'बेलगाम' खाने से तेजी से बढ़ता वजन: इससे निपटने के लिए इन 9 टिप्स पर ध्यान दें

छुट्टियों के दौरान रहन-सहन और खान-पान में बदलाव के कारण अक्सर हमारा वज़न तेज़ी से बढ़ता है। हालाँकि, अगर हम संतुलन बनाना जानते हैं और वैज्ञानिक तरीके अपनाते हैं, तो इस समस्या में काफ़ी सुधार हो सकता है।

टेट एक ऐसा समय है जब जीवनशैली में बदलाव के कारण वजन बढ़ना आसान होता है - फोटो: टीटीओ

बाल चिकित्सा पोषण परामर्श विभाग (राष्ट्रीय पोषण संस्थान) के प्रमुख डॉ. फान बिच नगा ने कहा कि टेट के दौरान वजन बढ़ना अक्सर दो मुख्य कारणों से होता है:

- ऊर्जा (कैलोरी) सेवन में अचानक वृद्धि: टेट वह समय होता है जब पार्टियां अधिक बार होती हैं (टेट से पहले, दौरान और बाद में) जिसके कारण हम काफी अधिक खाते हैं।

अतिरिक्त ऊर्जा शरीर द्वारा संग्रहित वसा में परिवर्तित हो जाएगी, जिससे तेज़ी से वज़न बढ़ेगा। इसके अलावा, उत्तर में सर्दियों में मौसम अक्सर ठंडा होता है, इसलिए शरीर को गर्म रखने के लिए चयापचय बढ़ाने की ज़रूरत होगी, जिससे हमें जल्दी भूख लगेगी और इससे वज़न बढ़ने का भी ख़तरा है।

- व्यायाम की आदतों में परिवर्तन: भोजन के माध्यम से अवशोषित कैलोरी की मात्रा में वृद्धि के अलावा, कई लोग सर्दियों के महीनों और छुट्टियों के दौरान कम सक्रिय होते हैं।

कम व्यायाम से प्रतिदिन कम कैलोरी जलती है, जिससे अधिक वसा जमा होती है।

छुट्टियों के दौरान स्वस्थ भोजन और वजन बढ़ने को सीमित करने के सुझाव

डॉ. नगा के अनुसार, बहुत से लोग मानते हैं कि "सिर्फ़ ना कहने" से उनके खाने की मात्रा सीमित हो जाएगी। हालाँकि, वास्तव में, छुट्टियों के दौरान खाने की मात्रा सीमित करना कहीं ज़्यादा मुश्किल होगा क्योंकि यह एक व्यस्त वर्ष के बाद रिश्तेदारों और दोस्तों से मिलने का अवसर होता है, इसलिए खाने-पीने के निमंत्रण को अस्वीकार करना हमारे लिए अक्सर बहुत मुश्किल होता है।

इसलिए, छुट्टियों के दौरान स्वस्थ भोजन करने और वजन बढ़ने को सीमित करने के लिए, आप निम्नलिखित उपाय अपना सकते हैं:

- खाना न छोड़ें या ज़्यादा न खाएँ : कई लोग अक्सर दोपहर का खाना छोड़ देते हैं या शाम को कोई पार्टी या उत्सव होने पर बहुत कम खाते हैं। हालाँकि, वास्तव में, दोपहर के भोजन के दौरान पेट खाली रहने से शरीर भूख की स्थिति में आ जाता है, जिससे हम रात के खाने की भरपाई के लिए सामान्य से ज़्यादा खा लेते हैं और नतीजा तेज़ी से वज़न बढ़ना होता है।

- भोजन के बीच संतुलन : नाश्ते में वसा कम होनी चाहिए, प्रोटीन से भरपूर भोजन खाना चाहिए, हल्का दोपहर का भोजन करना चाहिए और दिन के दौरान अन्य भोजन में संयमित भोजन करना चाहिए।

- पार्टियों और पारिवारिक रात्रिभोज के दौरान अपने खाने के व्यवहार को नियंत्रित करें : इन अवसरों पर, जब रसोई में या खाने की मेज के पास होते हैं, तो भोजन प्राप्त करना आसान होता है; जब दोस्तों या रिश्तेदारों के साथ खाना खाते और बात करते हैं, तो खपत की गई कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है।

- अपने शरीर के भूख के संकेतों पर ध्यान दें : यह समझना कि आपका शरीर भूखा है या नहीं, स्वस्थ वज़न बनाए रखने की लड़ाई का एक अहम हिस्सा है। धीरे-धीरे खाएँ, अच्छी तरह चबाएँ, और पेट भरने से पहले ही खाना बंद कर दें।

- पर्याप्त पानी पिएँ : कभी-कभी आप प्यास और भूख को एक भ्रम में डाल सकते हैं। इसलिए पर्याप्त पानी पिएँ, फ़िल्टर्ड पानी को प्राथमिकता दें, फल खाएँ या बिना चीनी मिलाए फलों का रस पिएँ।

- स्वस्थ भोजन को प्राथमिकता दें : इसका मतलब यह नहीं है कि आप टेट की छुट्टियों के दौरान बान चुंग या कोई अन्य केक, जैम या कैंडी नहीं खा सकते हैं, लेकिन अपने अधिकांश भोजन को स्वस्थ, पौष्टिक भोजन बनाने को प्राथमिकता दें।

अपने भोजन में हरी सब्ज़ियाँ, फल, रेशे और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, जैसे कि लीन मीट, की मात्रा बढ़ाएँ। सलाद, उबले और भाप से पकाए गए व्यंजनों को प्राथमिकता दें, और ज़्यादा सॉस वाले, तले और बैटर वाले व्यंजन कम खाएँ।

- पेय पदार्थों में कैलोरी की मात्रा पर ध्यान दें : एक गिलास बीयर में 175 कैलोरी, एक गिलास वाइन में 160 मिली, और 100 मिली राइस वाइन में 220 कैलोरी हो सकती हैं। वाइन के गिलास का आनंद लेने के लिए आपको धीरे-धीरे पीना चाहिए या आप इसकी जगह कम कैलोरी वाले अन्य पेय पदार्थ भी ले सकते हैं।

- पर्याप्त नींद लें : छुट्टियों के दौरान यह ख़ास तौर पर मुश्किल हो सकता है, लेकिन कम नींद का मतलब है कि आपके शरीर में थकान, सुस्ती और ऊर्जा की कमी होने की संभावना ज़्यादा है। इस वजह से आप आसानी से ऐसी चीज़ों की तलाश में लग सकते हैं जो आपकी ऊर्जा को फिर से भर दें और आपको ज़्यादा आरामदायक महसूस कराएँ, जैसे कि कुछ ज़्यादा ऊर्जा वाले स्नैक्स या मीठे पेय, जो वज़न बढ़ाने के लिए ज़िम्मेदार होते हैं।

- अपनी आयु और स्वास्थ्य स्थिति के अनुरूप व्यायाम और शारीरिक गतिविधि करें : जब बाहर ठंड होती है और दिन छोटे होते हैं, तो हमारे लिए शीत निद्रा की स्थिति में चले जाना और अधिक निष्क्रिय हो जाना आसान होता है।

आपको अक्सर जिम जाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप मॉल में छुट्टियों की खरीदारी कर रहे हैं तो कुछ अतिरिक्त चक्कर लगाना या भारी भोजन के बाद बाहर टहलना जैसी छोटी-छोटी चीजें भी मददगार हो सकती हैं।

स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए स्वस्थ जीवनशैली के साथ-साथ संतुलित, उचित पोषण पर भी ध्यान देना चाहिए - चित्रण फोटो

टेट के दौरान बुजुर्गों और बच्चों के लिए पोषण संबंधी नोट्स

बुजुर्गों और पुरानी बीमारियों से ग्रस्त लोगों के लिए: धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएँ। हर भोजन में मेनू अलग-अलग होना चाहिए और एक ही व्यंजन को बार-बार खाने से बचें।

भोजन को कई छोटे भागों में बांट लें, इतना अधिक न खाएं कि पेट को अधिक मेहनत करनी पड़े, अपच हो जाए।

अधिक नमक वाले खाद्य पदार्थ (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अचार वाली सब्जियां, आदि), अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थ आदि का सेवन सीमित करें। इसके बजाय, बुजुर्गों को भाप से पकाकर, उबालकर, स्टू बनाकर तथा आसानी से चबाने और पचाने के लिए छोटे, मुलायम टुकड़ों में काटकर बनाए गए पौष्टिक टेट व्यंजन खाने चाहिए।

आपको मांस की अपेक्षा मछली अधिक खानी चाहिए, पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थ जैसे तिल, टोफू, बीन्स आदि खाने चाहिए। मिठाई, स्टार्च और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे बान चुंग, गियो थू, जेलीड मीट खाने से बचें, पचाने में कठिन, स्टार्च और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें।

अपने शरीर के लिए पर्याप्त पानी पिएँ। आप दूध, कमल की चाय, कमल की जड़ वाली चाय भी पी सकते हैं... ज़्यादा कॉफ़ी या कड़क चाय पीने से बचें।

बच्चों के लिए : बच्चों को ज़्यादा कैंडी, सॉफ्ट ड्रिंक और डिब्बाबंद फलों का जूस खाने से रोकें। बच्चों के लिए 3 मुख्य भोजन और 1-2 स्नैक्स सुनिश्चित करें, खाना छोड़ने या बहुत ज़्यादा खाने से बचें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की बजाय ताज़ी सब्ज़ियाँ और फल ज़्यादा खिलाएँ।

यदि संभव हो, तो शरीर की जैविक घड़ी में व्यवधान से बचने के लिए टेट के दौरान सामान्य आराम और गतिविधि कार्यक्रम बनाए रखने का प्रयास करें। जीवन, अध्ययन और कार्य में अनेक सफलताएँ प्राप्त करने के लिए नए वर्ष में अच्छे स्वास्थ्य का ध्यान रखें।

अध्ययनों से पता चलता है कि ज़्यादातर वयस्कों का वज़न छुट्टियों के दौरान ज़्यादा नहीं बढ़ता। इस दौरान औसतन वज़न 0.4 से 0.9 किलोग्राम के बीच बढ़ता है।

हालाँकि, यह समस्या तब बन सकती है जब यह स्थिति कई सालों तक दोहराई जाए। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगों का वजन सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में ज़्यादा बढ़ता है और वज़न बढ़ने और मोटापे का मुख्य कारण इन लंबी छुट्टियों के दौरान अत्यधिक वज़न बढ़ना है।

स्रोत: https://tuoitre.vn/tang-can-vu-vu-vi-tha-phanh-an-uong-chu-y-9-meo-nay-de-khac-phuc-20250107202011113.htm