3 edzési alapelv, hogy 30 felett is formában maradj

Ahogy belépsz a 30-as éveidbe, a tested már nem olyan energikus, mint a 20-as éveidben volt. Ebben az időszakban az anyagcseréd lelassul, az izomtömeged 10 évente 3-8%-kal csökkenni kezd, és a kötőszöveted kevésbé rugalmassá válik.

Ez azonban egy nagyon fontos szakasz az egészség előkészítésében is a következő 30 évre. A megfelelő testmozgás ebben az időszakban nemcsak segít megőrizni a test formáját, lassítani a csontok és izmok öregedési folyamatát, hanem számos veszélyes betegséget is megelőz, állítja a Healthline (USA) egészségügyi weboldal.

A hátgyakorlatok sok kalóriát égetnek el, mivel a hátizmok egy nagy izomcsoportot alkotnak.

FOTÓ: MI

Ahhoz, hogy a testmozgás valóban egészségügyi előnyökkel járjon, a 30-as éveikben járó embereknek a következő elveket kell alkalmazniuk:

Erősítő edzés legalább hetente kétszer

Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek rendszeresen végezzenek erősítő gyakorlatokat, például súlyemelést, guggolást és fekvőtámaszt. Az alapszabály az, hogy minden izomcsoportot legalább hetente kétszer edzünk.

Melegítsen be 5-10 percig

A bemelegítés rendkívül fontos lépés. A bemelegítés felkészíti a test izomcsoportjait a nagy intenzitású edzésre, fokozza a vérkeringést és stimulálja az idegrendszert. Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy a megfelelő bemelegítés akár 30%-kal is csökkentheti az izomhúzódás és a szalagszakadás kockázatát.

Fontos megjegyezni, hogy a gyakorlóknak előnyben kell részesíteniük a dinamikus mozgásokat, mint például a gyors gyaloglást, az ízületi körzést, a súlyzó nélküli guggolást, és nem szabad túl sokáig nyújtózkodniuk, mert ez átmenetileg csökkentheti az erőt.

Sok embernél 30 éves korban a váll- és térdízületek a munka jellegéből adódóan nagy nyomás alatt vannak, különösen az irodai dolgozóknál, akiknek sokat kell ülniük. Ezért előnyben kell részesíteniük a bemelegítő gyakorlatokat, amelyek a váll-, kar- és csípőízületeket forgatják, hogy serkentsék ezen ízületek rugalmasságát. Edzés után 3-5 percet sétáljunk, és lassan lélegezzünk, hogy a pulzusszám és a vérnyomás visszaálljon a normális szintre. Ez a szokás segít korlátozni a szédülést és a tejsav felhalmozódását edzés után.

Kombináld a kardió edzéseket

Sokan, akik edzőterembe járnak, a súlyzós edzésre koncentrálnak az izomtömeg növelése érdekében, és gyakran figyelmen kívül hagyják a kardió gyakorlatokat, például a futást és a kerékpározást. Valójában ezek a kardió gyakorlatok továbbra is nagyon fontosak az egészség szempontjából, és súlyzós edzéssel kell kombinálni őket.

A kardió gyakorlatokat az edzés utolsó szakaszában, a súlyzós gyakorlatok befejezése után végezhetjük. A megfelelő kardió időtartam 10 perc vagy több, az egyén fizikai állapotától és igényeitől függően. A Healthline (USA) szerint különösen a kocogás vagy a kerékpározás segíti a zsírégetést, növeli az állóképességet, valamint javítja a szív- és tüdőfunkciót.

Forrás: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm