स्वस्थ आंत के लिए 'प्राकृतिक औषधि'

नियमित शारीरिक गतिविधि माइक्रोबायोम को संतुलित करने, सूजन को कम करने, मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करती है - ये सभी आंत को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

1. व्यायाम पाचन तंत्र को कैसे प्रभावित करता है?

सामग्री:

• 1. व्यायाम पाचन तंत्र को कैसे प्रभावित करता है?
• 2. आंतों के स्वास्थ्य में व्यायाम की भूमिका
• 3. स्वस्थ आंतों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
• 4. व्यायाम करते समय आंतों की सुरक्षा पर ध्यान दें

शारीरिक गतिविधि न केवल आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाती है, बल्कि यह जैविक तंत्रों को भी उत्तेजित करती है जिनका आपके पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। स्वस्थ आंत बनाए रखने के लिए, आपको व्यायाम द्वारा प्रदान किए जाने वाले चार मुख्य तंत्रों को समझना होगा:

- स्वर में वृद्धि की क्रियाविधि: व्यायाम करते समय, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का मोटर क्षेत्र उत्तेजित होता है, यह उत्तेजना स्वायत्त तंत्रिका केंद्रों तक फैलती है, पाचन तंत्र सहित आंतरिक अंगों की गतिविधियों को नियंत्रित करती है। पेट की मांसपेशियों के व्यायाम, डायाफ्राम व्यायाम और इलियोफेमोरल जोड़ों की गतिविधियों से आंतों की गतिशीलता में स्पष्ट वृद्धि देखी गई है;

- पोषण क्रियाविधि: व्यायाम पाचन तंत्र सहित पूरे शरीर में रक्त संचार बढ़ाता है। इससे चयापचय, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति में सुधार होता है, साथ ही क्षतिग्रस्त आंतों की म्यूकोसल कोशिकाओं की मरम्मत में तेज़ी आती है और नए संयोजी ऊतकों के विकास को बढ़ावा मिलता है;

- प्रतिरक्षा और हास्य विनियमन तंत्र: शारीरिक गतिविधि तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र को उत्तेजित करती है, जिससे हार्मोन (जैसे एड्रेनल हार्मोन) का स्राव बढ़ता है, जिनमें सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं और शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है। यह आंतों में पुरानी सूजन संबंधी प्रतिक्रियाओं को कम करने में मदद करता है, जो कई पाचन रोगों का एक प्रमुख कारक है;

एसोसिएट प्रोफेसर, डॉ. वो तुओंग खा - खेल चिकित्सा विभाग के प्रमुख, चिकित्सा और फार्मेसी विश्वविद्यालय, वियतनाम राष्ट्रीय विश्वविद्यालय, हनोई।

- मोटर-आंत संबंधी प्रतिवर्तों के निर्माण की क्रियाविधि: शारीरिक व्यायाम मोटर तंत्र और पाचन तंत्र के बीच प्रतिवर्त संबंध स्थापित और सुदृढ़ करते हैं। मोटर अंगों से तंत्रिका आवेगों का प्रवाह तंत्रिका केंद्र पर कार्य करता है, जिससे पेट और आंतों के संकुचन और स्राव कार्यों का लयबद्ध नियमन सुनिश्चित होता है।

आधुनिक शोध (जैसे कि फ्रंटियर्स इन न्यूट्रीशन) भी इसका समर्थन करते हैं, जिसमें दिखाया गया है कि व्यायाम आंत के माइक्रोबायोम की विविधता को बढ़ाता है और ब्यूटिरेट जैसे लाभदायक लघु-श्रृंखला फैटी एसिड (एससीएफए) के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जो आंत की परत को पोषण देता है और सूजन को कम करता है।

2. आंतों के स्वास्थ्य में व्यायाम की भूमिका

- मल त्याग को उत्तेजित करता है: शारीरिक गतिविधि, यहाँ तक कि हल्का व्यायाम जैसे चलना, रक्त संचार को बढ़ाता है, पेट की मांसपेशियों और श्रोणि तल की मांसपेशियों को लयबद्ध रूप से सिकुड़ने और शिथिल होने में मदद करता है, जिससे मल त्याग को बढ़ावा मिलता है। व्यायाम कब्ज और सूजन को कम करने का एक प्राकृतिक तरीका है, खासकर उन लोगों के लिए जो बैठे-बैठे काम करते हैं या डेस्क पर काम करते हैं। जो लोग दिन में 30 मिनट तक चलने या हल्का व्यायाम करने की आदत बनाए रखते हैं, उनकी मल त्याग अक्सर अधिक नियमित होता है।

- आंत के माइक्रोबायोटा में सुधार: शारीरिक गतिविधि माइक्रोबायोम विविधता को बढ़ाने में मदद करती है - जो स्वस्थ प्रतिरक्षा और पाचन के लिए एक मूलभूत कारक है। फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन (2021) में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उनमें ब्यूटिरेट जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) उत्पन्न करने वाले बैक्टीरिया का अनुपात अधिक होता है, जो आंत की परत को पोषण देने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन के दिशानिर्देश कहते हैं कि प्रति सप्ताह 150-300 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली कसरत न केवल हृदय के लिए अच्छी है, बल्कि आंत के माइक्रोबायोटा तंत्र के माध्यम से चयापचय और पाचन स्वास्थ्य में भी सुधार करती है।

- प्रतिरक्षा और आंत-मस्तिष्क अक्ष को नियंत्रित करता है: व्यायाम शरीर को "मायोकाइन्स" नामक मध्यस्थों के स्राव में मदद करता है, जिनके सूजन-रोधी और प्रतिरक्षा-नियमन प्रभाव होते हैं। शारीरिक गतिविधि तनाव को कम करती है और नींद में सुधार करती है, जो "आंत-मस्तिष्क अक्ष" के दो प्रमुख कारक हैं। जब शरीर आराम करता है, तो वेगस तंत्रिका सक्रिय हो जाती है, जिससे आंतों को अधिक सामंजस्यपूर्ण ढंग से सिकुड़ने में मदद मिलती है।

3. स्वस्थ आंतों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

3.1 पैदल चलना: यह सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम है। प्रतिदिन 20-30 मिनट तक धीरे-धीरे चलने से जठरांत्र संबंधी प्रतिवर्त को उत्तेजित करने, पेट फूलने को कम करने और भोजन के बाद पाचन में सहायता मिलती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) पाचन में सुधार और वजन नियंत्रण के लिए तेज़ चलने या भोजन के बाद लगभग 15 मिनट तक टहलने की सलाह देता है।

3.2 योग : योग में गहरी साँस लेना, स्ट्रेचिंग और पेट के कोमल घुमाव शामिल हैं - जो पाचन तंत्र के लिए बहुत फायदेमंद हैं। स्पाइनल ट्विस्ट, कोबरा या बेबी जैसे आसन... आंतों की गतिशीलता को प्रोत्साहित करने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं। भारत में एक अध्ययन (2024) से पता चला है कि 8 हफ़्तों तक हफ़्ते में 3 बार योग करने से इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) के लक्षणों में काफ़ी कमी आई।

3.3 पिलेट्स और कोर एक्सरसाइज़: पिलेट्स का ध्यान सांसों को नियंत्रित करने और पेट की मांसपेशियों को मज़बूत करने पर केंद्रित है - जो सीधे मल त्याग को प्रभावित करती हैं। घुटनों को छाती की ओर खींचना, प्लैंकिंग करना, धड़ को घुमाना जैसी गतिविधियाँ... पेट की हल्की मालिश करने, रक्त संचार में सुधार करने और कब्ज कम करने में मदद करती हैं।

3.4 जॉगिंग या धीमी गति से साइकिल चलाना: मध्यम एरोबिक व्यायाम (जॉगिंग, आराम से साइकिल चलाना) पाचन तंत्र में रक्त प्रवाह को बढ़ाते हैं और चयापचय में सुधार करते हैं।

3.5 स्ट्रेचिंग और हल्के व्यायाम की आदतें : काम पर बैठे-बैठे हर 30-60 मिनट में खड़े होकर स्ट्रेचिंग करने और हल्के चलने से भी पेट का दबाव कम करने और मल त्याग को आसान बनाने में मदद मिल सकती है। सीडीसी (अमेरिका) के अनुसार, जो लोग बहुत देर तक बैठे रहते हैं, उनमें नियमित व्यायाम करने वालों की तुलना में पाचन संबंधी विकार होने की संभावना दोगुनी होती है।

प्रतिदिन 20-30 मिनट तक धीरे-धीरे चलने से गैस्ट्रो-एंटेरिक रिफ्लेक्स को उत्तेजित करने, पेट फूलने को कम करने और खाने के बाद पाचन में सहायता मिलती है।

4. व्यायाम करते समय आंतों की सुरक्षा पर ध्यान दें

3.1 मध्यम व्यायाम करें, अधिक परिश्रम से बचें: लंबे समय तक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम निर्जलीकरण का कारण बन सकता है, आंतों की म्यूकोसल पारगम्यता को बढ़ा सकता है और आंतों की इस्केमिया के कारण दस्त का कारण बन सकता है।

डब्ल्यूएचओ और सीडीसी की सिफारिश है कि वयस्कों को निम्न कार्य करने चाहिए: 150-300 मिनट प्रति सप्ताह मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि (जैसे तेज चलना, योग, हल्की साइकिलिंग), या 75-150 मिनट प्रति सप्ताह तीव्र तीव्रता वाली गतिविधि (जॉगिंग, सक्रिय खेल); इसे अधिक नहीं करना चाहिए, विशेष रूप से थके होने, तनावग्रस्त होने या पेट भरा होने पर।

3.2 व्यायाम के समय पर ध्यान दें: खाने के तुरंत बाद ज़ोरदार व्यायाम से बचें - कम से कम 30 मिनट आराम करें; पाचन क्रिया को बेहतर बनाने के लिए भोजन के बाद 10-15 मिनट तक हल्की सैर कर सकते हैं। सुबह या दोपहर के समय व्यायाम करने से ऊर्जा बढ़ती है और आंतों की जैविक लय को बनाए रखने में मदद मिलती है।

3.3 पर्याप्त पानी पिएँ: पानी आंतों के क्रमाकुंचन के लिए एक "स्नेहक" है। व्यायाम करते समय, निर्जलीकरण से मल सूख जाता है और पाचन क्षमता कम हो जाती है, इसलिए आपको व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और बाद में पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए।

3.4 अपने व्यायाम के स्तर को व्यक्तिगत बनाएँ: पाचन संबंधी विकारों (आईबीएस, अल्सरेटिव कोलाइटिस, क्रोहन रोग) से पीड़ित लोगों को हल्के व्यायाम चुनने चाहिए और अत्यधिक परिश्रम से बचना चाहिए। अगर पेट में दर्द, दस्त या अत्यधिक थकान हो, तो आपको व्यायाम बंद कर देना चाहिए और उसे समायोजित कर लेना चाहिए।

3.5 स्वस्थ जीवनशैली अपनाएँ: उच्च फाइबर आहार, पर्याप्त नींद और तनाव प्रबंधन के साथ व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, स्वस्थ आंत की शुरुआत संतुलित जीवनशैली से होती है।

व्यायाम न केवल शरीर को लचीला बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि पाचन तंत्र के लिए एक "प्राकृतिक औषधि" भी है। पैदल चलना, योग, पिलेट्स या साधारण स्ट्रेचिंग गतिविधियाँ, ये सभी मल त्याग को उत्तेजित कर सकती हैं, माइक्रोफ्लोरा में सुधार ला सकती हैं और सूजन को कम कर सकती हैं। मुख्य बात यह है कि नियमित, संयमित रहें और अपने शरीर की सुनें।

जब आपकी आंतें सुचारू रूप से काम कर रही होती हैं, पाचन क्रिया सुचारू होती है, और आपका मन अधिक शांत होता है - तो यही अंदर से बाहर तक स्वस्थ शरीर का आधार है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन के दिशानिर्देश कहते हैं कि प्रति सप्ताह 150-300 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली कसरत न केवल हृदय के लिए अच्छी है, बल्कि आंत के माइक्रोबायोटा तंत्र के माध्यम से चयापचय और पाचन स्वास्थ्य में भी सुधार करती है।

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स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm