बिना पेट फूलने या असुविधा का अनुभव किए मैं अपने आहार में फाइबर कैसे शामिल कर सकता हूँ?

फाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो पाचन तंत्र को सहारा देता है, वजन को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में मदद करता है और मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है।

हालांकि, आहार में फाइबर की मात्रा को बहुत जल्दी बढ़ाना पेट फूलने और बेचैनी का कारण बन सकता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मानव शरीर फाइबर को पूरी तरह से पचा नहीं पाता है। इसके बजाय, आंत में मौजूद बैक्टीरिया फाइबर को तोड़कर उसका किण्वन करते हैं, जिससे गैस बनती है। हेल्थ वेबसाइट के अनुसार, जब पेट और आंतों में गैस जमा हो जाती है, तो इससे पेट फूल जाता है।

अमेरिका की स्वास्थ्य पेशेवर रोशनी राज, फाइबर के बारे में आवश्यक जानकारी देती हैं।

जौ, फलियां, जई का चोकर, मेवे, सब्जियां और फल फाइबर से भरपूर होते हैं।

फोटो: एआई

फाइबर क्या है?

फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो सब्जियों, फलों और अनाजों जैसे पौधों से प्राप्त होता है।

आहार फाइबर को दो मुख्य प्रकारों में विभाजित किया गया है। घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में पानी के साथ मिलकर एक जेल बनाता है जो पाचन क्रिया को धीमा कर देता है। यह प्रकार जौ, फलियों, जई के चोकर, मेवे, सब्जियों और फलों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

दूसरे प्रकार का फाइबर अघुलनशील फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र में भोजन की गति को बढ़ाता है और मल की मात्रा को बढ़ाने में सहायक होता है, जिससे मल नरम हो जाता है और कब्ज से बचाव होता है। इस प्रकार का फाइबर गेहूं के चोकर, साबुत अनाज और सब्जियों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

शरीर को प्रतिदिन कितने फाइबर की आवश्यकता होती है?

अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान की सिफारिशों के अनुसार, महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए, जबकि पुरुषों को लगभग 38 ग्राम की आवश्यकता होती है। हालांकि, वास्तविकता में, अधिकांश वयस्क अनुशंसित मात्रा से काफी कम फाइबर का सेवन करते हैं।

फाइबर के फायदे

पर्याप्त मात्रा में फाइबर लेने से कई स्पष्ट लाभ मिलते हैं। फाइबर स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देता है, मल त्याग को नियमित करता है और कब्ज से बचाता है। यह पेट भरा होने का एहसास भी दिलाता है, जिससे वजन नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। फाइबर शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में भी मदद करता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर स्थिर बना रहता है।

फाइबर से भरपूर आहार मधुमेह, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, कोलोन कैंसर और हृदय रोग जैसी गंभीर बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

फाइबर से पेट फूलने की समस्या क्यों होती है?

फाइबर के कई फायदे हैं, लेकिन इससे पेट फूलने की समस्या आसानी से हो सकती है। फाइबर का सेवन अचानक बढ़ाना इसका एक आम कारण है।

जब आंतों में मौजूद बैक्टीरिया फाइबर को तोड़कर उसका किण्वन करते हैं, तो गैस उत्पन्न होती है। यदि इसका सही ढंग से प्रबंधन न किया जाए, तो इससे पेट फूलना, कब्ज, दस्त या पेट में ऐंठन जैसी समस्याएं हो सकती हैं।

पेट फूलने की समस्या के बिना फाइबर का सेवन कैसे बढ़ाएं।

सबसे महत्वपूर्ण तरीका है फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाना। एक साथ बहुत सारा फाइबर खाने के बजाय, अपने शरीर को धीरे-धीरे समायोजित होने दें। कई हफ्तों में धीरे-धीरे फाइबर का सेवन बढ़ाने से असुविधा कम होगी और आपकी आंतें सुरक्षित रहेंगी।

इसके अलावा, आपको अपने फाइबर के स्रोतों में विविधता लानी चाहिए। घुलनशील फाइबर अघुलनशील फाइबर की तुलना में अधिक गैस पैदा करता है, लेकिन दोनों ही शरीर के लिए आवश्यक हैं।

पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी एक महत्वपूर्ण कारक है। प्रतिदिन लगभग 2 लीटर पानी पीने से पेट फूलने की समस्या कम होती है और पाचन क्रिया में सहायता मिलती है।

एक ज़रूरी बात: फलों और सब्जियों के छिलकों में अक्सर भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। अगर संभव हो तो इन्हें अच्छी तरह धो लें और खाते समय छिलके सहित खाएं ताकि इस पोषक तत्व का अधिकतम लाभ मिल सके।

स्रोत: https://thanhnien.vn/lam-sao-de-bo-sung-chat-xo-ma-khong-day-hoi-kho-chiu-185251006224542952.htm