यूएस न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट की रैंकिंग के अनुसार, भूमध्यसागरीय आहार को लगातार दुनिया का सबसे स्वास्थ्यवर्धक आहार माना जाता है। इस आहार का पालन करने से बीमारियों से बचाव और वैज्ञानिक रूप से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
जर्नल जेएमए नेटवर्क ओपन में हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि वैज्ञानिक शरीर की संरचना को बदलने के लिए सर्वोत्तम गैर-औषधीय फार्मूले की तलाश कर रहे हैं और सुझाव देते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
स्वयंसेवकों ने चमत्कारिक रूप से केवल एक वर्ष में 1.7 किलोग्राम शरीर की चर्बी (जिसमें आंतरिक अंगों की चर्बी भी शामिल है) कम कर ली और " दुनिया के सबसे स्वादिष्ट और स्वस्थ" आहार को व्यायाम के साथ मिलाकर अधिक सुडौल मांसपेशियां प्राप्त कर लीं।
अनेक अध्ययनों से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और अन्य गंभीर बीमारियों के जोखिम को कम करने में सहायक होता है। यह आहार चयापचय को बढ़ाता है, हड्डियों को मजबूत बनाता है, दर्द को कम करता है, पेट की चर्बी घटाता है, ऊर्जा बढ़ाता है और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार करता है।
भूमध्यसागरीय आहार को '2022 के लिए सर्वश्रेष्ठ आहार' की सूची में सर्वोच्च स्थान प्राप्त हुआ।
राष्ट्रीय पोषण अनुसंधान एवं परामर्श संस्थान (एनआरईसीआई) के डॉ. डांग न्गोक हंग के अनुसार, भूमध्यसागरीय आहार को दुनिया का सबसे स्वास्थ्यवर्धक आहार माना जाता है। इसमें संतुलित पोषण के कई सिद्धांत शामिल हैं, जैसे मछली से प्रोटीन, साबुत अनाज से कार्बोहाइड्रेट, मछली के तेल और जैतून के तेल से स्वस्थ वसा, और मीठे खाद्य पदार्थों का सीमित सेवन।
भूमध्यसागरीय आहार की नींव में कई सूजनरोधी खाद्य पदार्थ शामिल हैं और यह पौधों पर आधारित सामग्री और स्वस्थ वसा पर आधारित है।
भूमध्यसागरीय क्षेत्र की सीमा 16 ऐसे देशों से लगती है जिनकी परंपराएँ और व्यंजन विविध हैं, फिर भी यहाँ के निवासियों का आहार कुछ मूलभूत सिद्धांतों पर आधारित है: वनस्पति आधारित खाद्य पदार्थों (सब्जियाँ, फल, मेवे, फलियाँ, साबुत अनाज) पर ज़ोर देना, मक्खन की जगह जैतून के तेल का उपयोग करना और मछली, अंडे और मुर्गी से प्राप्त पशु प्रोटीन का सेवन करना। इसके अलावा, वे लाल मांस का सेवन सीमित करते हैं, विभिन्न प्रकार की जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करते हैं, शराब का सेवन संयम से करते हैं और मित्रों और परिवार के साथ भोजन साझा करते हैं।
नीचे भूमध्यसागरीय शैली के भोजन के लिए एक सप्ताह का नमूना मेनू दिया गया है। आप अपनी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुसार भोजन की मात्रा और विकल्पों को समायोजित कर सकते हैं, और इच्छानुसार स्नैक्स भी शामिल कर सकते हैं।
सोमवार:
- नाश्ता: आप दही के साथ फल या अखरोट और बादाम चुन सकते हैं।
- दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय शैली में तैयार की गई इतालवी पास्ता की एक प्लेट चुनें।
- रात का खाना: ग्रील्ड सैल्मन, ब्राउन राइस और सब्जियों के साथ परोसा गया।
मंगलवार:
- नाश्ता: किशमिश के साथ ओट्स।
- दोपहर का भोजन: टूना सलाद, ऊपर से थोड़ा सा जैतून का तेल डाला हुआ।
- रात का खाना: सलाद बनाने के लिए टमाटर, जैतून और पनीर चुनें।
बुधवार:
- नाश्ता: तले हुए अंडे, सब्जियों, टमाटर और प्याज के साथ परोसे जाते हैं।
- दोपहर का भोजन: पनीर और कुछ ताजी सब्जियों के साथ साबुत अनाज की रोटी।
- रात का खाना: भूमध्यसागरीय शैली की इतालवी पास्ता की एक प्लेट।
गुरुवार:
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और ओटमील के साथ मिश्रित दूध का एक गिलास।
- दोपहर का भोजन: ताजी सब्जियों के साथ साबुत अनाज की रोटी के कुछ टुकड़े।
- रात का खाना: जैतून के तेल में मिलाई गई टूना मछली का सलाद। मिठाई के रूप में फल भी शामिल किए जा सकते हैं।
शुक्रवार:
- नाश्ता: दो उबले अंडे, जैतून के तेल में भुनी हुई सब्जियों की एक प्लेट के साथ परोसे जाते हैं।
- दोपहर का भोजन: एक कप दही जिसमें स्ट्रॉबेरी, ओटमील और अखरोट और बादाम जैसे मेवे मिले हों।
- रात का खाना: सलाद और बेक्ड आलू के साथ ग्रिल्ड लैम्ब।
शनिवार:
- नाश्ता: किशमिश, कुछ मेवे और एक सेब के साथ ओट्स।
- दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की रोटी सब्जियों के साथ परोसी जाएगी।
- रात का खाना: आप साबुत अनाज, सब्जियों, अपनी पसंद के पनीर और जैतून से बना शाकाहारी पिज्जा खा सकते हैं।
रविवार:
- नाश्ता: तले हुए अंडे, कुछ सब्जियां और जैतून।
- दोपहर का भोजन: पनीर, अपनी पसंद की सब्जियों और जैतून के साथ साबुत अनाज का शाकाहारी पिज्जा।
- रात का खाना: ग्रील्ड चिकन, सब्जियों और एक बेक्ड या उबले हुए आलू के साथ परोसा जाएगा।
दिन के मुख्य भोजन के अलावा, फल को मिठाई के रूप में परोसा जा सकता है।
ध्यान रखें कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते समय, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे अपनी स्वास्थ्य स्थिति के अनुरूप व्यायाम और खेल गतिविधियों के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है।
स्वस्थ नाश्ता
अगर आपको खाने के बीच में भूख लगने लगे, तो कई सेहतमंद स्नैक्स के विकल्प मौजूद हैं, जैसे मुट्ठी भर मेवे, एक फल, हम्मस के साथ बेबी गाजर, अंगूर, दही, नमक और काली मिर्च डालकर उबला हुआ अंडा, बादाम मक्खन के साथ सेब का एक टुकड़ा, कटी हुई शिमला मिर्च...
बाहर खाना
कई रेस्टोरेंट के भोजन भूमध्यसागरीय आहार के लिए उपयुक्त होते हैं। साबुत अनाज, सब्जियां, दालें, समुद्री भोजन और पौष्टिक वसा का चुनाव करें। भोजन का आनंद लेना और उसे अच्छे दोस्तों के साथ साझा करना भी महत्वपूर्ण है, इसलिए कुछ ऐसा चुनें जो आपको अच्छा लगे।
बाहर खाना खाते समय अपने भोजन को समायोजित करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
मुख्य भोजन के रूप में मछली या समुद्री भोजन चुनें। वेटर से पूछें कि क्या आपका खाना एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में पकाया जा सकता है। मक्खन के बजाय ऑलिव ऑयल के साथ होल-ग्रेन ब्रेड चुनें। अपने ऑर्डर में सब्जियां भी शामिल करें।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांतों को अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप ढाल सकते हैं।
मुख्य बिंदु
हालांकि भूमध्यसागरीय आहार की कोई एक निश्चित परिभाषा नहीं है, लेकिन यह आम तौर पर स्वस्थ पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है और इसमें पशु उत्पादों की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है, जिसमें मछली और समुद्री भोजन पर विशेष ध्यान दिया जाता है।
यह कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने, मस्तिष्क की कार्यक्षमता बढ़ाने आदि में मदद कर सकता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांतों को अपने अनुसार ढाल सकते हैं। यदि आपको सैल्मन और सार्डिन पसंद नहीं हैं, लेकिन साबुत गेहूं का पास्ता और जैतून का तेल आपके पसंदीदा हैं, तो अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साथ स्वादिष्ट, भूमध्यसागरीय शैली के व्यंजन बनाना शुरू करें।
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स्रोत: https://www.baogiaothong.vn/che-do-an-ngon-va-lanh-manh-nhat-the-gioi-giup-giam-can-than-ky-ra-sao-192241203140952567.htm
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