रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए सुझाव

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भोजन तैयार करते समय नमक की मात्रा मापने के लिए आप "नमक नियंत्रण चम्मच" का उपयोग कर सकते हैं, तथा उच्च रक्तचाप से बचने के लिए नियमित लेकिन बहुत अधिक जोरदार व्यायाम भी कर सकते हैं।

डॉ. बुई थी येन न्ही, यूनिवर्सिटी ऑफ मेडिसिन एंड फार्मेसी हॉस्पिटल, हो ची मिन्ह सिटी - फैसिलिटी 3 के अनुसार, जीवनशैली और आहार में हस्तक्षेप किसी भी स्तर पर उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए एक उचित और प्रभावी उपचार पद्धति है।

यहां बाल रोग विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए कुछ निवारक उपाय दिए गए हैं।

वैज्ञानिक तरीके से खाएं

कुल कैलोरी सेवन को नियंत्रित करें

उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए वज़न पर नियंत्रण ज़रूरी है। ज़्यादा वज़न या मोटापे से हृदय पर बोझ बढ़ता है और रक्तचाप बढ़ता है। इसलिए, उच्च रक्तचाप वाले लोगों को अपने कुल कैलोरी सेवन पर नियंत्रण रखना चाहिए और स्वस्थ वज़न (बीएमआई 18.5-22.9 किग्रा/मी2) बनाए रखना चाहिए।

सुझाव: अपनी व्यक्तिगत परिस्थितियों के अनुसार एक उचित आहार योजना बनाएँ और अपने दैनिक कैलोरी सेवन को नियंत्रित करें। कम कैलोरी वाले, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे सब्ज़ियाँ, फल, साबुत अनाज चुनें...

भोजन की मात्रा और संख्या को उचित रूप से व्यवस्थित करें

उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए, अधिक भोजन करने से पाचन तंत्र पर बोझ बढ़ जाता है और यह रक्तचाप नियंत्रण के लिए लाभदायक नहीं होता है।

सुझाव: आहार में तीन बार भोजन शामिल होना चाहिए, प्रत्येक भोजन मध्यम मात्रा में होना चाहिए। आप अपने भोजन को 5-6 बार में विभाजित कर सकते हैं। पाचन तंत्र पर बोझ कम करने के लिए प्रत्येक भोजन का हिस्सा छोटा होना चाहिए। इसके अलावा, रात का खाना जितना हो सके हल्का होना चाहिए ताकि रात में ज़्यादा खाने और रक्तचाप को प्रभावित करने से बचा जा सके।

नमक कम करें, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम का उचित मात्रा में सेवन करें

अधिक नमक खाना उच्च रक्तचाप के कारणों में से एक है, सोडियम सेवन को नियंत्रित करने से रक्तचाप को कम करने और स्थिर करने में मदद मिल सकती है।

सामान्य टेबल नमक की बजाय कम सोडियम वाले नमक का इस्तेमाल करें। सोडियम का सेवन कम करें और धीरे-धीरे प्रत्येक व्यक्ति के दैनिक नमक सेवन को 5 ग्राम से कम कर दें।

अनुशंसा: आप अपने दैनिक जीवन में "नमक नियंत्रण चम्मच" का उपयोग कर सकते हैं, और आपको पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे केल्प, समुद्री शैवाल, पालक, केल, लाल ऐमारैंथ, मशरूम, अजवाइन, ब्रोकोली, केले, मटर, शकरकंद आदि का अधिक सेवन करना चाहिए...

आप टमाटर, खीरा, सेब और अन्य विटामिन युक्त फल और सब्ज़ियाँ भी सीमित मात्रा में खा सकते हैं। आप साबुत अनाज और अन्य अनाज जैसे ब्राउन राइस, ओट्स, कुट्टू का भी सेवन कर सकते हैं... जो फाइबर से भरपूर होते हैं और बेहतर पाचन में सहायक होते हैं।

खराब वसा को कम करें

वसा की ऊर्जा आपूर्ति अनुपात को लगभग 25-30% पर नियंत्रित किया जाना चाहिए, और वसा की प्रकृति पर ध्यान दिया जाना चाहिए।

अनुशंसा: कम वसायुक्त मांस और पशु तेल खाएं, कोलेस्ट्रॉल की अधिकता वाले खाद्य पदार्थों जैसे पशु मस्तिष्क और पशु अंग, संपूर्ण दूध आदि का सेवन सीमित करें... और खाना पकाने के तेल के रूप में जितना संभव हो सके उतना वनस्पति तेल जैसे सोयाबीन तेल, मूंगफली तेल, सूरजमुखी तेल आदि का उपयोग करें।

पर्याप्त मात्रा में "उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन" खाएं

उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन रक्त वाहिकाओं की लोच बनाए रखने और रक्तचाप कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उच्च रक्तचाप के रोगियों को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों वाले खाद्य पदार्थों, जैसे मछली, मुर्गी, अंडे और सोयाबीन, को सीमित मात्रा में प्राथमिकता देनी चाहिए।

अनुशंसा: सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाएं, असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, टूना को प्राथमिकता दें... साथ ही, टोफू, सोया दूध जैसे बीन्स और सोया उत्पादों का सेवन भी कम मात्रा में करें...

धूम्रपान छोड़ें और शराब का सेवन सीमित करें

धूम्रपान और शराब पीना उच्च रक्तचाप के जोखिम कारक हैं।

सिफ़ारिश: धूम्रपान छोड़ने और सिगरेट के धुएँ के हानिकारक प्रभावों से बचने के लिए दृढ़ संकल्पित रहें। अगर आपको शराब पीने की ज़रूरत है, तो संयम से पिएँ, पुरुषों के लिए प्रतिदिन 25 ग्राम (2 मानक पेय) और महिलाओं के लिए 15 ग्राम (1 मानक पेय) से अधिक शराब का सेवन न करें। साथ ही, लीवर पर बोझ बढ़ने से बचने के लिए खाली पेट शराब पीने से बचें।

शराब पीने के बजाय, आप चाय पीना शुरू कर सकते हैं। चाय में मौजूद टैनिन विटामिन ई जैसा ही कार्य करता है और केशिकाओं की लोच बढ़ा सकता है। इसलिए, मरीज़ चाय का सेवन संयम से कर सकते हैं और शराब का सेवन सीमित कर सकते हैं, जो उच्च रक्तचाप की रोकथाम और उपचार के लिए बहुत फायदेमंद है।

मध्यम और नियमित व्यायाम बनाए रखें

मध्यम व्यायाम रक्तचाप कम करने और शारीरिक तनाव कम करने में मदद कर सकता है। उच्च रक्तचाप के मरीज़ ज़ोरदार व्यायाम से बचने के लिए पैदल चलना, ताई ची, योग, चीगोंग जैसे कम तीव्रता वाले व्यायाम चुन सकते हैं।

सुझाव: प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करें, जैसे तेज़ चलना, तैराकी, योग... ज़ोरदार व्यायाम से बचें और अत्यधिक मौसम की स्थिति में व्यायाम करने से बचें। किसी डॉक्टर या प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में एक उपयुक्त व्यायाम योजना बनाई जा सकती है।

अच्छी जीवनशैली बनाए रखें

रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए अच्छी कार्य और आराम की आदतें भी महत्वपूर्ण हैं। पर्याप्त नींद लेने और सक्रिय रहने से रक्तचाप को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है।

सुझाव: रोज़ाना 7-8 घंटे की नींद लें, देर तक जागने और पर्याप्त नींद न लेने से बचें। एक नियमित नींद का कार्यक्रम बनाएँ और उस पर टिके रहने की कोशिश करें। अगर आपको नींद न आने जैसी समस्याएँ हैं, तो सलाह और इलाज के लिए डॉक्टर से मिलें।

आहार और जीवनशैली में व्यापक बदलाव करके, उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोग अपनी स्थिति को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं और जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकते हैं। हालाँकि, प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक स्थिति और चिकित्सक की सलाह के आधार पर विशिष्ट आहार और जीवनशैली संशोधन कार्यक्रम विकसित और कार्यान्वित किए जाने की आवश्यकता है।

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