वजन कम करने के लिए दिन में कई बार भोजन करने को प्रोत्साहित किया जाता है, इसलिए लोगों को स्नैक्स खाने से परहेज करने की आवश्यकता नहीं है तथा उन्हें स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।
अगर स्नैक्स खाने से वज़न बढ़ता है और कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी बीमारियाँ हो सकती हैं, तो लोगों को अपने भोजन की संरचना पर इस सिद्धांत के अनुसार विचार करना चाहिए: क्या उनमें अभी भी नमक, वसा और चीनी की मात्रा ज़्यादा है, और उनकी आहार योजना कैसी है। इसके आधार पर, लोग अपने भोजन में ज़रूरी पोषण और कम से कम ऊर्जा सुनिश्चित करने के लिए बदलाव करते हैं।
कारण यह है कि अगर मुख्य भोजन के बीच 4 घंटे से ज़्यादा का अंतर हो, तो भूख और थकान से बचने के लिए नाश्ता ज़रूरी है। साथ ही, नाश्ता भूख को नियंत्रित करने, अगले भोजन में ज़्यादा खाने से रोकने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और शरीर के लिए पोषण सुनिश्चित करने में मदद करता है। जो लोग मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें नियमित रूप से नाश्ता करना चाहिए और ज़्यादा व्यायाम करना चाहिए।
अगर नाश्ते की ज़रूरत नहीं है, और वज़न कम करने के लिए वैज्ञानिक रूप से भोजन की व्यवस्था की गई है, तो लोग दोपहर में नाश्ता छोड़ सकते हैं। हालाँकि, लोगों को पौष्टिक आहार का पालन करना चाहिए, जिसमें दोपहर के भोजन में पर्याप्त मात्रा में लीन मीट से प्रोटीन और सब्ज़ियों व साबुत अनाज से फाइबर शामिल हो, ताकि रक्त शर्करा में अचानक गिरावट से बचा जा सके, जिससे दोपहर में खाने की तलब पैदा हो सकती है। उदाहरण के लिए, 25% ब्राउन राइस, 50% पत्तेदार सब्ज़ियाँ और फल, 25% चिकन, मछली और लीन मीट वाला भोजन।
फाइबर और विटामिन से भरपूर स्नैक बॉक्स। फोटो: फ्रीपिक
कुछ लोग बोरियत या आदत के कारण स्नैक्स खाते हैं। ऐसे समय में, लोगों को अपने शरीर को भूख से बचाने के लिए खुद को व्यस्त रखना चाहिए, जैसे टहलने जाना, व्यायाम करना, या कुछ ऐसा करना जो उन्हें पसंद हो। अगर उन्हें सचमुच भूख लगे, तो कोई ऐसा स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता चुनें जिसमें फाइबर या प्रोटीन की मात्रा ज़्यादा हो, जैसे ताज़ा फल या कम वसा वाला दही, मुट्ठी भर बिना नमक वाले मेवे, या साबुत अनाज के क्रैकर्स।
कभी-कभी भूख को प्यास समझ लिया जाता है, इसलिए अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए कम कैलोरी वाले पेय पदार्थ लें, जैसे कि पतला जूस या एक कप गर्म चाय।
स्वस्थ नाश्ता कैसे करें
बहुत से लोग जो तेल में तले हुए या रिफाइंड चीनी से भरे स्नैक्स पसंद करते हैं, उन्हें यह जानकर हैरानी होती है कि इन खाद्य पदार्थों में एक कटोरी चावल जितनी ही चीनी होती है। इसलिए, इन भोजनों को नाश्ता या हल्का भोजन नहीं, बल्कि पूर्ण भोजन माना जाता है।
यदि आप अभी भी नाश्ता करना चाहते हैं, तो आप नीचे दिए गए सिद्धांतों का पालन कर सकते हैं:
खाने की किस्म | घटक विकल्प | वैकल्पिक |
दूध वाली चाय | - चीनी न हो या बहुत कम हो। - गैर-डेयरी क्रीमर के बजाय ताजा दूध के साथ मिश्रित। - कोई साइड डिश नहीं. - यदि आपके पास साइड डिश हैं, तो हर्बल जेली या एलोवेरा चुनें क्योंकि उनमें टैपिओका मोती की तुलना में कम कैलोरी होती है। | एक कप सादा, कम वसा वाला दही और एक फल का टुकड़ा कारण: इन खाद्य पदार्थों में चीनी और संतृप्त वसा कम होती है लेकिन फाइबर अधिक होता है। |
आलू के चिप्स या अन्य क्रिस्प्स | - कम वसा और सोडियम सामग्री सुनिश्चित करने के लिए पोषण तथ्य पैनल की जांच करें। | - फल या सब्जियां, पके हुए आलू। - क्रैकर्स या भुने हुए मेवे - मूंगफली के मक्खन के साथ गाजर या खीरे। क्यों: इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी, संतृप्त वसा और सोडियम कम होता है, लेकिन फाइबर ज़्यादा होता है। मेवों में हृदय के लिए स्वस्थ असंतृप्त वसा भी प्रचुर मात्रा में होती है। |
चॉकलेट बार और मिठाइयाँ | - मिल्क चॉकलेट की बजाय कम से कम 70% डार्क चॉकलेट खाएँ। यह 25 ग्राम का टुकड़ा हो सकता है। कारण: डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है, चीनी की मात्रा कम होती है और यह दूध चॉकलेट की तरह रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं करती है। - जांचें कि क्या कोको मुख्य घटक है। | - पके हुए एवोकाडो को बिना चीनी वाले कोको पाउडर के साथ मिलाकर ठंडा करके अपना स्वयं का चॉकलेट एवोकाडो मूस बनाएं। कारण: इन खाद्य पदार्थों में चीनी और संतृप्त वसा कम होती है लेकिन फाइबर अधिक होता है। |
केक, क्रोइसैन्ट, मफिन, केक और डोनट्स | साबुत गेहूं या साबुत अनाज वाले अनाज चुनें, जिनमें मेवे भी मिलाए गए हों। या फिर बिना क्रीम या चीनी वाले केक चुनें, सामग्री में चीनी की मात्रा कम करें। | साबुत अनाज की ब्रेड को टोस्ट करें, या अखरोट के मक्खन के साथ परोसें, कुछ एवोकैडो जोड़ें। |
चिली ( चैनल न्यूज़ एशिया के अनुसार)
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