ़ाने और मस्तिष्क को पोषण देने में मदद करता है।

भूमध्यसागरीय आहार को '2022 के लिए सर्वश्रेष्ठ आहार' की सूची में सर्वोच्च स्थान दिया गया।

पोषण अनुसंधान एवं परामर्श संस्थान (एनआरईसीआई) के एमएससी डॉ. डांग न्गोक हंग के अनुसार, भूमध्यसागरीय आहार को दुनिया का सबसे स्वास्थ्यप्रद आहार माना जाता है। इसके कई दृष्टिकोण हैं जो संतुलित आहार के अनुरूप हैं, जैसे मछली से प्रोटीन, साबुत अनाज से स्टार्च, मछली के तेल और जैतून के तेल से स्वस्थ वसा, और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना...

भूमध्यसागरीय आहार का आधार सूजनरोधी खाद्य पदार्थों से भरपूर है तथा यह पौधों पर आधारित तत्वों और स्वस्थ वसा पर आधारित है।

हालाँकि भूमध्य सागर की सीमा 16 देशों से लगती है जिनकी परंपराएँ और व्यंजन अलग-अलग हैं, फिर भी इस क्षेत्र के निवासियों का आहार कुछ बुनियादी नियमों पर आधारित है: पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों (सब्जियाँ, फल, मेवे, फलियाँ, साबुत अनाज) पर ध्यान दें, मक्खन की जगह जैतून का तेल इस्तेमाल करें, मछली, अंडे और मुर्गी से प्राप्त पशु प्रोटीन का उपयोग करें। इसके अलावा, लाल मांस का सेवन सीमित करें, विभिन्न प्रकार की जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें, शराब का सेवन कम मात्रा में करें, और दोस्तों और परिवार के साथ भोजन साझा करें।

नीचे भूमध्यसागरीय शैली के भोजन के एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू दिया गया है। अपनी ज़रूरतों और पसंद के अनुसार मात्रा और भोजन के विकल्प में बदलाव करें, और अपनी इच्छानुसार स्नैक्स भी शामिल करें।

सोमवार:

• नाश्ता: आप फल या अखरोट, बादाम के साथ दही चुन सकते हैं
• दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय शैली का पास्ता व्यंजन चुनें।
• रात का भोजन: भूरे चावल और सब्जियों के साथ ग्रिल्ड सैल्मन

मंगलवार:

• नाश्ता: किशमिश के साथ दलिया।
• दोपहर का भोजन: थोड़े से जैतून के तेल के साथ मिला हुआ टूना सलाद
• रात का भोजन: सलाद में मिलाने के लिए टमाटर, जैतून और पनीर चुनें

बुधवार:

• नाश्ता: सब्जियों, टमाटर और प्याज के साथ तले हुए अंडे।
• दोपहर का भोजन: पनीर और कुछ ताज़ी सब्जियों के साथ साबुत अनाज की रोटी
• रात्रि भोजन: भूमध्यसागरीय शैली का पास्ता व्यंजन।

गुरुवार:

• नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और ओट्स मिला हुआ एक गिलास दूध।
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड के कुछ स्लाइस और ताजी सब्जियां।
• रात का खाना: जैतून के तेल में मिला हुआ टूना मछली का सलाद। मिठाई में आप कुछ फल भी ले सकते हैं।

शुक्रवार:

• नाश्ता: 2 उबले अंडे और जैतून के तेल में तली हुई सब्जियां।
• दोपहर का भोजन: एक कप दही, जिसमें स्ट्रॉबेरी, ओट्स और अखरोट व बादाम जैसे मेवे हों।
• रात्रि भोजन: भुना हुआ मेमना सलाद और बेक्ड आलू के साथ परोसा जाता है।

शनिवार:

• नाश्ता: किशमिश के साथ दलिया, कुछ मेवे और एक सेब
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ साबुत अनाज की रोटी।
• रात्रि भोजन: आप साबुत अनाज, सब्जियों, अपनी पसंद के पनीर और जैतून से बना शाकाहारी पिज्जा खा सकते हैं।

रविवार:

• नाश्ता: कुछ सब्जियों और जैतून के साथ तले हुए अंडे।
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज शाकाहारी पिज्जा, पनीर, अपनी पसंद की सब्जियां और जैतून।
• रात्रि भोजन: ग्रिल्ड चिकन, सब्जियों और पके हुए या उबले हुए आलू के साथ परोसा जाता है।

दिन के दौरान मुख्य भोजन के अलावा, आप मिठाई के रूप में फल ले सकते हैं।

ध्यान रखें कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते समय, आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपनी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार इसे व्यायाम और खेल के साथ जोड़ना चाहिए।

स्वस्थ नाश्ता

यदि आपको भोजन के बीच भूख लगने लगे, तो आपके पास बहुत सारे स्वस्थ नाश्ते के विकल्प हैं जैसे मुट्ठी भर नट्स, फल का एक टुकड़ा, हम्मस के साथ बेबी गाजर, अंगूर, दही, नमक और काली मिर्च के साथ एक उबला हुआ अंडा, बादाम मक्खन के साथ एक सेब का टुकड़ा, कटी हुई शिमला मिर्च...

बाहर खाना

कई रेस्टोरेंट के खाने भूमध्यसागरीय आहार के अनुकूल होते हैं। साबुत अनाज, सब्ज़ियाँ, फलियाँ, समुद्री भोजन और स्वास्थ्यवर्धक वसा चुनने की कोशिश करें। अपने भोजन का आनंद लेना और उसे अच्छी संगति में खाना भी ज़रूरी है, इसलिए ऐसा कुछ चुनें जो अच्छा लगे।

जब आप बाहर खाना खा रहे हों तो अपने भोजन को समायोजित करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

अपने मुख्य व्यंजन के रूप में मछली या समुद्री भोजन चुनें। अपने वेटर से पूछें कि क्या आपका खाना एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में पकाया जा सकता है। मक्खन की बजाय ऑलिव ऑयल वाली होल ग्रेन ब्रेड चुनें। अपने ऑर्डर में सब्ज़ियाँ भी शामिल करें।

सबसे अच्छी बात यह है कि आप भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांतों को अपने अनुकूल तरीके से परिवर्तित कर सकते हैं।

जमीनी स्तर

यद्यपि भूमध्यसागरीय आहार की कोई निश्चित परिभाषा नहीं है, फिर भी यह आम तौर पर स्वास्थ्यवर्धक पौधों से भरपूर खाद्य पदार्थों से युक्त होता है तथा पशु आहार में अपेक्षाकृत कम होता है, तथा मछली और समुद्री भोजन पर विशेष जोर दिया जाता है।

यह कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है और रक्त शर्करा को स्थिर करने, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बढ़ाने आदि में मदद कर सकता है।

सबसे अच्छी बात यह है कि आप भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांतों को अपनी पसंद के अनुसार ढाल सकते हैं। अगर आपको सैल्मन और सार्डिन पसंद नहीं हैं, लेकिन साबुत गेहूं का पास्ता और जैतून का तेल आपके पसंदीदा हैं, तो अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से स्वादिष्ट, भूमध्यसागरीय-प्रेरित भोजन बनाना शुरू करें।

स्रोत: https://www.baogiaothong.vn/che-do-an-ngon-va-lanh-manh-nhat-the-gioi-giup-giam-can-than-ky-ra-sao-192241203140952567.htm