दुनिया के सबसे लंबे समय तक जीने वाले लोग अक्सर सुबह के समय खाते हैं ये 6 फूड्स

(डैन ट्राई) - ग्रीन जोन में, जो समुदाय विश्व में सबसे अधिक जीवन प्रत्याशा वाले माने जाते हैं, वहां नाश्ता सर्वोच्च प्राथमिकता है।

ओकिनावा, जापान और सार्डिनिया, इटली जैसे स्थानों में अपने समय और शोध के आधार पर, पोषण शोधकर्ता डैन ब्यूटनर का सुझाव है कि दिन का पहला भोजन लंबा और स्वस्थ जीवन जीने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।

"हमारे यहां एक कहावत है: 'नाश्ता राजा की तरह करो, दोपहर का भोजन राजकुमार की तरह करो, और रात का भोजन भिखारी की तरह करो।' नीले क्षेत्रों में, वे दिन का सबसे बड़ा भोजन नाश्ते में खाते हैं और फिर छोटे-छोटे भोजन करते हैं, अक्सर रात का खाना जल्दी खा लेते हैं और अगले दिन नाश्ते तक कुछ नहीं खाते हैं," बुएटनर ने सीएनबीसी मेक इट को बताया ।

लेकिन उन्होंने कहा कि नीले क्षेत्रों में रहने वाले लोगों का नाश्ता वैसा नहीं है जैसा कि अमेरिकी लोग आमतौर पर दिन की शुरुआत में खाते हैं।

उनका कहना है कि लोगों को मफिन, मीठे अनाज, दही और ग्रेनोला जैसे ज़्यादातर नाश्ते से बचना चाहिए। इसके बजाय, हमें ब्लू ज़ोन के नियमों का पालन करना चाहिए और भरपूर, सेहतमंद नाश्ता करना चाहिए।

ब्यूटनर ने दुनिया के सबसे लंबे समय तक जीने वाले लोगों के खाने के पैटर्न को प्रतिबिंबित करने के लिए सुबह में इन खाद्य पदार्थों को खाने का सुझाव दिया है:

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है (फोटो: लव एंड लेमन्स)।

बीन

मांस की तुलना में कम वसा, अधिक फाइबर और अधिक प्रोटीन युक्त बीन्स, विश्व के प्रत्येक ब्लू जोन आहार का आधार हैं, जहां विश्व के सर्वाधिक दीर्घायु और स्वस्थ लोग रहते हैं।

बीन्स प्रोटीन के सबसे किफ़ायती स्रोतों में से एक हैं। ये बीफ़ या चिकन से काफ़ी सस्ते होते हैं। ये एकमात्र ऐसा भोजन है जो सब्ज़ी और प्रोटीन दोनों हो सकता है।

ब्लू जोन्स के अनुसार , सबसे लंबे समय तक जीने वाले लोग रोज़ाना एक पूरा कप बीन्स खाते हैं। एक अध्ययन में पाया गया है कि हर 20 ग्राम बीन्स खाने से मृत्यु का जोखिम 6% कम हो जाता है।

सब्ज़ियों की तरह, काली फलियों का रंग जितना गहरा होगा, उनमें एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा उतनी ही ज़्यादा होगी। एक अध्ययन में पाया गया है कि काली फलियों के छिलकों में सफ़ेद फलियों के छिलकों की तुलना में 40 गुना ज़्यादा एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

हरी बीन्स अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण पाचन के लिए भी बहुत अच्छी होती हैं। सभी बीन्स में पर्याप्त मात्रा में फाइबर होता है, लेकिन हरी बीन्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इसके अलावा, हमारा पेट हरी बीन्स में मौजूद कार्बोहाइड्रेट को भी आसानी से पचा लेता है।

सब्ज़ी

वेबएमडी के अनुसार , सब्जियां आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं जो कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं।

सब्ज़ियाँ आहारीय रेशे का एक स्रोत हैं। कई पत्तेदार सब्ज़ियाँ, जैसे केल, पालक और स्विस चार्ड, में पोटैशियम होता है। पोटैशियम गुर्दे को शरीर से सोडियम को अधिक प्रभावी ढंग से छानने में मदद करता है, जिससे रक्तचाप कम हो सकता है।

हरी पत्तेदार सब्ज़ियों में विटामिन K भी होता है, जो धमनियों में कैल्शियम के जमाव को रोकने में मदद करता है। यह धमनियों को नुकसान पहुँचने के जोखिम को कम कर सकता है और भविष्य में हृदय संबंधी कई जटिलताओं को रोकने में मदद कर सकता है।

पॉलीफेनॉल्स प्राकृतिक रसायन हैं जो सब्ज़ियों को उनका चटख रंग देते हैं। ये रसायन कई तरह से उम्र बढ़ने से बचाते हैं। ये आपके शरीर में सूजन को कम करते हैं, जो हृदय रोग और मनोभ्रंश जैसी दीर्घकालिक बीमारियों का कारण बनती है।

इसके अतिरिक्त, वे एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं, तथा पर्यावरण में मुक्त कणों नामक हानिकारक अणुओं से होने वाली क्षति से आपकी कोशिकाओं की रक्षा करते हैं।

चावल

भूरा चावल और सफेद चावल एक ही अनाज हैं, बस उन्हें अलग-अलग तरह से पिसा जाता है। भूरे चावल में चोकर की परत बरकरार रहती है। सफेद चावल में, चोकर की परत को पॉलिश करके हटा दिया जाता है। चोकर की परत की उपस्थिति भूरे चावल को सफेद चावल की तुलना में अधिक पौष्टिक बनाती है। चोकर की परत के कारण भूरे चावल को पकने में अधिक समय लगता है। अधिकतम पोषण के लिए, भूरे चावल चुनें।

भूरे चावल मधुमेह रोगियों को अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। 64 के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ, सफेद चावल, भूरे चावल, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 55 है, की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने की अधिक संभावना रखता है।

ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में ज़्यादा फाइबर होता है। फाइबर कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है और हृदय रोग व स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है। इसके अलावा, ब्राउन राइस में विटामिन और खनिज होते हैं जो रक्त में ऑक्सीजन पहुँचाने और अन्य महत्वपूर्ण कार्य करने में मदद करते हैं।

भूरे चावल में तीन अलग-अलग प्रकार के फेनोलिक्स होते हैं, जो पौधों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट हैं। फेनोलिक्स चावल की चोकर परत और अनाज के प्रजनन भाग, अंकुर में पाए जाते हैं। जब सफेद चावल बनाने के लिए चोकर परत हटा दी जाती है, तो कई फेनोलिक्स नष्ट हो जाते हैं।

पौधों पर आधारित आहार लंबी आयु की कुंजी हो सकता है (फोटो: आईस्टॉक)।

फल

फलों में विटामिन और खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं। इनमें विटामिन सी, पोटैशियम और फोलेट शामिल हैं, जो बहुत से लोगों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाते। फलों में फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होता है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

ताजे फल कई स्वास्थ्य लाभ लाते हैं (फोटो: तु आन्ह)।

फाइबर खाने से कोलेस्ट्रॉल कम करने, पेट भरा होने का एहसास बढ़ाने और समय के साथ वज़न कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, फल एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो कोशिकाओं को नुकसान पहुँचाने वाले मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार लेने से उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो सकती है और बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।

विभिन्न फलों में पोषक तत्वों की मात्रा अलग-अलग होती है, इसलिए स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करने के लिए विभिन्न प्रकार के फल खाना महत्वपूर्ण है।

मिसो

मिसो एक बहुमुखी और अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक मसाला है। इसे बनाने में इस्तेमाल होने वाली किण्वन प्रक्रिया विशेष रूप से लाभकारी हो सकती है, क्योंकि यह पाचन को बढ़ावा देती है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करती है और बीमारियों से लड़ने में मदद करती है।

यह पारंपरिक जापानी मसाला सोयाबीन से बना एक गाढ़ा पेस्ट होता है, जिसे नमक और कोजी यीस्ट के साथ किण्वित किया जाता है, जिसमें अक्सर एस्परगिलस ओराइज़ी नामक कवक होता है।

सोयाबीन के अलावा, कुछ मिसो चावल, जौ या कुट्टू से भी बनाये जाते हैं, जो तैयार मिसो के रंग और स्वाद को प्रभावित करते हैं।

जई का दलिया

ओट्स कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर होते हैं, लेकिन इनमें प्रोटीन और वसा भी ज़्यादा होती है, जो ज़्यादातर दूसरे अनाजों से ज़्यादा होती है। ओट्स विटामिन और मिनरल से भी भरपूर होते हैं।

ओट्स शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जिनमें एवेनथ्रामाइड्स भी शामिल हैं। ये यौगिक रक्तचाप कम करने और अन्य लाभ प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।

साबुत ओट्स एंटीऑक्सीडेंट और पॉलीफेनोल्स नामक लाभकारी पादप यौगिकों से भरपूर होते हैं। इनमें सबसे उल्लेखनीय है एवेनथ्रामाइड्स नामक एंटीऑक्सीडेंट का एक अनूठा समूह, जो लगभग विशेष रूप से ओट्स में पाया जाता है।

घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकेन के कारण, ओट्स इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

स्रोत: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhung-nguoi-song-tho-nhat-the-gioi-thuong-an-6-thuc-pham-nay-vao-buoi-sang-20250624103850767.htm