प्रीडायबिटीज, डायबिटीज से पीड़ित लोगों और चयापचय संबंधी बीमारियों से बचाव चाहने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए रक्त शर्करा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।
हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में आहार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इसका प्रभाव केवल दवा पर निर्भर रहने की तुलना में कहीं अधिक होता है।
कुछ खाद्य पदार्थ ग्लूकोज के स्तर में अचानक वृद्धि कर सकते हैं, जबकि अन्य शरीर को ग्लूकोज को धीरे-धीरे अवशोषित करने, इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं - ये सभी चयापचय स्वास्थ्य के लिए मूलभूत हैं।
नीचे पांच ऐसे खाद्य समूह दिए गए हैं जिन्हें कई प्रतिष्ठित अध्ययनों ने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की आवश्यकता वाले लोगों के लिए सबसे अधिक लाभदायक माना है।
1. बेरीज
ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रसभरी जैसी बेरीज में घुलनशील फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है, जो कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने और भोजन के बाद रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि को सीमित करने में मदद करता है।
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के एक मेटा-विश्लेषण से पता चलता है कि एंथोसायनिन - जामुन में पाए जाने वाले प्राकृतिक रंगद्रव्य - इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं, जिससे रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
इसके अतिरिक्त, जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में यह पाया गया कि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ स्ट्रॉबेरी खाने से नियंत्रण समूह की तुलना में भोजन के बाद ग्लूकोज के स्तर में होने वाली वृद्धि कम हो जाती है।
सुझावित उपयोग: प्रतिदिन 1/2-1 कप बेरीज का सेवन करें, इसे सादे दही या साबुत अनाज के ओटमील के साथ मिलाकर खाएं।
2. मेवे
बादाम, काजू, अखरोट और पिस्ता सभी असंतृप्त वसा, पादप-आधारित प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं - यह तिकड़ी रक्त शर्करा को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में मदद करती है।
क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, भोजन से पहले मेवे खाने से रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के निकलने की दर धीमी हो सकती है और मीठे की लालसा कम हो सकती है।
टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों पर किए गए एक छोटे से परीक्षण से पता चला कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के हिस्से के रूप में बादाम या मूंगफली खाने से भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर कम करने और तृप्ति की भावना में सुधार करने में मदद मिलती है।
सुझाई गई मात्रा: प्रतिदिन 20-30 ग्राम मेवे, अधिमानतः बिना नमक या चीनी मिलाए भुने हुए मेवे।
3. समुद्री भोजन
सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और शंख मछली आसानी से पचने योग्य प्रोटीन प्रदान करते हैं और ओमेगा-3, जिंक, सेलेनियम और विटामिन डी से भरपूर होते हैं - ये कारक सूजन नियंत्रण और ग्लूकोज चयापचय से जुड़े होते हैं।
जॉन्स हॉपकिंस मेडिसिन के अनुसार, प्रोटीन पाचन क्रिया को धीमा करने, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में सहायक होता है। विशेष रूप से, ओमेगा-3 से भरपूर वसायुक्त मछली इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और रक्त लिपिड स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है - जो प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है।
सुझावित विधि: सप्ताह में 2-3 बार समुद्री भोजन का सेवन करें, अधिमानतः इसे डीप फ्राई करने के बजाय स्टीम करके, पैन फ्राई करके या ग्रिल करके खाएं।
4. सेम और दालें
सोयाबीन, काले सेम, चना, मसूर... ये सभी घुलनशील फाइबर, प्रतिरोधी स्टार्च और पादप प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो रक्त शर्करा को स्थायी रूप से नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, फाइबर से भरपूर आहार (विशेषकर फलियों से प्राप्त) टाइप 2 मधुमेह विकसित होने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है और पहले से ही इस बीमारी से पीड़ित लोगों में ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार कर सकता है।
कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि भोजन में कुछ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को बीन्स से बदलने से भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि को कम किया जा सकता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया जा सकता है।
सुझावित उपयोग: सलाद, सूप में बीन्स मिलाएं, या सफेद चावल के विकल्प के रूप में कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में इनका सेवन करें।
5. केल - एक "सुपरफूड"
केल उन सब्जियों में से एक है जो फाइबर, फ्लेवोनोइड्स और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं, जो शरीर को रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और सूजन को कम करने में मदद करती हैं।
जापान में 42 वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ केल खाने से ग्लूकोज के स्तर में अचानक वृद्धि कम होती है, जबकि केल का सेवन न करने वाले समूह में ऐसा नहीं होता है।
हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के विशेषज्ञ भी इस बात पर जोर देते हैं कि गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए एक स्वस्थ आहार की आधारशिला हैं, क्योंकि इनमें उच्च पोषक तत्व होते हैं और ये रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करती हैं।
सुझावित उपयोग: सेब और अनानास के साथ मिलाकर ग्रीन स्मूदी बनाएं; सलाद में मिलाएं; या जैतून के तेल के साथ जल्दी से भूनें।
अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करना रक्त शर्करा को स्थायी रूप से नियंत्रित करने की रणनीति का केवल एक हिस्सा है। विशेषज्ञ निम्नलिखित सुझाव देते हैं:
साबुत और कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
मीठे पेय पदार्थ, मिठाइयाँ और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें।
इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के लिए प्रतिदिन 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि बनाए रखें।
अपने रक्त शर्करा स्तर की नियमित रूप से जांच करें और किसी पोषण विशेषज्ञ के साथ मिलकर आहार योजना बनाएं।
संतुलित और स्वस्थ आहार, सही खाद्य पदार्थों के चुनाव के साथ मिलकर, आपको रक्त शर्करा को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने और दीर्घकालिक रूप से चयापचय संबंधी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।
स्रोत: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp
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