क्या भोजन डायरी रखने से वजन कम करने में मदद मिलती है?

वज़न कम करने के लिए खाने के कई तरीके या खान-पान के चलन मौजूद हैं। हालाँकि, पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि इसका एक ही सामान्य सूत्र है: ऊर्जा के इनपुट और आउटपुट को संतुलित करना, और साथ ही एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाना।

टीवी देखते हुए खाना खाने से वज़न और मोटापा बढ़ सकता है - चित्रांकन

वजन घटाने के लिए पोषण बहुत महत्वपूर्ण है।

डॉ. गुयेन ट्रोंग हंग - नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रीशन के अनुसार, सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए, आपको एक वैज्ञानिक भोजन योजना, एक सक्रिय जीवनशैली, अनुपालन की आवश्यकता है और इसे व्यक्तिगत बनाने की आवश्यकता है।

डॉ. हंग के अनुसार, सभी वजन घटाने वाले आहार कार्यक्रमों में एक बात समान है, वह यह कि समय के साथ ऊर्जा उत्पादन की तुलना में ऊर्जा इनपुट को कम करने की आवश्यकता होती है।

क्योंकि अगर आप कैलोरी कम नहीं करेंगे, तो ज़्यादा वज़न और मोटे लोग वज़न कम नहीं कर पाएँगे। हालाँकि, अगर आप कैलोरी बहुत ज़्यादा कम कर देते हैं, तो इससे आप असंतुष्ट महसूस कर सकते हैं और आपकी रोज़मर्रा की गतिविधियों के साथ-साथ आपके काम और पढ़ाई के प्रदर्शन पर भी असर पड़ सकता है।

इससे खाने की तीव्र इच्छा होती है और भोजन के सेवन पर नियंत्रण करने में असमर्थता होती है, विशेष रूप से तब जब स्वादिष्ट भोजन उपलब्ध हो, जिसके परिणामस्वरूप पहले की तुलना में अधिक "तेज" वजन बढ़ जाता है।

इसलिए, इस स्थिति को सीमित करने के लिए, ऊर्जा को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है, दैनिक कैलोरी को 500 किलो कैलोरी/दिन से अधिक कम करने से बचें या वजन कम करने की इच्छा रखने वाले व्यक्ति की प्रतिबद्धता पर निर्भर करें।

"कोई सटीक ऊर्जा संख्या नहीं है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति को वजन, ऊंचाई, चिकित्सा इतिहास, गतिविधि स्तर और अन्य कारकों के आधार पर वजन घटाने के लिए अलग-अलग कैलोरी की आवश्यकता होती है।

डॉ. हंग ने कहा, "इसलिए, सुरक्षित और टिकाऊ परिणाम प्राप्त करने के लिए समय के साथ कैलोरी सेवन की मात्रा को समायोजित करना आवश्यक है।"

वजन घटाने के लिए आहार की योजना कैसे बनाएं

पहला तरीका है अपनी कैलोरी की ज़रूरतों का निर्धारण करना और यह तय करना कि आपके दैनिक आहार में कितने ग्राम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा उचित अनुपात में हैं। इसके बाद, यह तय करें कि आपको प्रतिदिन कितने मुख्य भोजन और नाश्ते लेने चाहिए।

दूसरा, आप जो खाना चाहते हैं उसे लिख लें। अपने भोजन और नाश्ते की सूची बनाने के लिए कुछ समय निकालें।

तीसरा, आपको ज़रूरत से ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। आपको खाना सही मात्रा में बनाना चाहिए। खुद को सारा खाना खाने के लिए मजबूर न करें क्योंकि आपको अपनी मेहनत पर पछतावा है, या बचा हुआ खाना अगले खाने के लिए न छोड़ें, क्योंकि इससे भोजन की स्वच्छता और सुरक्षा सुनिश्चित नहीं होती।

चौथा, आप जो खाते हैं उसका रिकॉर्ड रखें । दरअसल, कभी-कभी आप जितना सोचते हैं उससे ज़्यादा और बहुत कम खाते हैं।

जब आप भोजन डायरी रखेंगे, तो आप यह नियंत्रित कर सकेंगे कि आपने क्या खाया, कितना खाया, क्या आपने कोई खाद्य पदार्थ अधिक खाया, तथा क्या आपने अपने व्यंजनों और भोजन में विविधता लाई।

ऐसा करने से आपकी ज़िंदगी आसान हो जाएगी। साथ ही, आपको पता चल जाएगा कि आपको खाना पसंद है और अगली बार खाने में क्या खाएँगे, इस बारे में ज़्यादा सोचने की ज़रूरत नहीं पड़ेगी।

पांचवां, अपने रेफ्रिजरेटर में पर्याप्त मात्रा में सामान रखें। ज़रूरत से ज़्यादा सामान रखने से बचें।

भोजन को रेफ्रिजरेटर में रखने से पहले, उसे प्रत्येक भोजन के लिए उपयुक्त छोटे पैकेटों में बांट लें, भोजन का नाम और समय और तारीख नोट कर लें ताकि समय पर उपयोग के लिए उसे फ्रीजर में रखना शुरू कर सकें।

रेफ्रिजरेटर में खाने योग्य भोजन की मात्रा को सीमित करना, अधिक वजन और मोटापे को सीमित करने का एक तरीका है।

क्या वजन कम करने के लिए आहार का पालन करना आसान है?

डॉ. हंग का कहना है कि वजन कम करने के लिए भोजन योजना का पालन करना उतना आसान नहीं है जितना आप सोचते हैं।

इसलिए आपको योजना बनाने, पहले से तैयारी करने और भोजन की डायरी रखने की आवश्यकता है, ताकि दैनिक तनाव कम हो सके, आप अधिक संतुष्ट महसूस कर सकें और आपके जीवन की गुणवत्ता बेहतर हो सके।

वयस्कों के लिए, यदि आपका लक्ष्य कुछ पाउंड वजन कम करना है, तो सरल व्यंजनों के साथ एक संतुलित भोजन योजना उस लक्ष्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

बढ़ती उम्र के बच्चों के लिए, वज़न कम करने या वज़न बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने की योजना बनाते समय बहुत सावधानी बरतनी चाहिए और पोषण विशेषज्ञों की सलाह लेनी चाहिए। क्योंकि बच्चे का शरीर अभी भी विकसित हो रहा होता है, इसलिए अगर वज़न में अत्यधिक कमी होती है, तो यह बच्चे के शारीरिक विकास को गंभीर रूप से प्रभावित करेगा।

भोजन योजना आपको सही रास्ते पर बनाए रखने में मदद कर सकती है, चाहे आपके पोषण संबंधी लक्ष्य कुछ भी हों। भोजन की तैयारी, योजना बनाना और उसका जर्नल रखना समय लेने वाला या जटिल काम नहीं है।

"अपने शरीर और जीवनशैली के लिए सबसे उपयुक्त वज़न घटाने का फ़ॉर्मूला ढूँढ़ना आसान नहीं है। थोड़े समय, योजना, तैयारी और सावधानीपूर्वक भोजन संबंधी डायरी लिखने से, वज़न कम करने के लिए पौष्टिक आहार का पालन करना आसान हो जाएगा।

डॉ. हंग ने बताया, "हम समझते हैं कि वजन घटाने के लिए भोजन योजनाएं और भोजन डायरी हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती हैं, खासकर उन लोगों के लिए जिनकी खाने की आदतें अनियमित हैं।"

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स्रोत: https://tuoitre.vn/ghi-nhat-ky-an-uong-co-giup-giam-can-20250218123954222.htm