वजन घटाने के लिए दिन भर में कई बार भोजन करने की सलाह दी जाती है, इसलिए लोगों को स्नैक्स से परहेज करने की जरूरत नहीं है और उन्हें स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चुनाव करना चाहिए।
अगर बार-बार स्नैक्स खाने से वजन बढ़ता है और कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी बीमारियां हो सकती हैं, तो लोगों को अपने भोजन की संरचना पर निम्नलिखित सिद्धांतों के आधार पर विचार करना चाहिए: क्या उसमें अभी भी नमक, वसा और चीनी की मात्रा अधिक है, और उनकी आहार योजना क्या है। इसके आधार पर, लोग अपने भोजन को इस तरह समायोजित कर सकते हैं जिससे आवश्यक पोषण सुनिश्चित हो सके और ऊर्जा का सेवन कम से कम हो।
इसका कारण यह है कि अगर मुख्य भोजन के बीच 4 घंटे से अधिक का अंतर हो, तो भूख और थकान से बचने के लिए स्नैक्स ज़रूरी हैं। साथ ही, स्नैक्स खाने की इच्छा को कम करने, अगले भोजन में ज़्यादा खाने से रोकने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और शरीर को पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करने में मदद करते हैं। जो लोग मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, उन्हें नियमित रूप से स्नैक्स खाने चाहिए और ज़्यादा व्यायाम करना चाहिए।
अगर स्नैक्स की ज़रूरत नहीं है और वज़न घटाने के लिए भोजन को वैज्ञानिक रूप से योजनाबद्ध किया गया है, तो लोग दोपहर के स्नैक्स छोड़ सकते हैं। हालांकि, दोपहर के समय भूख लगने से बचने के लिए, संतुलित आहार लेना ज़रूरी है, जिसमें कम वसा वाले मांस से प्रोटीन और सब्जियों व साबुत अनाज से फाइबर युक्त संतुलित दोपहर का भोजन शामिल हो। उदाहरण के लिए, भोजन में 25% ब्राउन राइस, 50% पत्तेदार सब्जियां और फल, और 25% चिकन, मछली या कम वसा वाला मांस शामिल हो सकता है।
फाइबर और विटामिन से भरपूर स्नैक बॉक्स। फोटो: फ्रीपिक
कभी-कभी ऊब या आदत के कारण भी स्नैक्स खाने की इच्छा होती है। ऐसे मामलों में, लोगों को अपने शरीर को भूख से बचाने के लिए कुछ न कुछ करते रहना चाहिए, जैसे टहलना, व्यायाम करना या अपनी पसंदीदा गतिविधि करना। अगर आपको सच में भूख लगी है, तो फाइबर या प्रोटीन से भरपूर कोई सेहतमंद स्नैक चुनें, जैसे ताजा फल का एक टुकड़ा, कम वसा वाला दही, मुट्ठी भर बिना नमक वाले मेवे या साबुत अनाज के बिस्कुट।
कभी-कभी भूख को प्यास समझ लिया जाता है, इसलिए आप अपनी भूख को कम करने के लिए कम कैलोरी वाले पेय पदार्थ जैसे पतला जूस या एक कप गर्म चाय पी सकते हैं।
स्वस्थ नाश्ता बनाने के तरीके
तले हुए या मीठे स्नैक्स का आनंद लेने वाले कई लोग यह जानकर हैरान रह जाते हैं कि इन खाद्य पदार्थों में चावल की एक कटोरी के बराबर चीनी होती है। इसलिए, इन्हें स्नैक्स नहीं बल्कि संपूर्ण भोजन माना जाता है।
अगर आप फिर भी स्नैक्स खाना चाहते हैं, तो आप इन दिशानिर्देशों का पालन कर सकते हैं:
खाने की किस्म | घटक विकल्प | वैकल्पिक |
दूध वाली चाय | इसमें चीनी की मात्रा बहुत कम या बिल्कुल नहीं होती है। - इसे ताजे दूध में मिलाकर नॉन-डेयरी क्रीम के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। साथ में कोई अन्य व्यंजन नहीं परोसे जाते हैं। - अगर आप टॉपिंग का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो हर्बल जेली या एलोवेरा जेली चुनें क्योंकि इनमें टैपिओका पर्ल्स की तुलना में कम कैलोरी होती है। | एक डिब्बा सादा, कम वसा वाला दही और एक फल। कारण: इन खाद्य पदार्थों में चीनी और संतृप्त वसा कम होती है, लेकिन फाइबर अधिक होता है। |
फ्रेंच फ्राइज़ या अन्य प्रकार के क्रैकर्स | - पोषण संबंधी जानकारी पत्रक की जांच करके सुनिश्चित करें कि वसा और सोडियम की मात्रा कम है। | - फल या सब्जियां, भुने हुए आलू। - कुरकुरे बिस्कुट या भुने हुए मेवे - गाजर या खीरा, मूंगफली के मक्खन के साथ। कारण: इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी, संतृप्त वसा और सोडियम कम होता है, लेकिन फाइबर अधिक होता है। मेवों में भरपूर मात्रा में असंतृप्त वसा भी होती है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है। |
चॉकलेट बार और मिठाई | - मिल्क चॉकलेट की जगह कम से कम 70% डार्क चॉकलेट खाएं। यह 25 ग्राम का चॉकलेट का टुकड़ा भी हो सकता है। कारण: डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है, चीनी की मात्रा कम होती है, और यह मिल्क चॉकलेट की तरह रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि नहीं करती है। - जांच लें कि कोको मुख्य सामग्री है या नहीं। | - पके हुए एवोकाडो को बिना मीठे कोको पाउडर के साथ मिलाकर और फ्रिज में रखकर अपना खुद का चॉकलेट एवोकाडो मूस बनाएं। कारण: इन खाद्य पदार्थों में चीनी और संतृप्त वसा कम होती है, लेकिन फाइबर अधिक होता है। |
केक, क्रोइसैन्ट, मफिन, क्रीम केक और डोनट्स | साबुत गेहूं के आटे या साबुत अनाज से बनी, और मेवे मिलाकर बनाई गई किस्मों को चुनना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, क्रीम या चीनी की टॉपिंग के बिना केक चुनें और सामग्री में चीनी की मात्रा कम कर दें। | साबुत अनाज का टोस्ट, या फिर उस पर नट बटर और थोड़ा सा एवोकाडो लगाकर परोसा जा सकता है। |
चिली ( चैनल न्यूज एशिया के अनुसार)
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