सुरक्षित रूप से वजन कम करने, आकार में बने रहने और मोटापे के जोखिम से बचने में आपकी मदद करने के लिए पाँच उपयोगी सुझाव

बाहर खाने की आवृत्ति को सीमित करना, प्रत्येक भोजन में स्टार्च की मात्रा कम करना, पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना... स्वास्थ्य की रक्षा करने और वजन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करता है।

Năm gợi ý hữu ích, góp phần giảm cân an toàn, giữ gìn vóc dáng và giảm nguy cơ béo phì

हरी सब्ज़ियाँ फाइबर से भरपूर होती हैं, जिससे पेट भरा हुआ महसूस होता है और वज़न कम करने में मदद मिलती है। (स्रोत: iStock)

पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि अधिक वजन और मोटापा जीन से निकटता से संबंधित हैं, सबसे बड़ा अंतर जन्मजात हार्मोन स्तर में है, उदाहरण के लिए, कुछ लोगों को इंसुलिन स्राव की समस्या होने का खतरा होता है, ऐसे लोगों का वजन आसानी से बढ़ जाएगा, मोटापे का खतरा अधिक होता है।

कुछ लोगों में भूख और तृप्ति को नियंत्रित करने वाले हार्मोनों की समस्या होती है, जिसके कारण स्वस्थ आहार बनाए रखना कठिन हो जाता है और वे आसानी से अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक खा लेते हैं, जिससे वजन बढ़ जाता है।

जन्मजात कारकों के अलावा, मानसिक स्वास्थ्य, नींद की गुणवत्ता... का भी वज़न से गहरा संबंध है। ETToday आपको सुरक्षित रूप से वज़न कम करने, अपने फिगर को बनाए रखने और मोटापे के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए निम्नलिखित 5 सुझाव देता है।

स्टार्च का सेवन कम करें

आमतौर पर, जब स्टार्च का सेवन किया जाता है, तो वह शर्करा में टूट जाता है या अल्पकालिक ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है। इस ऊर्जा स्रोत की अधिकता अतिरिक्त वसा निर्माण का एक कारण है।

आपको धीरे-धीरे अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना चाहिए, चावल, रोटी, फल, मिठाई जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।

पुरानी सूजन को सीमित करें

शरीर में दीर्घकालिक सूजन के कारण वसा का संचय आसान हो जाता है, साथ ही मांसपेशियों की हानि भी होती है।

क्रोनिक सूजन कई कारणों से होती है जैसे ओमेगा-6 फैटी एसिड, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट, तले हुए खाद्य पदार्थ, दीर्घकालिक खाद्य असहिष्णुता या एलर्जी, या आंत को नुकसान पहुंचाने वाले खाद्य पदार्थों का दीर्घकालिक सेवन...

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि ओमेगा-6 और ओमेगा-3 फैटी एसिड का अनुपात भी बहुत महत्वपूर्ण है, 3:1 का अनुपात बनाए रखने की कोशिश करें, यह न केवल पाचन तंत्र के लिए बेहतर है बल्कि पुरानी सूजन को सुधारने में भी सहायक है।

ओमेगा-6 चिकन, सूअर का मांस, सोयाबीन तेल, सूरजमुखी तेल, मक्का में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है... ओमेगा-3 वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, एवोकाडो में केंद्रित होता है...

उच्च पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थ चुनें

कुछ लोगों को पेट कभी-कभार ही भरा हुआ महसूस होता है, जबकि कुछ लोग तब तक खाते रहते हैं जब तक उनका पेट भर न जाए। अगर आपको खाने के बाद भी पेट भरा हुआ महसूस होता है, तो अपनी इस भावना को बेहतर बनाने के लिए आप नीचे दिए गए तरीके आज़मा सकते हैं।

- खूब सारा मांस, अच्छे वसा और हरी सब्जियां खाएं क्योंकि प्रोटीन और फाइबर ही वे चीजें हैं जो आपको सबसे अधिक भरा हुआ महसूस कराती हैं।

- कार्बोहाइड्रेट और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कम खाएँ। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें और भरपूर मात्रा में हरी सब्ज़ियाँ खाएँ।

- संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें और अच्छी तरह चबाकर, धीरे-धीरे खाएं।

पर्याप्त नींद

नींद का शरीर में हार्मोन स्राव से गहरा संबंध है। अगर आप नियमित रूप से अच्छी नींद नहीं लेते हैं, तो इंसुलिन और ग्रोथ हार्मोन जैसे महत्वपूर्ण हार्मोन प्रभावी ढंग से काम नहीं करेंगे।

विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित नींद की आदर्श मात्रा प्रति रात 6-8 घंटे है। पर्याप्त नींद लेने के अलावा, समय पर सोना भी बहुत ज़रूरी है।

रात 11 बजे से पहले बिस्तर पर जाना सबसे अच्छा है, क्योंकि रात 11 बजे से सुबह 3 बजे तक नींद सबसे प्रभावी होती है, जिससे शरीर को शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से स्वस्थ होने में मदद मिलती है।

बाहर खाने की आवृत्ति कम करें

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि खाना पकाने के लिए सबसे अच्छा तरीका यह है कि ताजा सामग्री खरीदें, ताकि यह नियंत्रित किया जा सके कि भोजन में क्या है और क्या शरीर में जाता है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और रेस्तरां में परोसे जाने वाले भोजन में अक्सर मसाले और चिकनाई की उच्च मात्रा होती है, जो आसानी से दीर्घकालिक सूजन को बढ़ा सकती है।

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स्रोत