खाना बनाते समय नमक की मात्रा मापने के लिए आप "नमक मापने वाले चम्मच" का उपयोग कर सकते हैं, साथ ही नियमित लेकिन अत्यधिक ज़ोरदार व्यायाम न करने से उच्च रक्तचाप को रोका जा सकता है।
हो ची मिन्ह सिटी के यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर - ब्रांच 3 की डॉ. बुई थी येन न्ही के अनुसार, जीवनशैली और आहार संबंधी हस्तक्षेप उच्च रक्तचाप के किसी भी चरण के रोगियों के लिए एक उचित और प्रभावी उपचार विधि है।
यहां कुछ निवारक उपाय दिए गए हैं जो बाल रोग विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए हैं।
पौष्टिक भोजन
अपनी कुल कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करें।
उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए वजन प्रबंधन अत्यंत महत्वपूर्ण है। अधिक वजन या मोटापा हृदय पर दबाव बढ़ाता है और रक्तचाप को भी बढ़ाता है। इसलिए, उच्च रक्तचाप के रोगियों को अपने कुल कैलोरी सेवन को नियंत्रित करना चाहिए और स्वस्थ वजन (बीएमआई 18.5-22.9 किलोग्राम/मीटर²) बनाए रखना चाहिए।
सुझाव: अपनी व्यक्तिगत परिस्थितियों के अनुरूप एक उचित आहार योजना बनाएं और अपनी दैनिक कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करें। कम कैलोरी वाले, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, फल और साबुत अनाज चुनें।
भोजन की मात्रा और गुणवत्ता को सुव्यवस्थित करें।
उच्च रक्तचाप से पीड़ित रोगियों के लिए, अधिक भोजन करने से पाचन तंत्र पर अतिरिक्त भार पड़ता है और यह रक्तचाप नियंत्रण के लिए फायदेमंद नहीं होता है।
सुझाव: आहार में तीन मुख्य भोजन शामिल होने चाहिए, प्रत्येक भोजन की मात्रा मध्यम होनी चाहिए। पाचन तंत्र पर भार कम करने के लिए, भोजन को 5-6 छोटे भागों में विभाजित करके एक छोटा भोजन योजना भी अपनाई जा सकती है। इसके अलावा, रात के खाने में कम से कम भोजन करना चाहिए ताकि अधिक खाने से बचा जा सके, क्योंकि इससे रात में रक्तचाप प्रभावित हो सकता है।
नमक का सेवन कम करें और पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम का सेवन उचित मात्रा में बढ़ाएं।
अधिक नमक का सेवन उच्च रक्तचाप के कारणों में से एक है; सोडियम का सेवन नियंत्रित करने से रक्तचाप को कम करने और स्थिर करने में मदद मिल सकती है।
कम सोडियम वाले नमक का प्रयोग सामान्य नमक के स्थान पर किया जाना चाहिए। सोडियम का सेवन कम करें और धीरे-धीरे प्रत्येक व्यक्ति के दैनिक नमक सेवन को 5 ग्राम से कम करें।
सुझाव: दैनिक जीवन में "नमक नियंत्रित करने वाले चम्मच" का उपयोग किया जा सकता है, और आपको पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि केल्प, समुद्री शैवाल, पालक, केल, लाल चुकंदर, मशरूम, अजवाइन, ब्रोकोली, केले, मटर, शकरकंद आदि का भरपूर सेवन करना चाहिए।
आप टमाटर, खीरा, सेब और अन्य विटामिन युक्त फल और सब्जियां भी सीमित मात्रा में खा सकते हैं। इसके अलावा, साबुत अनाज और अन्य अनाज जैसे कि भूरा चावल, जई और कुक्कव्हीट फाइबर से भरपूर होते हैं और पाचन क्रिया को बेहतर बनाते हैं।
अस्वास्थ्यकर वसा का सेवन कम करें।
वसा से प्राप्त होने वाली ऊर्जा का अनुपात लगभग 25-30% तक नियंत्रित किया जाना चाहिए, साथ ही वसा की प्रकृति पर भी ध्यान देना चाहिए।
सिफ़ारिश: कम वसा वाला मांस और पशु तेल खाने, कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे पशु मस्तिष्क और अंगों, संपूर्ण दूध आदि का सेवन सीमित करने और खाना पकाने के लिए यथासंभव वनस्पति तेल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
पर्याप्त मात्रा में "उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन" खाएं।
उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन रक्त वाहिकाओं की लोच बनाए रखने और रक्तचाप को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उच्च रक्तचाप से पीड़ित रोगियों को मछली, मुर्गी, अंडे और सोया उत्पादों जैसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों से युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए।
सुझाव: सप्ताह में कम से कम दो बार मछली का सेवन करें, विशेष रूप से सैल्मन, मैकेरल और टूना जैसी असंतृप्त वसा अम्लों से भरपूर मछलियों का। साथ ही, टोफू और सोया दूध जैसे बीन्स और सोया उत्पादों का भी सीमित मात्रा में सेवन करें।
धूम्रपान छोड़ें और शराब का सेवन सीमित करें।
धूम्रपान और शराब का सेवन उच्च रक्तचाप के जोखिम कारक हैं।
सिफ़ारिश: धूम्रपान छोड़ना और परोक्ष धूम्रपान के हानिकारक प्रभावों से बचना अत्यंत आवश्यक है। यदि शराब का सेवन आवश्यक हो, तो संयमित मात्रा में ही करें, पुरुषों के लिए प्रतिदिन 25 ग्राम (2 स्टैंडर्ड ड्रिंक्स) और महिलाओं के लिए 15 ग्राम (1 स्टैंडर्ड ड्रिंक) से अधिक शराब का सेवन न करें। इसके अलावा, लीवर पर अतिरिक्त दबाव से बचने के लिए खाली पेट शराब पीने से बचें।
शराब पीने के बजाय आप चाय पी सकते हैं। चाय में मौजूद टैनिन विटामिन ई की तरह काम करते हैं और केशिकाओं की लोच बढ़ा सकते हैं। इसलिए, मरीज सीमित मात्रा में चाय पी सकते हैं और शराब का सेवन कम कर सकते हैं, जो उच्च रक्तचाप की रोकथाम और उपचार में बहुत फायदेमंद है।
नियमित रूप से संतुलित व्यायाम करते रहें।
मध्यम व्यायाम रक्तचाप को कम करने और शारीरिक तनाव को घटाने में सहायक हो सकता है। उच्च रक्तचाप से पीड़ित रोगी कठिन शारीरिक गतिविधियों से बचने के लिए पैदल चलना, ताई ची, योग या किगोंग जैसे कम तीव्रता वाले व्यायाम चुन सकते हैं।
सुझाव: प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करें, जैसे तेज चलना, तैराकी या योग। अत्यधिक ज़ोरदार व्यायाम और खराब मौसम में व्यायाम करने से बचें। डॉक्टर या प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में एक उपयुक्त व्यायाम योजना बनाई जा सकती है।
अच्छी जीवनशैली की आदतें बनाए रखें।
रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए अच्छी कार्य और विश्राम की आदतें भी महत्वपूर्ण हैं। पर्याप्त नींद लेना और नियमित दिनचर्या बनाए रखना रक्तचाप को स्थिर रखने में सहायक हो सकता है।
सलाह: प्रतिदिन 7-8 घंटे की नींद लें, देर रात तक जागने और अपर्याप्त नींद लेने से बचें। सोने का एक नियमित कार्यक्रम बनाएं और उसका पालन करने का प्रयास करें। यदि आपको नींद संबंधी विकार जैसी समस्याएं हों, तो सलाह और उपचार के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।
उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोग अपने आहार और जीवनशैली में व्यापक बदलाव करके अपनी स्थिति को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं और जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकते हैं। हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक स्थिति और डॉक्टर की सलाह के आधार पर विशिष्ट आहार और जीवनशैली समायोजन कार्यक्रम विकसित और लागू किए जाने चाहिए।
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