हरी सब्जियों में कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है जो शरीर के लिए अच्छा होता है।

कैल्शियम से भरपूर सब्जियां

केल

यह सब्ज़ी अपनी उच्च कैल्शियम सामग्री के लिए प्रसिद्ध है, और विटामिन ए, सी, आयरन और विशेष रूप से फाइबर जैसे विटामिन और खनिजों से भरपूर है। एक कप कच्चे केल में 53 मिलीग्राम तक कैल्शियम होता है। इसके अलावा, केल विटामिन K से भरपूर होता है, जो एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो शरीर को कैल्शियम को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है।

हरी सब्जियां भी कैल्शियम का एक प्राकृतिक स्रोत हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं।

पालक

पालक कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, विटामिन ए, के और फोलेट से भरपूर एक सब्जी है। एक कप कच्चे पालक में 30 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। पालक में मौजूद कैल्शियम और विटामिन के हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी हैं, जबकि मैग्नीशियम की मात्रा मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के कार्य में सहायक होती है।

ब्रोकोली

ब्रोकली अपने पोषक तत्वों से भरपूर होने के कारण कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। यह सब्ज़ी न केवल कैल्शियम से भरपूर है, बल्कि प्रति पके हुए कप में 62 मिलीग्राम कैल्शियम भी होता है, बल्कि इसमें विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, फाइबर और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट भी भरपूर मात्रा में होते हैं जो आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करते हैं और कैंसर से बचाव में मदद करते हैं।

बोक चॉय

बोक चॉय, जिसे चीनी पत्तागोभी भी कहा जाता है, कैल्शियम से भरपूर एक सब्जी है, जो झींगा या मछली से कम नहीं है। 100 ग्राम बोक चॉय में 105 मिलीग्राम तक कैल्शियम होता है। इसलिए, बोक चॉय को उन खाद्य पदार्थों की सूची में स्थान दिया गया है जो सर्वोत्तम कैल्शियम प्रदान करते हैं। कैल्शियम के अलावा, बोक चॉय आयरन, पोटेशियम, फोलिक एसिड, बीटा कैरोटीन और मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करता है।

पत्ता गोभी

पकी हुई पत्तागोभी के प्रत्येक कप में 72 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। हड्डियों को मज़बूत बनाने के लिए कैल्शियम प्रदान करने के अलावा, पत्तागोभी खाने से वज़न कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में भी मदद मिलती है क्योंकि इसमें कैलोरी कम होती है, फाइबर भरपूर होता है, विटामिन सी, के, मैंगनीज़ जैसे विटामिन और एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने में मदद करते हैं।

मटर

हरी मटर पोषण की दृष्टि से सबसे प्रभावशाली सब्जियों में से एक है। इनमें कैलोरी कम होती है और प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और कैल्शियम सहित खनिजों से भरपूर होती हैं। पके हुए हरे मटर के एक कप में 94 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

भिंडी

भिंडी कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन के जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

आधा कप (लगभग 80 ग्राम) पकी हुई भिंडी में 62 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। भिंडी में फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है, जिसका आधा हिस्सा गोंद और पेक्टिन के रूप में घुलनशील फाइबर होता है। भिंडी में मौजूद घुलनशील फाइबर आंतों में शर्करा के अवशोषण को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

लाल ऐमारैंथ

शोध से पता चला है कि लाल अमरनाथ में कैल्शियम की मात्रा गाय के दूध से भी ज़्यादा होती है। कैल्शियम के अलावा, लाल अमरनाथ में विटामिन K भी भरपूर मात्रा में होता है, जो शरीर को कैल्शियम को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करता है। गर्भवती महिलाओं के लिए, लाल अमरनाथ का सेवन माँ और गर्भस्थ शिशु दोनों में एनीमिया और कैल्शियम की कमी को कम करने में मदद कर सकता है।

शिताके मशरूम

100 ग्राम शिटाके मशरूम से आप शरीर को 180 मिलीग्राम तक कैल्शियम प्रदान कर सकते हैं। इसके अलावा, शिटाके मशरूम एक बहु-पोषक आहार है, जिसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन, विटामिन सी, बी, प्रोविटामिन डी, एल्युमीनियम, आयरन, मैग्नीशियम और कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जो ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और लंबाई बढ़ाने में मदद करते हैं। इसलिए, शिटाके मशरूम को अक्सर उनकी विविध और समृद्ध पोषक सामग्री के कारण "सूखी सब्जियों का राजा" माना जाता है।

अजमोदा

अजवाइन, हालांकि वियतनामी भोजन में ज़्यादा लोकप्रिय नहीं है, इसमें कैल्शियम की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है। अजवाइन में अन्य सब्ज़ियों की तुलना में कैल्शियम, आयरन और फॉस्फोरस की मात्रा दोगुनी होती है, इसलिए यह हड्डियों के विकास और रक्त संचार में सुधार में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

सलाद

लेट्यूस कैल्शियम का भी एक समृद्ध स्रोत है। लेट्यूस में मौजूद कैल्शियम शरीर को मज़बूत हड्डियों और दांतों के विकास और रखरखाव में मदद करता है, जो महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, लेट्यूस विटामिन ए, बी विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होता है, जो शरीर को स्वस्थ रखने, बुढ़ापे को रोकने और हृदय के लिए अच्छा है। इसलिए, अपने दैनिक आहार में इस सब्ज़ी को प्राथमिकता दें।

शतावरी

100 ग्राम शतावरी में लगभग 24 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो मानव शरीर की दैनिक कैल्शियम की ज़रूरत का लगभग 2% पूरा करता है। शतावरी में पर्याप्त कैल्शियम सप्लीमेंट और पोषक तत्व जोड़ों की सुरक्षा, उपास्थि निर्माण को बढ़ावा देने और हड्डियों व जोड़ों की कई समस्याओं के इलाज में मदद करते हैं।

डॉक्टर न केवल कैल्शियम अनुपूरण पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं, बल्कि पर्याप्त पोटेशियम, विटामिन ए, सी, ई आदि सुनिश्चित करने की भी सलाह देते हैं। शतावरी इन पोषक तत्वों को प्रदान करने का एक अच्छा तरीका है।

शरीर के लिए आवश्यक पर्याप्त कैल्शियम सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न प्रकार की सब्जियों जैसे केल, बोक चोय, ब्रोकोली को मिलाएं।

कैल्शियम युक्त सब्जियां खाते समय ध्यान रखने योग्य कुछ बातें

अपने दैनिक आहार में कैल्शियम युक्त सब्जियां शामिल करते समय, कैल्शियम अवशोषण को अनुकूलित करने और पोषण संतुलन सुनिश्चित करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखना चाहिए:

ऑक्सालिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ खाने से बचें: चुकंदर जैसी कुछ सब्जियों में ऑक्सालिक एसिड की मात्रा अधिक होती है, जो कैल्शियम अवशोषण क्षमता को कम कर सकती है। अवशोषण प्रक्रिया को बेहतर बनाने के लिए इन सब्जियों को कैल्शियम युक्त सब्जियों के साथ सीमित मात्रा में ही खाएं।

संतृप्त वसा से बचें: संतृप्त वसा कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डाल सकती है। इसलिए, उच्च संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे तले हुए खाद्य पदार्थ, और कैल्शियम युक्त सब्ज़ियों वाले भोजन से बचें।

अपने कैल्शियम स्रोतों में विविधता लाएँ: कैल्शियम की पूर्ति के लिए सिर्फ़ एक ही प्रकार की सब्ज़ी पर निर्भर न रहें। शरीर में कैल्शियम की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए केल, बोक चॉय, ब्रोकली जैसी विभिन्न प्रकार की सब्ज़ियों को मिलाएँ।

नमक का सेवन सीमित करें: नमक मूत्र के माध्यम से कैल्शियम उत्सर्जन को बढ़ा सकता है। बहुत अधिक नमक खाने से भोजन से कैल्शियम अवशोषण की क्षमता कम हो सकती है। इसलिए, दैनिक भोजन में बहुत अधिक नमक का प्रयोग सीमित करें।

व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थितियां: गुर्दे की बीमारी या खनिज अवशोषण की समस्या जैसी विशेष चिकित्सा स्थितियों वाले लोगों को अपने आहार में सब्जियों से कैल्शियम का सेवन बढ़ाने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

स्रोत: https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-rau-xanh-chua-nhieu-canxi-tot-cho-co-the.html